La vitamina que protege tus articulaciones y reduce la inflamación de forma natural

El dolor articular y la inflamación afectan a millones de personas en todo el mundo, limitando su calidad de vida y capacidad para realizar actividades cotidianas. Aunque existen múltiples factores que influyen en la salud de nuestras articulaciones, la evidencia científica señala cada vez con mayor claridad hacia un nutriente esencial que podría marcar la diferencia: la vitamina D.

Durante décadas, esta vitamina fue conocida principalmente por su papel en la absorción del calcio y el mantenimiento de huesos fuertes. Sin embargo, investigaciones recientes han revelado que sus funciones van mucho más allá, especialmente en lo que respecta al control de la inflamación y la protección del sistema musculoesquelético. A pesar de la creencia popular de que el sol es suficiente, el 75% de los españoles tiene menos vitamina D que los nórdicos, lo que convierte su deficiencia en un problema mucho más extendido de lo que se podría pensar.

Por qué la vitamina D es fundamental para tus articulaciones

La vitamina D no actúa como una simple vitamina, sino que funciona más bien como una hormona con capacidad de regular múltiples procesos en nuestro organismo. Su influencia sobre el sistema inmunitario la convierte en un elemento clave para controlar los procesos inflamatorios que dañan las articulaciones.

Los estudios científicos han demostrado una correlación significativa entre niveles bajos de vitamina D y problemas articulares. Una investigación publicada en PubMed confirma que pacientes con artritis, dolor muscular y dolor crónico generalizado presentan concentraciones significativamente más bajas de vitamina D en comparación con personas sin estos problemas. Estos niveles deficientes se asocian con una mayor presencia de citoquinas inflamatorias, las moléculas responsables de desencadenar y mantener la inflamación en el cuerpo.

Un meta-análisis publicado en Pain Physician que evaluó múltiples estudios clínicos encontró que la suplementación con vitamina D produjo una reducción significativa del dolor en comparación con el placebo, tanto en casos de dolor generalizado como localizado. Este hallazgo es especialmente relevante para quienes sufren de condiciones crónicas que afectan la movilidad y el bienestar.

El vínculo entre vitamina D y enfermedades reumáticas

La conexión entre la deficiencia de vitamina D y las enfermedades reumáticas es cada vez más evidente. La investigación médica ha establecido que esta vitamina desarrolla un papel esencial en la regulación del sistema inmune, y su carencia se relaciona directamente con la presencia de inflamación y autoinmunidad.

En el caso específico de la artrosis, una de las enfermedades articulares más comunes, la evidencia es particularmente interesante. Un meta-análisis publicado en Nutrition concluyó que la suplementación con vitamina D mejoró significativamente tanto el dolor WOMAC (índice estandarizado para evaluar artrosis) como la función física en pacientes con artrosis de rodilla.

Más recientemente, una revisión sistemática de 2023 publicada en Frontiers in Medicine demostró que la suplementación con vitamina D mejora la calidad de vida y el rendimiento físico al potenciar el alivio del dolor en pacientes con artrosis de rodilla.

Alimentos ricos en vitamina D

Incorporar fuentes naturales de vitamina D en tu dieta diaria es fundamental para mantener niveles óptimos de este nutriente. La exposición solar moderada es la principal fuente de vitamina D (nuestro cuerpo la sintetiza cuando la piel se expone a los rayos UVB), y tal y como explican los expertos de Vitónica, con 15 minutos al sol, tres veces por semana, podríamos asegurarnos un mínimo de vitamina D.

Pero para completar esa aportación, y sobre todo, teniendo en cuenta que ahora vamos camino del invierno y cada vez hay menos horas de exposición solar, la alimentación juega un papel complementario crucial. Entre los alimentos que tienen una elevada concentración de vitamina D destacan: 

• Pescados grasos: la mejor fuente alimentaria: Los pescados azules o grasos son, sin duda, las mejores fuentes dietéticas de vitamina D. Entre ellos, destacan el salmón, las sardinas, la caballa, el atún o la trucha. 
• Ostras: este molusco ricos en zinc también es una gran fuente de vitamina D: 269 IU/ 100g.
• Aceite de hígado de bacalao: se trata de un suplemento vitamínico con alto aporte no solo de vitamina D, con 2.300 IU/ 100g, sino también de Omega 3 y de vitamina A. Con una cucharada de este aceite cubrimos las necesidades diarias de vitamina D que necesitamos.
• Cereales enriquecidos: tienen una buena dosis de vitamina D, por lo que son ideales para el desayuno, con 57mg/ 100g. A la hora de elegirlos, siempre hay que revisar la etiqueta para evitar que lleven azúcares refinados. 
• Huevos: una fuente accesible: La yema de huevo contiene vitamina D de forma natural, aunque en cantidades más modestas que el pescado. Un huevo grande aporta aproximadamente 40 UI.
• Lácteos y alternativas fortificadas: Muchos productos lácteos y bebidas vegetales están fortificados con vitamina D. Además de la leche de vaca y bebidas de soja, de almendra o avena (conviene siempre mirar las etiquetas para comprobarlo), quesos o yogures.
• Setas y hongos: por ejemplo, una ración de 100g de hongos rebozuelo (Cantharellus cibarius) aportan 100 UI. También son interesantes los champiñones portobello, shiitake y maitake son opciones particularmente interesantes.

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