Añadir fibra a tu dieta es una de las cosas que más puede ayudarte tanto si estás en una dieta de adelgazamiento como si quieres mantener los kilos a raya (algo en lo que todas estamos pensando estas fiestas de tanto exceso). Comer más fibra no significa hacer comidas más pesadas, todo lo contrario, hay maneras de sumar fibra a tus comidas de manera fácil y sencilla con estos trucos.
Cambia los zumos por la fruta natural
Tomar un vaso de zumo de naranja por las mañanas es una buena manera de empezar el día, pero la fruta natural tiene mucha más fibra, y además te obliga a masticar, lo que hace que te sacies antes. Añadir kiwis, fresas o frutas del bosque a tu bowl de desayuno no solo es más bonito e instagrameable, sino que te hará empezar el día con más dosis de vitaminas y fibra.
Elige avena para tus desayunos
Mucho más natural que los típicos cereales de desayuno (incluso que los "altos en fibra"), la avena tiene un alto contenido en fibra y proteínas, son hidratos de bajo índice glucémico, que proporcionan mayor sensación de saciedad, y van aportando energía de manera moderada pero constante a lo largo de la mañana. Los múltiples beneficios de la avena la hacen 100% recomendable para tomar con leche, pasas, nueces y fruta para un desayuno saludable.
Sustituye la proteína animal por legumbres
Las legumbres tienen fama de ser platos pesados y muy calóricos, pero todo depende de cómo los cocinemos. Tomar unas lentejas guisadas con verduras, hummus hecho con garbanzos o un plato de alubias en lugar de un segundo plato de carne te ayudará a añadir fibra a tu dieta sin darte cuenta.
Incorpora más vegetales a tu dieta
Si eres de las que evita los vegetales como si tuvieran veneno, que odia su sabor desde que eras niña, es porque todavía no te has acostumbrado a su sabor y su textura y no has aprendido recetas ricas con verduras. Seguro que hay algún plato de vegetales que te gusta, solo tienes que comerlo de manera más frecuente.
Pierde el miedo a los vegetales incorporando pequeñas raciones a tus platos: un acompañamiento de ensalada en tus comidas, pimientos y champiñones en tu arroz, un poco de brócoli o de espinacas que acompañen a tu plato de carne o pescado te irán reconciliando con las verduras y te puede dar un plus de fibra diario.
Cambia los cereales refinados por cereales integrales
El pan integral no tiene menos calorías que el pan refinado, pero sí tiene más fibra y te ayudará a que tu estómago tenga la sensación de estar lleno durante más tiempo. Lo mismo sucede con el arroz integral en sustitución del blanco. Vigila los ingredientes de la comida que compres y da preferencia a las harinas integrales en lugar de a las blancas.
Elige snacks que te aporten energía y fibra
Una pieza de fruta o unos pocos frutos secos son opciones sanas y con fibra para comer a media mañana o a media tarde y que te darán energía suficiente si no te gusta estar muchas horas sin ingerir nada.
Añade semillas a tus ensaladas
Una manera de hacer más divertidas y completas las ensaladas es añadiendo unas pocas semillas de chía, de calabaza, de lino, o de girasol. Tienen mucha fibra, grasas saludables, y su toque crujiente queda genial para acompañar a las ensaladas.
La importancia de la fibra
Comer más fibra es importante en una dieta sana porque ayuda a que tengamos sensación de saciedad antes, porque alivia el estreñimiento, porque reduce la absorción del colesterol y porque retrasa la absorción de la glucosa, reduciendo el pico glucémico que se produce después de las comidas. La fibra en sí no adelgaza, pero ayuda a que comamos menos y que no tengamos sensación de hambre, lo cual es muy importante en las dietas de adelgazamiento. Además, si nos cuesta ir al baño, un mayor aporte de fibra lo hará todo mucho más fácil.
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