La plancha del oso, el mejor ejercicio para no perder masa muscular a partir de los 50 años

Sabemos que para mantenerse en forma e, incluso, para perder peso a partir de los 50 las estrategias tienen que pasar sobre todo por realizar ejercicios de fuerza, tal y como recomiendan los expertos en entrenamiento personal. Esto es debido a que cada década que pasa a partir de que cumplimos los 40 vamos perdiendo hasta un 9% de masa muscular, por ello, todo aquello que tenga que ver con entrenamientos hechos bien con pesas, o bien, con el peso de nuestro propio cuerpo son los aconsejables para realizar un ejercicio realmente eficaz.

Cuanto más músculo y condición física perdemos más nos acercamos a aumentar el riesgo de caídas, fracturas y tener una mayor dependencia, de hecho, la Organización Mundial de la Salud (OMS), dentro de su programa de envejecimiento saludable, promueve realizar ejercicio físico a diario, y es que la concretamente, según dicen, la práctica de ejercicio físico  contribuye a la prevención de enfermedades cardiovasculares y reduce el riesgo de muerte entre un 20% y un 30%, entre otros muchos beneficios para la salud.

Asimismo, desde la Escuela de Salud de Harvard hay unos ejercicios que recomiendan encarecidamente a partir de los 50 años, y esos son las abdominales y ejercicios de core en general. Concretamente, las planchas ayudan a ganar músculo, fuerza, a mantener estabilidad, estirar la espalda y las lumbares. Si eres principiante puedes probar a realizar estos ejercicios primero apoyando las rodillas en el suelo.

Pero si hay un ejercicio que te puede ayudar a que tus entrenamiento a partir de estas edades sean realmente efectivos esa es la bear plank o también llamada plancha del oso.

Cómo se hace la plancha del oso

Se trata de una variación de la plancha tradicional pero en lugar de descansar sobre los antebrazos y los dedos de los pies, te tienes que apoyar sobre las manos y los pies como el animal que le da nombre al ejercicio. Aquí tienes un ejemplo:

¿Por qué se recomienda la plancha del oso a partir de los 50?

La plancha del oso a partir de ciertas edades es recomendable para evitar los dolores de lumbares y no forzar posturas, esta versión de la plancha convencional se convierte en una de las mejores opciones para los entrenamientos de las personas mayores. Ayuda a disminuir la tensión en la espalda, trabajar y mantener la postura durante más tiempo y, lo más importante, evitar posibles lesiones de espalda, lumbares, musculares y de articulaciones. Mantenerse estáticos durante un tiempo prolongado en la postura de la plancha del oso, además permite mejorar el equilibrio y la postura.

Por tanto, la plancha del oso puede ser un gran ejercicio para añadir a tu rutina de ejercicios de abdominales o de fortalecimiento de core, siempre bajo la supervisión de un experto o con el consentimiento de tu médico.

O, también, se puede utilizar como parte de una rutina de estiramientos reduciendo el tiempo que mantenemos haciendo el ejercicio y realizando la movilidad de cadera que se muestra en este video.

Fotos | Kampus Production Pexels, Youtube y Tik Tok

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