El ejercicio físico se ha convertido en un compañero de vida que nos garantiza una mayor salud y longevidad. Son muchos los estudios que hablan de ello y la práctica de actividad física es un pilar fundamental en las recomendaciones de profesionales de la salud y de las instituciones públicas especializadas.
Caminar es uno de los ejercicios que mejor se adapta en nuestro día a día porque no necesitas nada más que de 150 a 300 minutos a la semana y ropa de deporte para salir a andar. Eso sí, debes saber que no solo caminar será suficiente para tu salud ya que, los estudios también han observado que un entrenamiento de fuerza es fundamental sobre todo en edades avanzadas. Entonces, ¿cómo podemos incorporar a la caminata un plus de fuerza para que el ejercicio recomendado para los mayores de 50 sea completo? Los ejercicios excéntricos.
La caminata excéntrica, ¿en que consiste?
La caminata excéntrica, o también llamada marcha excéntrica, consiste en incorporar componentes del entrenamiento de fuerza al caminar para mejorar el tono muscular y el equilibrio, tan importante a partir de ciertas edades para evitar las temidas caídas.
Las contracciones excéntricas son una buena forma de combinar la caminata ya que estas tienen la propiedad de extender o alargar el músculo al mismo tiempo que se realiza una contracción muscular. "El hallazgo de una disminución más lenta de la fuerza excéntrica con el envejecimiento, en combinación con las respuestas neuromusculares únicas a la sobrecarga por alargamiento muscular descritas anteriormente, ha hecho del ejercicio excéntrico una opción de tratamiento atractiva para mantener y/o mejorar la salud neuromuscular y la función física en adultos mayores", según explican en este estudio.
¿Cómo practicar la caminata excéntrica?
Mientras caminamos, podemos hacer intervalos de subir y bajar escaleras, intercalar con otros tramos haciendo zancadas largas en las que contraigamos la musculatura de las piernas, o también el llamado ejercicio del “tendón de aquiles”, tal y como explican en esta web especializada, es una actividad muy recomendada es aquella en la que, "usando un step o escalón, se dejan los talones fuera" y después, "debes impulsarte hacia arriba con las puntas de los pies ayudándose incluso con las manos y, posteriormente, la parte principal del movimiento consiste en aguantar la bajada de forma lenta y controlada, pero sin llegar a pararse, hasta descender el talón por debajo de la altura del pie".
Beneficios de los ejercicios excéntricos
Y es que, existen muchas investigaciones que relacionan estos ejercicios con los siguientes beneficios:
- Patología cardiorespiratoria (enfermedad coronaria, EPOC), debido al bajo requerimiento de oxígeno.
- Tendinosis, gracias a la estimulación del tenocito, el cual induce un proceso anabólico a nivel tendinoso
- Mejora de la simetría muscular, posterior a una reconstrucción del ligamento cruzado
- Restauración de los niveles de activación y fuerza en pacientes post operatorios de ligamento cruzado anterior
- Aumento del tono muscular posterior a procesos de inmovilización
- Disminución y prevención de la sarcopenia en el adulto mayor
- Mejora la calidad de vida en pacientes con Parkinson1-3
- Mejora la movilidad funcional en pacientes con hemiparesia
- Prevención de lesiones de isquiotibiales
Eso sí, debes realizar este tipo de ejercicios siempre pautados por un profesional ya que un exceso de este tipo de ejercicios puede generar lesiones indeseadas que pueden afectarte, sobre todo, cuando la práctica la realicen personas mayores de 50 años.
Fotos | Chris J Mitchell Magda Ehlers de Pexels
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