Aunque ya hace frío y nos ponemos en modo "capa sobre capa", los vestidos de tirantes para la Nochevieja están al caer y ¿qué mejor que unos brazos tonificados para lucirlos?. A ninguna nos gustan los brazos delgados pero flácidos, de esos que al saludar parece que tengan vida propia, así que os dejamos tres ejercicios distintos para tonificar los brazos y que luzcan bonitos.
No todos los días tenemos que centrarnos en pierna y glúteo en nuestro entrenamiento: el tren superior (pecho, espalda, hombros, brazos y abdomen) es igual de importante, sobre todo para que haya una proporción y un equilibrio entre la parte superior e inferior de nuestro cuerpo (esto también influye a la hora de tener una postura correcta). Sin más preámbulos pasamos a ver esos tres ejercicios para los brazos.
Curl de bíceps con gomas
Este ejercicio nos permite trabajar los bíceps, pero no os preocupéis porque no crecerán demasiado: no tenemos la testosterona suficiente para ello, y el peso que utilizaremos no es muy grande. El curl de bíceps lo podemos realizar como en el vídeo, con una banda elástica (en este caso atrapamos la banda con los pies para crear la resistencia) o con cualquier peso que tengáis a mano en casa, no tienen por qué ser mancuernas: las botellas vacías rellenas de agua o de tierra van fenomenal.
La posición de partida debe ser de pie con los pies a la anchura de los hombros, las rodillas ligeramente flexionadas y los brazos estirados a lo largo del cuerpo. Desde ahí, sin mover los codos hacia delante ni arquear la espalda hacia atrás, tiramos de las gomas o subimos las botellas hacia arriba flexionando los codos. Para terminar volvemos a la posición incial de forma lenta, sin dejar caer el peso.
Fondos de tríceps en una silla
Este ejercicio nos ayudará a evitar las famosas "alas de murciélago" en los brazos, fortaleciendo los tríceps (la parte de atrás del brazo). El único material que necesitaremos es una silla, y mejor si las primeras veces colocamos el respaldo pegado a una pared para evitar que se desplace y nos peguemos un culetazo.
Nos colocamos de espaldas a la silla, como si nos fuéramos a sentar, pero lo que hacemos es apoyar las manos en el borde del asiento con los dedos mirando hacia delante. Desde ahí flexionamos los codos, de modo que nuestro trasero se vaya acercando al suelo. Los codos deben mirar siempre hacia atrás, no abrirse hacia los lados. Volvemos a la posición inicial ejerciendo presión sobre las manos.
¡Ojo! Errores comunes en este ejercicio son: - Subir el glúteo arriba y abajo en lugar de flexionar los codos: recuerda que lo que estás trabajando son los brazos, no las piernas. - Llevarnos los hombros hacia las orejas: es muy típico ir subiendo los hombros hasta colocarlos "de pendientes". Los hombros van siempre abajo y atrás. - Acercar demasiado los pies a la silla: cuanto más cerca estén los pies de nuestro cuerpo, más fácil será el ejercicio. Cuanto más estiradas estén las piernas (y más lejos los pies) mayor dificultad porque estamos moviendo más peso.
Flexiones de tríceps
Un ejercicio más para los tríceps, que suelen ser los músculos que más dejamos de lado. En esta ocasión haremos una flexión que va específicamente dirigida al tríceps, aunque también nos hará trabajar el pecho y el abdomen. Para este ejercicio no necesitamos nada de material.
Os recomiendo empezar sobre las rodillas, ya que es un ejercicio duro: si no podéis hacerlo sobre las rodillas también podéis comenzar de pie apoyadas en la pared e ir incrementando el ángulo de trabajo.
La posición de partida es boca abajo, sobre las rodillas, y con las manos colocadas en el centro del pecho y formando un diamante o triángulo con los dedos índice y pulgar de ambas manos. Toda nuestra espalda debe formar una línea recta, como si estuviésemos haciendo un plank, y desde ahí bajamos hacia el suelo. ¡Ojo! Los codos deben apuntar hacia atrás y quedar pegados a nuestro cuerpo, nunca apuntan hacia los lados. Ahora viene la parte difícil, la de la subida: procurad soltar el aire mientras subís.
Es muy común las primeras veces que bajemos hasta el suelo y luego no podamos subir. En ese caso lo que podemos hacer es, de momento, sólo realizar la bajada con un movimiento muy lento. De este modo iremos ganando fuerza poco a poco, y podremos realizar dentro de un tiempo el ejercicio completo.
Podéis realizar 3 series de 12 repeticiones de cada ejercicio, bien en circuito (una serie de cada ejercicio) o bien cada ejercicio por separado. No es necesario meter mucho descanso entre series: con 45 segundos o un minuto es más que suficiente.
Espero que estos ejercicios os ayuden a prepararos para lucir brazos con los modelitos navideños. ¡Contadnos qué tal os van!
Imagen | Thinkstock
Vídeos | Fitness Blender, Howcast, Livestrong.com
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