Perder músculo y fuerza a partir de los 60 parece inevitable pero no lo es. Esto es lo que tienes que hacer para remediarlo

Llevar una vida saludable y realizar ejercicio de forma asidua a partir de los 55 años se convierte en algo fundamental si queremos evitar problemas de salud a corto y medio plazo.

Los brazos son una de las partes de cuerpo que mayor pérdida de fuerza y musculatura sufre a medida que envejecemos, así como las piernas, por lo que una rutina de ejercicios específica nos ayudará a ganar una mayor confianza y autonomía a la hora de realizar actividades diarias comunes que pueden llegar a convertirse en todo un reto si no cuidamos este aspecto de la salud.

Pero, además de cuidar nuestra salud, estaremos evitando la normalización de la debilidad y la fragilidad en la vejez. Sabemos que con la aparición de numerosas enfermedades según van pasando los años se asocian al envejecimiento: la osteoporosis y el aumento de fracturas, de lesiones musculares, dolores de espalda, la consecuente pérdida de musculatura y, por tanto, de fuerza, y estabilidad que provoca que las caídas sean más frecuentes, son solo algunos ejemplos. Por eso, lo importante es luchar contra ello para intentar vivir esta etapa de la vida de la mejor manera posible y con la mayor calidad.

¿Qué ejercicios hacer a partir de los 55 para fortalecer la musculatura?

En Vitónica y ponen como ejemplo un estudio recientemente realizado a un grupo de personas mayores de 60 años que realizaron 12 semanas de entrenamiento de fuerza, entrenando dos o tres días a la semana. Se les midió varios factores como calidad de músculo, masa muscular, fuerza, riesgo de caídas, biomarcadores metabólicos... y concluyeron que, con dos sesiones de fuerza a la semana serían suficientes para notar los beneficios. En cada sesión solo hacían una serie de 10-15 repeticiones de cada grupo muscular mediante ocho ejercicios distintos.

Algunos de los ejercicios que los expertos recomiendan realizar a partir de los 55 años, siempre y cuando estén adaptados a las necesidades personales del individuo y estén supervisados o prescritos por un experto o médico son: el curl de bíceps, las sentadillas ayudados de una silla, los ejercicios ayudados con “hand grip”, que ayudarán a mantener la fuerza en manos y dedos, los tríceps con pesas y si se goza de una buena condición física, los fondos de pecho con piernas apoyadas en el suelo como ayuda también son una gran opción. Pero, sobre todo, lo que hace falta es crear una buena rutina y mucha fuerza de voluntad para comenzar a hacer de ello un estilo de vida aunque sea a partir de los 60.

Fotos| Yan Krukau

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