Seamos sinceros, no siempre nos apetece ir al gimnasio. O no siempre tenemos una economía solvente para pagar una cuota mensual, por muy barata que sea. Por eso el bodyweight training puede ser la solución para los que queremos hacer deporte pero nos da pereza ir al gym. Una rutina de entrenamiento sin salir de casa y que consigue (junto a una buena dieta que tengamos un cuerpo definido y en forma sin gastarte dinero.
¿Qué es el bodyweight training?
Tal vez te suenen términos como calistenia o ejercicios con peso corporal. El bodyweight training es justamente eso: ejercicios donde utilizas tu propio peso para entrenar. No te hace falta nada más. Ni máquinas de gimnasio, ni salas especiales ni aparatos carísimos. Trabajas fortaleciendo los músculos a través de la resistencia del propio peso a la gravedad, así que no necesitas mucho más que tu propio cuerpo. Puedes hacer en casa o en un parque con un par de barras, unas anillas y poco más.
Beneficios de los ejercicios con peso corporal
Lo mejor del bodyweight training es que es un ejercicio apto para todos los públicos, sobre todo en los ejercicios más básicos. Al trabajarse con el peso corporal, cualquiera puede practicarlo, y durante los últimos años ha formado parte del top ten en fitness y salud de la ACSM. ¿Una de sus ventajas? Que no necesitas invertir dinero para practicarlo.
Este sistema de entrenamiento está centrado en el movimiento de los distintos grupos musculares más que en la potencia y el esfuerzo, por lo que el resultado será un cuerpo definido, estético y equilibrado si lo acompañamos de una buena dieta. Aumentará tu fuerza física, mejorará tu agilidad y tu flexibilidad y la postura corporal se verá también beneficiada. Y perderás peso si eres constante y lo acompañas de una dieta baja en calorías.
Es cierto que si sufres de alguna lesión o enfermedad grave, es mejor que consultes con un especialista antes de practicar cualquier tipo de ejercicio, para que pueda indicarte si es el más adecuado para ti y tu lesión, o si es mejor que pruebes con otro tipo de entrenamiento supervisado por un especialista deportivo.
Algunos ejercicios de calistenia o Bodyweight training
Ejercicios de plancha o plank
Son ejercicios que se realizan en el suelo, boca abajo y tratando de mantener el cuerpo en una posición horizontal y paralela al suelo apoyando los pies y las manos o antebrazos. La clave estará en mantener la posición durante un tiempo determinado, activando la musculatura del core y evitando que la espalda se curve. Se puede empezar por alguna de las posturas más básicas (como con las piernas abiertas) e ir aumentando la dificultad a medida que vayamos ganando equilibrio, fuerza y resistencia muscular. En Vitónica nos hablan de hasta 11 variedades de planchas que podemos hacer sin más ayuda que nuestro propio cuerpo.
Sentadillas o squats
Con este tipo de ejercicios se trabaja las piernas y los glúteos, además del abdomen que nos ayudará a mantener una postura corporal correcta. Puedes comenzar por las sentadillas sin carga (air squats) que son dinámicas, o las isométricas apoyadas en la pared, que son estáticas y en las que mantienes la postura. Al igual que con las planchas, puedes aumentar la dificultad cuando te resulten demasiado fáciles con alguna de estas 23 variaciones.
Glute bridges
Con este ejercicio trabajas la parte posterior de la cadera y el glúteo. Puedes comenzar tumbada boca arriba con las rodillas flexionadas y separadas a lo ancho de la cadera y apoyando toda la espalda, y después subir el culo pero sin separar los pies del suelo. Una vez que domines esa u las repeticiones te resulten sencillas, puede ir aumentando la dificultad.
Flexiones o push-up's
Con este tipo de ejercicios trabajarás pectorales y hombros (deltoides y tríceps), y de nuevo los abdominales, que nos ayudarán a mantener una posición correcta. Puedes comenzar boca abajo, apoyando las rodillas y las manos y bajando hasta que tus codos se flexionen y tu cara se acerque al suelo. Es importante mantener la espalda recta y los hombros y codos alineados para evitar lesiones. Cuando domines la flexión tradicional, puedes pasar al siguiente nivel y probar una de estas 25 variedades.
Pino o handstand
Derivaciones de este ejercicio se emplean en entrenamientos como el crossfit (handstand push-up's, por ejemplo o el handstand walker), y permite trabajar los hombros además de mejorar el control corporal. Para las primeras veces lo mejor es que mantengas la posición bien sea sobre tus manos, y si te cuesta mucho, sobre tus antebrazos. Cuando ganes fuerza podrás ir aumentando la dificultad, haciéndolo sin apoyarte en la pared o realizando incluso flexiones.
Burpees
Te adelanto algo: este ejercicio solo es apto para valientes. Te agotará y mucho, porque es la combinación de tres ejercicios diferentes: flexión de pecho, sentadilla y salto, todo en uno combinado en un movimiento fluido. Realízalo solo cuando domines los tres ejercicios por separado.
Dominadas o pull-up's
Otro ejercicio más complicado de lo que parece. Este es de los pocos que no podrás hacer en casa a no ser que quieras invertir en una barra. Consiste en levantar tu propio peso con la musculatura de tu espalda mientras estás sujeta solo por las manos. Cuando comiences a entrenarlas, es posible que no consigas ni moverte, pero tranquila: se puede conseguir. En Vitónica nos cuentan un par de trucos para conseguirlo.
Zancadas o lunges
Este ejercicio puede realizarse con algo tan sencillo como tu propio peso o si quieres, con unas mancuernas. Consiste en dar un paso adelante con una pierna manteniendo el torso lo más recto posible y hasta que el muslo de la pierna que se adelanta quede horizontal al suelo (tienes que conseguir que la rodilla quede en un ángulo de 90 grados con respecto a tu gemelo). Una zancada con flexión sin que la rodilla de tu otra pierna toque el suelo.
Es importante que se comience con el bodyweight training de forma progresiva, al igual que con cualquier tipo de entrenamiento. Puedes comenzar con ejercicios en casa o con una rutina de iniciación como la que nos recomiendan en Vitónica: remos invertidos, leg raises, los lunges y las flexiones. Los ejercicios se realizan en circuito: cinco repeticiones de cada uno de los movimientos sin descanso entre ellos. Parada de 30 segundos al acabar la primera ronda y volver a repetir el circuito.
Otra manera de hacer bodyweight training en casa, es con esta rutina de 9 ejercicios con los que solo necesitarás una silla, una esterilla y un step para hacer una rutina que ejercite todo tu cuerpo con ayuda de tu propio peso corporal.
Ya no hay excusas para conseguir un cuerpo tonificado, en forma y saludable, porque con los ejercicios de bodyweight no necesitarás ni salir de casa.
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