Que el suelo pélvico es una de las zonas más importantes a trabajar para las mujeres (¡ojo, que también lo es para los hombres!) lo sabemos de sobre. Todas hemos oído hablar de los ejercicios de Kegel, los más famosos a la hora de mantener tonificada la musculatura de esta zona, pero existen más ejercicios que podemos hacer y que nos beneficiarán mucho en distintas facetas de nuestra vida.
El pasado miércoles estuvimos en la presentación de Chilly, la conocida marca de jabones de higiene íntima. Después de un entrenamiento de 45 minutos pudimos disfrutar de una agradable charla con la ginecóloga Belén Gómez García, quien nos habló de las diferentes maneras de trabajar el suelo pélvico y de por qué es especialmente importante en el caso de las mujeres jóvenes y deportistas.
¿Por qué debería trabajar mi suelo pélvico?
La musculatura del suelo pélvico es la encargada de sostener órganos como la uretra, la vejiga y el útero. Para ubicarla en nuestro cuerpo podemos pensar en nuestra zona media como una gran cesto de mimbre. La parte delantera del cesto se correspondería con el recto abdominal, los lados de la cesta con los músculos oblícuos del abdomen, la parte trasera con la zona lumbar, la tapa o parte superior se correspondería con el diafragma y, finalmente, la base del cesto sería el suelo pélvico.
Si la base del cesto (la musculatura del suelo pélvico) no está tonificada, corremos el riesgo de que los órganos que se apoyan en él no funcionen correctamente pudiendo sufrir incontinencia urinaria o incluso dolores de espalda, ya que los músculos del suelo pélvico también colaboran a la hora de dar estabilidad a nuestra columna y a nuestra pelvis.
El suelo pélvico puede verse debilitado por la edad, por la práctica de deportes de alto impacto como el running y en algunos momentos concretos de la vida de la mujer como el embarazo o la menopausia. Trabajar el suelo pélvico con los ejercicios complementarios adecuados nos permitirá gozar de una mejor salud integral.
¿Cómo podemos trabajar el suelo pélvico?
Los ejercicios de Kegel
El método más conocido para trabajar la musculatura del suelo pélvico son los ejercicios de Kegel, que llevan el nombre del ginecólogo que les dio popularidad ya en la década de 1940. Consisten en la contracción del músculo pubocoxígeo y, para una primera aproximación a ellos, es conveniente que consultemos con nuestro ginecólogo o con un fisioterapeuta.
Al tratarse de un músculo que se encuentra en el interior de nuestro cuerpo (no podemos identificarlo a simple vista, como podemos hacer con el bíceps por ejemplo) es importante que sepamos localizarlo. Una buena idea para hacerlo es intentar retener la orina cuando vayamos al baño: el músculo a ejercitar es el que notamos que se contrae cuando hacemos esto. Es importante que este "truco" solo lo usemos para localizar el músculo al principio, ya que si la retención de la orina no es beneficiosa para nosotras.
Los ejercicios de Kegel consisten en contracciones de distinta intensidad y duración de la musculatura del suelo pélvico, combinadas con una secuencia de respiración adecuada que nos facilita estos movimientos. En el vídeo que acompaña estas líneas podéis ver una demostración.
Los abdominales hipopresivos
En nuestro día a día pasamos muchas horas sentados y en una posición de flexión de la columna; es por eso que no debemos abusar de los ejercicios abdominales tradicionales, como el crunch abdominal, con los que acentuamos esta postura y la mantenemos aún durante más tiempo.
Como forma de complementar el trabajo abdominal podemos optar por los abdominales hipopresivos: en lugar de realizar una mayor presión sobre nuestra zona media, los hipopresivos eliminan la presión de esta zona, permitiéndonos trabajar la pared interior del recto abdominal y la musculatura profunda del abdomen.
Lo mejor para aprender a realizarlos bien es acudir a un profesional formado en esta materia que nos puede enseñar las diferentes posiciones, cómo debe ser la respiración en cada una de ellas, etc.
Las bolas chinas
Aunque hay muchas personas que solamente las identifican como un juguete sexual, lo cierto es que las bolas chinas pueden ser muy beneficiosas para la salud de nuestro suelo pélvico. Se recomienda utilizarlas cuando ya tenemos la musculatura algo tonificada, después de haber trabajado con los ejercicios de Kegel, ya que lo que vamos a hacer es incluir un peso que haga un poco más difíciles los ejercicios.
Existen diferentes tipos de bolas chinas en el mercado: podemos encontrarlas de una unidad o las que vienen en parejas, y también las hay de distintos pesos (lo ideal es comenzar con unas bolas pequeñas e ir aumentando el peso gradualmente). Las bolas chinas (también llamadas "bolas de geisha") son esferas que contienen una bolita en su interior: esta bolita del interior choca con las paredes de la grande cuando nos encontramos en movimiento, y esta vibración provoca una contracción involuntaria de los músculos de la pared vaginal y el suelo pélvico, que se encuentra rodeándola.
Las primeras veces podemos usar las bolas chinas sin movernos demasiado, pero lo ideal es hacer vida normal con ellas puestas. No es necesario (ni óptimo) que las llevemos puestas mucho tiempo: con unos 15 minutos al día es más que suficiente.
Los beneficios de trabajar el suelo pélvico
Tener un suelo pélvico bien tonificado puede ayudarnos en muchos aspectos de nuestra vida, algunos puntuales (como, por ejemplo, en el momento del parto) y otros diarios. El riesgo de sufrir incontinencia urinaria en mujeres con un suelo pélvico tonificado, y hablamos de mujeres de todas las edades, es mucho menor.
También mejorará nuestra vida sexual: saber contraer voluntariamente la musculatura de la pared vaginal, con diferente intensidad o ritmo, nos ayuda tanto a nosotras como a nuestras parejas a tener relaciones sexuales plenas y satisfactorias.
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