Para algunas personas el confinamiento se ha traducido en una pérdida de peso - en parte por comer más en casa y reducir los picoteos fuera -. Sin embargo, para muchos de nosotros, estos días han supuesto una reducción de nuestra actividad física y, además, la ansiedad nos ha hecho comer más de lo normal.
Por ello, ahora que empieza el desconfinamiento y podemos hacer algo más de deporte fuera de casa - además de ir recuperando poco a poco nuestra vida habitual - es un buen momento para intentar perder el peso que hayamos ido ganando. Para ello, la combinación de dieta saludable y ejercicio son el método más efectivo. En cualquier caso, es importante saber algunas claves para poder combinar ambas cosas y conseguir los mejores resultados.
Claves para adelgazar combinando dieta y entrenamiento
Las importancia de conseguir un déficit calórico
Todos sabemos y nos insisten en la importancia de hacer deporte para ayudarnos a perder peso. Y, siendo esto verdad, la realidad es que independientemente de la cantidad de deporte que hagamos, si no conseguimos un déficit calórico no perderemos peso. Y para conseguir esto tendremos que hacerlo por medio de la alimentación.
Es interesante que hagamos un cálculo de nuestras necesidades calóricas diarias y lo regulemos a nuestro objetivo. Si buscamos perder peso, lo habitual es reducir las calorías entre un 15 y 20% de nuestra necesidad calórica diaria habitual.
Combinar entrenamiento de fuerza y aeróbico
Lo más habitual, cuando nos planteamos perder peso y ayudarnos por medio del deporte, es elegir ejercicios aeróbicos. Sabemos que este tipo de actividades de cardio nos ayudan a quemar calorías de manera más rápida, por lo que suelen ser los más utilizados.
Sin embargo, lo ideal es que hagamos una combinación de ejercicio aeróbico y de entrenamiento de fuerza. Realizando únicamente cardio corremos el riesgo de quemar músculo al mismo tiempo que quemamos grasas. Sin embargo, si entrenamos también la fuerza ganaremos masa muscular al tiempo que perdemos grasa, consiguiendo una recomposición corporal bonita.
No solo eso, sino que al trabajar nuestros músculos mejoraremos también nuestro metabolismo ayudándonos a aumentar el gasto energético en reposo. Es hora de dejar de temer a las pesas y ejercicios de fuerza, ya que es extremadamente difícil que nos musculemos demasiado y lo que sí conseguiremos es una pérdida de peso más efectiva y una distribución corporal más saludable.
Alejarnos de dietas milagro
Cada año hay varias temporadas en las que nos preocupamos más por nuestro peso y nos empiezan a bombardear con dietas milagro. Irónicamente, hay una manera de no volver a preocuparnos nunca más por tener que adelgazar o por perder peso y es abandonando las dietas milagro temporales y abrazando los hábitos de vida saludables.
Estas dietas lo que propone es, durante un tiempo limitado, restringir de manera extrema la ingesta de alimentos que hacemos para luego volver a la normalidad. Esto puede suponer un riesgo para la salud - estrés en el organismo, deshidratación, etc. - y, además, generar efecto rebote cuando volvemos a nuestros hábitos normales.
Si hacemos deporte mientras seguimos una de estas dietas corremos el riesgo de tener problemas, por no contar con suficientes energía ni nutrientes en el organismo para resistir el esfuerzo. Por ello, la clave está en buscar hábitos saludables y adoptarlos para el resto de nuestra vida.
Adquirir hábitos saludables en la alimentación y el deporte
Entre estos hábitos saludables tendremos que aprender a mantener una alimentación sana, no solo temporalmente, sino para el resto de nuestra vida. Esto quiere decir, entre otras cosas, aumentar el consumo de verduras y de frutas, basar nuestra alimentación principalmente en alimentos frescos, consumir más alimentos con poco o ningún procesamiento, como las legumbres, las semillas, los frutos secos, los cereales integrales, etc.
Al mismo tiempo, reducir el consumo de alimentos ultraprocesados, ricos en azúcares añadidos o en grasas poco saludables. También evitar el consumo de bebidas azucaradas y gaseosas - primando el agua como bebida principal - y el consumo de alcohol.
En cuanto al deporte, si durante este confinamiento hemos empezado a hacer ejercicio para ayudarnos a llevarlo mejor, este es un gran momento para convertirlo en un hábito. Realizar ejercicio físico de manera habitual varias veces a la semana, así como ser más activos en nuestro día a día - movernos más - nos ayudará a perder el peso ganado estos meses y a no recuperarlo nunca más.
Plantear bien qué queremos conseguir con el deporte
La realización de deporte, en base a lo que estemos esperando conseguir con él, condicionará, en parte, el tipo de alimentación que tengamos que seguir. Si buscamos perder peso, tendremos que conseguir crear un déficit de calorías.
Pero si, además, queremos ganar músculo, puede que nos resulte interesante aumentar la cantidad de proteínas que comemos. Eso sí, sea como sea, es importante que nos alimentemos bien y nos aseguremos de consumir buenos nutrientes.
Ejercicios que involucren a todo el cuerpo y progresando poco a poco
Lo ideal es que hagamos ejercicios tanto multiarticulares y monoarticulares, que involucren a todos los grupos musculares de nuestro cuerpo. Lo ideal es que podamos ir aumentando nuestro rendimiento de manera progresiva. Si nunca antes hemos hecho deporte, empezaremos muy poco a poco, y según nos vayamos haciendo iremos aumentando en intensidad y rendimiento.
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