Las sentadillas son nuestro ejercicio estrella para tonificar los glúteos. Su versión clásica es un must en mis sesiones de fuerza, pero lo cierto es que, al ser un movimiento tan recurrente en mis rutinas fitness, a veces tiendo a buscar otras alternativas con resultados igual de prometedores. Ahora he dado con una variante que es pura tendencia, y no es de extrañar, un ejercicio más conocido como la sentadilla africana, que tiene todas las papeletas para convertirse en un esencial de mis entrenamientos para 2025.
La sentadilla africana es ideal para trabajar los glúteos y olvidarnos de la flacidez, pero, es que a la par, consigue ese efecto push up tan deseado en tiempo récord, todo ello mientras favorece la coordinación, el equilibrio y la estabilidad. En definitiva, una gran opción para combinar con tus ejercicios favoritos para trabajar el tren inferior, porque encaja a la perfección con los lunges, la sentadilla búlgara e incluso opciones con las que puedes añadir peso para darle aún más intensidad.
El paso a paso de la sentadilla africana
Para poner en marcha este ejercicio empezamos colocando los pies a la altura de los hombros. Desde ahí, flexionamos ligeramente las rodillas hasta alcanzar una altura media. Es imprescindible tener en cuenta que no debemos estar completamente de cuclillas, ya que así no se trabajan tanto los músculos sobre los que queremos incidir con este ejercicio.
Si quieres darle aún más intensidad a este ejercicio, puedes optar por añadir un step de una altura pequeña. Es importante que optes por uno que no sea demasiado alto, ya que podría dar lugar a lesiones en la cadera, o incluso, en las rodillas o la espalda. Lo ideal sería empezar a poner en marcha este movimiento sin el step y, a medida que vamos cogiendo práctica en el movimiento y vemos que nuestro cuerpo puede dar más de sí, optar por añadir este accesorio.
Si, por el contrario, cuentas con una forma física bastante excepcional, puedes optar por empezar directamente poniendo a prueba la sentadilla africana con el step. Eso sí, no te olvides de prestar atención a tu cuerpo y escucharlo en todo momento para saber cuándo subir la intensidad y cuando reducirla. Así evitaras posibles lesiones por una sobrecarga de trabajo. ¡Atrévete a poner en marcha el ejercicio del momento!
Foto | Polina Tankilevitch en Pexels
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