No me gusta la operación bikini, básicamente porque es imposible hacer en dos meses (o en uno para algunas muy optimistas) todo lo que no has hecho durante el año. Por eso, si tu objetivo es mejorar tu aspecto físico y verte bien este verano, es importante que no lo dejes para el mes de mayo: ¡comienza a cuidarte ya! Si lo haces por salud, da igual que sea verano o invierno.
Además de empezar a prepararnos con tiempo es necesario que tengamos claro qué es lo que tenemos que hacer en el gimnasio y no ir deambulando de aquí para allá sin terminar de hacer nada en concreto. Por eso hoy os traigo este calendario con el que podéis organizar vuestra semana en el gimnasio. ¡Sin excusas!
Importante: prioriza las pesas sobre el cardio
A estas alturas ya tendríamos que tener muy superado el mito de que una mujer cuando entrena con pesas se pone como Hulk, y también el de que para bajar de peso hay que hacer horas y horas y horas de ejercicio cardiovascular. Ni las pesas te pondrán como una bodybuilder ni la cinta hará que pierdas peso más rápido.
Es importante que cuando vamos al gimnasio por estética prioricemos el trabajo de fuerza, ya sea con pesas o con nuestro propio peso corporal, frente al trabajo cardiovascular. Nos interesa mantener una buena masa muscular que nos asegura no quedarnos flaciduchas al perder peso y además nos ayuda a quemar más kilocalorías en el día.
Personalmente prefiero trabajar en la zona de peso libre con ejercicios básicos: en las máquinas me siento my incómoda (me da la impresión de que "me quedan grandes") y, además, con los ejercicios de peso libre trabajamos grandes grupos musculares en lugar de centrarnos solo en un músculo pequeño cada vez.
Si planeas ir al gimnasio cinco días a la semana (de lunes a viernes), tres de ellos deberías dedicarlos al trabajo de fuerza, y que tengan un día de descanso de por medio. Es decir: lunes, miércoles y viernes para fuerza; martes y jueves, desanso activo.
La rutina, ¿qué ejercicios hago?
La rutina que yo utilizo y que funciona muy bien tanto para novatos como para avanzados es una rutina full-body o de cuerpo completo, con la que se tocan todos los grupos musculares importantes todos los días que se entrena (generalmente se deja un día de descanso de por medio).
La rutina tiene cuatro ejercicios básicos (dos para piernas y dos para torso), tres ejercicios accesorios para los brazos y uno para el abdomen. Las series y las repeticiones las voy variando, pero para los ejercicios básicos pueden ser tres series de 10 repeticiones cada una, y para los accesorios tres series de ocho. Siempre trabajando con pesos con los que me cueste llegar a las penúltima y última repeticiones: nada de pesos pluma.
Ejercicios básicos: sentadilla con barra, press de pecho con barra, peso muerto con piernas semirrígidas y remo a 45 grados.
De izquierda a derecha y de arriba a abajo: press de pecho, sentadilla, remo a 45 grados y peso muerto con piernas semirrígidas.
Ejercicios accesorios: elevaciones laterales de hombros, curl de bíceps y extensiones o dips de tríceps (voy cambiando según el día). Y un ejercicio de abdomen, aunque tampoco es obligatorio porque al haber entrenado con peso libre lo hemos trabajado durante toda la sesión.
De izquierda a derecha y de arriba a abajo: curl de bíceps, dips o fondos de tríceps y elevaciones laterales para los hombros.
En 45 minutos está más que finiquitada si hay suerte y no tenéis que esperar en ningún ejercicio. No olvidéis calentar antes con ejercicios de movilidad y estirar después todos los grupos musculares. En mi Instagram tenéis vídeos de algunos de los ejercicios, y esta semana terminaré de subir los que faltan.
¿Qué hago los días de descanso?
A pesar de que con una buena rutina de fuerza y una dieta hipocalórica el cardio no es imprescindible (ni necesario) para bajar de peso y moldear el cuerpo, sé que hay personas que si no hacen cardio y sudan a tutiplén no se quedan tranquilas. Es como un efecto placebo o algo así. También puedes meter cardio para mantener una buena salud cardiovascular, y listo.
Puedes hacer cardio a un ritmo moderado los días de descanso, es decir, el día después de haber entrenado con el circuito de fuerza. Entre 40 y 45 minutos en la cinta, en la elíptica o en la bicicleta a un ritmo moderado (que te canses pero que no sea extenuante; en una escala del 1 al 10 sería un 7) te pueden servir como descanso activo o incluso como recuperación.
Otra opción para los días de descanso activo sería introducir una actividad suave y lúdica: que os guste y que no sea muy exigente para que los músculos se puedan recuperar. Zumba, aerolatino, step, aeróbic, un Body Combat suavecito, etc.
O podéis introducir una actividad cuerpo-mente como Pilates, Yoga o Body Balance: también trabajan la fuerza muscular, pero de una forma muy distinta al trabajo con peso libre. Además, el trabajo de flexibilidad os vendrá genial para estirar y no quedaros como un bloque de piedra, sobre todo los primeros días.
El fin de semana, que había quedado libre de gimnasio, puedes dedicarlo a hacer algo divertido pero que también implique moverse: salir a correr con tu pareja, echar un partido de voleibol con tus amigos, ir a nadar, etc.
Sin dieta no hay paraíso
Y con dieta me refiero a una alimentación equilibrada y, en el caso de que quieras perder peso, hipocalórica: ingiere menos calorías de las que gastas. Si no llevas una alimentación saludable con todos los nutrientes y calorías que necesitas es muy complicado que obtengas resultados.
Asegúrate de que tu alimentación se basa en verduras, hortalizas, legumbres y frutas, y acompáñalos de hidratos de carbono complejos (integrales). Las proteínas deben formar entre un 25-30% del total de calorías diarias que ingieres, y debes elegir fuentes de calidad: carne magra, pollo, pavo, pescado azul (contiene Omega 3 y 6), también proteína vegetal...
No es necesario que te martirices, puedes seguir la regla del 80-20: que el 80% de tus comidas provengan de alimentos sanos, y el 20% restantes de alimentos o productos que no estén contemplados dentro de la dieta. De esta manera evitas la ansiedad que te puede producir una dieta muy restrictiva, evitas culpabilidad y posibles atracones porque sabes que tienes esa posibilidad del 20%.
La clave de toso esto es ser muy constante y tener paciencia: los cambios no ocurren de la noche a la mañana, pero si te comprometes, llegarán.
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