Comencemos por el principio: no hay un desayuno ideal, si es lo que estamos buscando. No existen productos o alimentos que "obligatoriamente" debamos tomar en el desayuno y no en otras comidas, aunque encontremos productos en el súper que estén etiquetados como tal. Pero sí hay una serie de alimentos que pueden sentarnos mejor o peor con el estómago vacío, cuando venimos de unas ocho horas de ayuno.
Para poder realizar un desayuno completo deberíamos asegurarnos de que en él se encuentran los tres grandes grupos de macronutrientes: proteínas, grasas y carbohidratos. Mejor aun si también contiene fibra y si realizamos un buen aporte de vitaminas y minerales. Todo esto teniendo en cuenta el resto de la ingesta diaria.
La base de la que partir: más alimentos y menos productos procesados
En un desayuno saludable y completo tiene cabida cualquier alimento; pero ¡ojo!, porque estamos hablando siempre de alimentos y no de productos procesados. Los productos procesados que encontramos en el súper y que además están recomendados para el desayuno (galletas, cereales, barritas, etc) suelen contener una alta cantidad de azúcar que no nos beneficia.
Si eres de los que necesita desayunar (porque tampoco es obligatorio: simplemente es una comida más dentro de las demás ingestas diarias) mejor optar por alimentos y prepararlos nosotros mismos: un bowl de frutas, semillas y yogur natural, un porridge de avena con plátano o unas tortitas veganas son algunos ejemplos de desayuno que podemos preparar de forma súper rápida en casa.
No todos los desayunos tienen por qué ser dulces: incorporar alimentos salados como huevos o una tosta con verduras también son buenas ideas para la primera comida del día.
Cuidado con los alimentos que nos pueden producir acidez
Seguro que alguna vez os ha sucedido: termináis de desayunar y, al poco tiempo, tenéis una sensación de ardor de estómago o un regusto desagradable en la boca o la garganta. La acidez de estómago y el reflujo por acidez son dolencias estomacales frecuentes que podemos evitar controlando nuestra alimentación.
Por un lado podemos evitar consumir alimentos que nos generan acidez de estómago, sobre todo con el estómago vacío. Entre ellos podemos encontrar las frutas más ácidas, como los cítricos (naranjas, limones, pomelos) y otras como los tomates (contienen una alta cantidad de ácido tánico), los picantes (cuidado con las especias) o el vinagre.
Una forma de evitar la acidez de estómago y el reflujo gástrico es tomar alimentos ricos en fibra que nos ayuden a regular el proceso de digestión: los cereales integrales (integrales de verdad: "rico en fibra" no es lo mismo que "integral"), la fruta entera (limpia y con piel en la medida de lo posible) y los vegetales pueden ser buenas fuentes de fibra.
Ideas rápidas para desayunos saludables
El problema que nos suele presentar el desayuno es que tenemos tanta prisa por salir de casa y marcharnos al trabajo que no nos da tiempo a preparar un desayuno saludable y acabamos picando cualquier cosa que encontramos por la cocina, por lo general poco saludable.
El desayuno será la comida más importante del día en función de cómo la hagamos: si tu ingesta más importante del día está plagada de azúcares industriales y grasas poco saludables (que son los ingredientes estrella de los cereales industriales y de la bollería), es que decididamente, esa no es la comida más importante para ti.
Además de lo que comemos, debemos fijarnos también en lo que dejamos de comer cuando elegimos opciones menos sanas: eligiendo ese bollo o esos cereales estamos desplazando también otras opciones más saludables como pueden ser la fruta, el queso batido, los cereales integrales, las verduras, los huevos y otras fuentes proteicas de calidad.
A continuación os dejamos algunas recetas rápidas y saludables que podéis incluir en vuestro desayuno: prepararlas no os llevará más de cinco minutos y estaréis realizando un aporte de nutrientes de calidad a vuestro organismo.
Tortilla de tomate, queso y jamón: ¿cuánto se tarda en hacer una tortilla? ¿unos cinco minutos? Además de realizar un buen aporte proteico gracias a los huevos, podemos incluir en su interior los alimentos que más nos gusten: en esta receta han optado por tomate, queso y jamón, pero podemos incluir atún, champiñones o espárragos.
Ensalada con fruta fresca, pipas y orejones: las ensaladas también son para el desayuno. Sobre todo si son como esta, con una gran variedad de sabores y texturas. Si queremos añadir un aporte extra de proteínas podemos sumar un huevo cocido o un poco de queso fresco.
Desayuno de chía y avena: si tu excusa es que no tienes tiempo, este desayuno es ideal para prepararlo en cinco minutos la noche anterior y dejarlo reposando en la nevera.
Tortitas de avena y plátano: si eres de los que no se puede resistir a comer algo dulce en el desayuno, prueba con estas rapidísimas tortitas (también puedes dejarlas preparadas la noche anterior, aunque están más ricas recién hechas). Corónalas con queso crema y unos trozos de fruta fresca o frutos secos, y a disfrutar del desayuno.
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