Comenzar a correr siempre es duro: te asalta las dudas sobre qué calzado debes llevar, qué ropa es la ideal, correr con música o sin ella, con amigos o tú sola... Pero sobre todo, la mayor duda de todas es no saber bien cómo entrenar. Para que no vayáis tan perdidas, dentro de nuestro especial de running queremos orientaros para que seáis capaces de correr 5 kilómetros en 6 semanas.
Los 5 kilómetros es una distancia muy asequible, incluso para aquellas que no hayáis corrido nunca. Con este planning nos dirigimos a aquellas que seáis novatas en el tema del running, para que os animéis a probarlo y para que comprobéis que sois capaces de poneros las pilas y correr una distancia respetable. ¿Quién se apunta?
Apuntes generales sobre el entrenamiento
Antes de comenzar a entrenar, unos apuntes básicos sobre cómo será el planning. Entrenaremos tres días a la semana que sean alternos, es decir, dejando al menos un día de descanso por medio (por ejemplo: entrenamos lunes, miércoles y viernes, y el resto de los días descansamos).
Es obligatorio calentar antes de empezar a correr: movilizaremos nuestras articulaciones insistiendo en tobillos, rodillas y cadera, y realizaremos un pequeño paseíto de 2 o 3 minutos. También recordaremos estirar al terminar el entrenamiento: en Vitónica podéis ver nuestro especial sobre estiramientos para el tren inferior.
Power Walking para aclimatar nuestro organismo
Si nunca, nunca, nunca has salido a correr antes, lo mejor es que comiences caminando. La primera semana dedicaremos los tres días al entrenamiento a través del Power Walking: de esta manera iremos avisando a nuestro cuerpo de que le vamos a someter a un esfuerzo al que no está acostumbrado en las próximas semanas.
Tanto en Trendencias Belleza como en Vitónica disponéis de sesiones de Power Walking para descargar: duran aproximadamente entre 45 minutos y una hora, y se recorren alrededor de 6 o 7 kilómetros caminando a un ritmo vivo.
Durante la primera semana de entrenamiento descarga las sesiones, ponte los cascos y simplemente camina al ritmo de la música mientras mantienes una postura correcta (hombros atrás, cabeza arriba, pecho erguido y abdomen activado). Al final de esta primera semana te sentirás mucho mejor contigo misma y dispuesta a comenzar con el reto de salir a correr.
Alternando carrera y caminata rápida
Al comenzar a correr es muy posible que no aguantes mucho tiempo seguido de carrera: es normal, no pasa nada. Lo mejor es que vayas alternando los períodos de carrera con recuperaciones caminando rápido.
Semana tras semana iremos aumentando el tiempo de carrera y disminuyendo el de recuperación, de modo que al final de las seis semanas de entrenamiento serás capaz de correr los 5 kilómetros seguidos sin necesidad de pararte a descansar.
Encuentra tu ritmo
Encontrar el ritmo en el que estamos cómodas al correr es importante, sobre todo si estamos comenzando. Más adelante, en futuros entrenamientos, tendremos tiempo de mejorar nuestros cronos, pero ahora debemos centrarnos en mejorar nuestra capacidad aeróbica y nuestra resistencia en la carrera.
No te guíes por el ritmo que llevan los demás: tu ritmo es tuyo, y da igual si vas más lenta que un tractor (como es mi caso, pero voy cómoda y bien) o más rápida que Bolt. Un ritmo cómodo es el que te permitiría mantener una conversación un poco entrecortada mientras vas corriendo. Si utilizas un pulsómetro deberías mantenerte entre el 60-70% de tu frecuencia cardíaca máxima.
El planning de entrenamiento
Con todo lo que te hemos contado ¡ya estás lista para comenzar a entrenar para correr 5 kilómetros desde cero! Aquí tienes el planning para que puedas comenzar.
Para que no queden dudas, leemos la semana 2 de entrenamiento: corremos durante un minuto, y caminamos rápido durante los 4 siguientes, y repetimos esta serie 6 veces (30 minutos de entrenamiento en total).
Imágenes | Thinkstock #1 #2 #3 #4
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