A pesar de la fama que tiene la suplementación nutricional, la realidad es que la población española no presenta deficiencias en la mayoría de nutrientes. De hecho hay uno solo en el que, de manera general, parece que tendemos a presentar escasez. Se trata, sorprendentemente, de la vitamina D.
A pesar de las horas de sol que tiene nuestro país, la realidad es que la vitamina D se sintetiza mejor por medio de la alimentación y es ahí donde flaqueamos. Por ello, es interesante que intentemos incluir a nuestra dieta alimentos que nos ofrezcan un buen aporte de esta vitamina. Especialmente en estos meses en los que parece que la vitamina D ofrecería ciertos beneficios contra el COVID.
Qué relación hay entre la vitamina D y el COVID-19
En 2020 nuestros compañeros de Xataka nos contaban los resultados de una investigación llevada a cabo por el hospital Marqués de Valdecilla y publicados en el The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism. Este estudio encontraba que de los 216 pacientes analizados, ingresados por COVID, el 80% presentaban déficit de vitamina D.
Tal y como contaba Javier Jiménez, existe otro ensayo, esta vez clínico, elaborado por el IMIBIC y Hospital Reina Sofía de Córdoba que evalúa lo mismo y encuentran que de los 76 pacientes positivos por COVID con los que habían trabajado, solo el 2% de los que fueron suplementados con vitamina D habían tenido que ser ingresadas en la UCI frente al 50% del grupo de control.
Un nuevo estudio realizado en más de 800 pacientes del Hospital del Mar de Barcelona y publicado en julio de 2021 en The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, refuerza la evidencia científica que sugiere que el tratamiento con calcifediol en pacientes deficitarios de vitamina D puede ser beneficiosa para un mejor pronóstico por Covid-19.
Y aunque no existe, por el momento, ninguna recomendación general para suplementar esta vitamina, lo que sí podemos hacer es incluir más vitamina D en nuestra alimentación ahora que además tenemos menos horas de sol, porque niveles bajos de esta vitamina se asocian con problemas musculares, en el sueño o falta de calcio entre otros. Estas recetas pueden ayudarnos a incrementar los niveles de vitamina D.
15 recetas para incluir vitamina D en tu dieta
Aguacates al horno rellenos de salmón y huevo
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Ingredientes para 4 unidades
- 2 aguacates maduros
- 4 huevos
- 50 g de salmón ahumado
- Sal
- Pimienta negra molida
- Pimentón dulce
- Eneldo fresco
Cómo elaborar los aguacates al horno rellenos de salmón y huevo
Esta receta de aguacates al horno rellenos de salmón y huevo se elabora de manera muy sencilla, en tan solo 20 minutos. Para empezar, partimos los aguacates a la mitad, las separamos y retiramos el hueso. Colocamos cada mitad en una bandeja de horno y ponemos salmón, que aportará parte de la vitamina D, en el hueco que deja el hueso del aguacate.
Separamos la clara del huevo de las yemas y colocamos estas últimas sobre el salmón y salpimentamos. Estas nos aportarán también una buena cantidad de vitamina D. Metemos en el horno a 180º y dejamos que se cocine durante unos 10 minutos. Le ponemos un poco de pimentón por encima y listo para disfrutar.
Otras recetas ricas en vitamina D
- Galletas de avena y yogur sin azúcar: los lácteos son una excelente fuente de vitamina D y unas de las ventajas que ofrecen es que se pueden consumir solos o incorporados en otras recetas. Es el caso de estas galletas que podemos realizar en 35 minutos de la forma más sana posible.
- Caballa al horno a la griega: el pescado es otra excelente fuente de vitamina D. En este caso, la caballa también nos aporta grasas insaturadas, que nos ayudan a cuidarnos. La ventaja que tiene es que podemos usar las especias que más nos gusten.
- Ensalada templada de salmón y patata con hierbas frescas: las ensaladas no suelen ser la primera elección en otoño e invierno, pero podemos seguir incluyendo vitamina D en nuestras vidas gracias a esta ensalada templada. Al no ser absolutamente fría, la podemos consumir también en esta época.
- Huevos turcos con yogur: uno de mis platos favoritos elaborados con huevos es, sin duda alguna, este. Tiene la ventaja de que obtenemos aporte de vitamina D por el huevo y el yogur.
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- Ensalada templada de espárragos verdes con huevo poché: igual que ocurre con la ensalada de salmón, esta opción templada es ideal para los meses más fríos. Se trata de una receta adecuada para usar como guarnición o primer plato y conseguir vitamina D con el huevo poché.
- Crema fría de pepino y aguacate con salmón ahumado: si lo que nos apetece es una opción algo más ligera podemos consumir esta receta que incluye yogur y salmón ahumado. Ambas cosas aportan buenas cantidades de vitamina D.
- Ensalada de alubias verdinas con sardinas: las sardinas son un pescado graso, muy rico en vitamina D. Usando legumbres en conserva podemos elaborar esta ensalada en muy poco tiempo.
- Huevos al horno con calabacín: una de las ventajas de esta receta es que se puede consumir para desayunar, a media mañana, como primer plato o en una cela ligera. De esta manera conseguimos una buena cantidad de vitamina D.
- Cloud bread o pan nube: que añadamos vitamina D a nuestra dieta no quiere decir que no la podamos adaptar al estilo de alimentación que llevemos. Por ello, si seguimos una dieta keto, podemos elaborar este pan de nube y seguir en cetosis.
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- Tarta de yogur esponjosa sin gluten: la buena noticia de la vitamina D es que la podemos conseguir también comiendo postres. Es más, incluso las tartas saludables son una buena idea. Es el caso de esta receta que incluye yogur y huevo entre sus ingredientes, siendo excelente para conseguir esta vitamina.
- Tarator, sopa búlgara fría de yogur: aunque es un plato más adecuado para el verano, esta sopa de origen búlgaro es una forma diferente de consumir lácteos.
- Níscalos a la flor de sal y romero con cebada: las setas y otros hongos también nos aportan una gran cantidad de vitamina D. Podemos aprovechar que estamos en época de setas para elaborar esta receta tan nutritiva.
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- Tagliatelle con salsa cremosa de salmón ahumado, alcaparras y eneldo: el salmón es un pescado excelente para obtener vitamina D. Esta receta con pasta es una de las formas más originales de consumirlo. Además, al incluir lácteos en la nata, conseguimos un aporte extra.
- Endivias rellenas de salmón, queso y aguacate: los aperitivos y picoteos también son una forma de obtener vitamina D en la dieta. Esta receta de endivias es ideal para un entrante o si estamos buscando un aperitivo saludable. El queso y el salmón aportaran la vitamina que buscamos.
Nota: algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados. A pesar de ello, ninguno de los artículos mencionados han sido propuestos ni por las marcas ni por las tiendas, siendo su introducción una decisión única del equipo de editores.
Este artículo fue publicado originalmente el 11 Febrero de 2020 y ha sido revisado para su republicación.
Imágenes | Vitónica, Directo al Paladar
