Caminar está muy bien, pero estos ejercicios son lo que te ayudarán a aumentar fuerza y resistencia a partir de los 50

Con el paso de los años la pérdida de músculo comienza a ser cada vez mayor, sobre todo, a partir de los 40 y es que se calcula que perdemos un 8% aproximadamente por cada década; una cifra que incluso puede duplicarse a partir de los 70.

El ejercicio, y concretamente, el entrenamiento de fuerza, se vuelve imprescindible por varias razones, y es que, aumentando la masa muscular a estas edades estaremos previniendo enfermedades asociadas al envejecimiento como la osteoporosis, lesiones musculares, dolores de espalda, aumento de fracturas, también estaremos evitando el riesgo de caídas... y, en definitiva, tener una mejor calidad de vida.

Un estudio publicado de una revisión de 22 trabajos llevados a cabo sobre los efectos positivos del ejercicio con la prevención de la pérdida de músculo con la edad, observó que los ejercicios de resistencia son clave y "se realizan mediante sesiones de 20 a 60 minutos, 2 a 5 veces por semana, 2-4 series de 8-15 repeticiones y de un modo progresivo. Estos ejercicios de resistencia, solos o en combinación con otros tipos de ejercicios y en algunos casos con diferentes pautas nutricionales, produjeron un aumento de la masa y la fuerza muscular, así como incremento en la síntesis de proteínas musculoesqueléticas y tamaño de la fibra muscular".

Asimismo, desde la Sociedad Española de Geriatria y Gerontología (SEGG) recomiendan una guía de ejercicio físico para personas mayores donde aconsejan la realización de ejercicio de forma asidua, mínimo tres veces por semana, incluyendo también ejercicio de fuerza, pero también de resistencia, durante el mismo tiempo.

¿Qué son los ejercicios de resistencia?

“El entrenamiento de resistencia es aquél que favorece la capacidad cardio-respiratoria del atleta para realizar y soportar, durante el mayor tiempo posible y con éxito, un esfuerzo físico y psíquico de una intensidad determinada”, explican desde la web del Instituto de Ciencias de la Salud y la Actividad Física.

Y, ¿cuáles son sus beneficios? Según dicen en la web del Instituto Internacional de Ciencias Deportivas incluyen mejoras en la salud cardiovascular, la función pulmonar y la capacidad de quemar calorías, promueven la resistencia muscular, reduciendo la fatiga y mejorando la eficiencia en la realización de tareas diarias. Y, también contribuyen a la gestión del peso, la regulación del azúcar en la sangre y la reducción del riesgo de enfermedades crónicas.

Algunos de los ejercicios de resistencia que ponen como ejemplo en el National Institute on Aging, son:

• Caminar a paso ligero o trotar
• Trabajar en el jardín de la casa o terraza (cortar el césped, recoger hojas secas)
• Bailar
• Nadar
• Ir en bicicleta
• Subir escaleras o cuestas
• Jugar al tenis o al baloncesto

Fotos | SHVETS production Kampus Production

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