Quiero perder peso: siete ejercicios efectivos que recomiendan los expertos

Quedan poco más de un par de semana que dar la bienvenida oficial al verano. Como casi todos los años, nos ha pillado el toro y ha llegado el momento de ponernos las pilas para lucir espectaculares en bikini. Eso sí, los milagros no existen y hacer locuras (como dejar de comer o matarnos en el gimnasio) está cero recomendado, así que lo mejor es tomárselo con calma, añadir el deporte a nuestra rutina diaria y seguir una dieta balanceada con recetas sanas y ligeras.

Antes de adentrarnos por completo en la materia, es esencial conocer qué separa a "perder peso" y "perder grasa", que puede parecer lo mismo, pero no lo es. En Vitónica detallan que la pérdida de peso implica la bajada de grasa y músculo, que "puede suponernos un problema si la pérdida de masa es muy grande o si se alarga en el tiempo".

Por otro lado, la pérdida de grasa supone que "nuestro cuerpo va sufriendo una recomposición corporal, y vamos perdiendo volumen y nos vamos viendo más definidos o más compactos a medida que vamos reduciendo nuestro porcentaje de grasa corporal".

Una vez que conocemos las diferencias entre ambos conceptos, nos centramos en la pérdida de grasa. Los expertos señalan que es mejor decantarse por ejercicios que "impliquen varios grupos musculares, los denominados ejercicios compuestos, ya que para realizar el movimiento van a requerir la participación de varios músculos, lo cual se traduce en un mayor gasto calórico y, por tanto, mayor quema de grasas".

Burpees

Arrancamos con un clásico del fitness: los burpees. Primero, es clave conocer cómo hacerlos correctamente para evitar lesiones. Una vez que tenemos la técnica aprendida, podemos jugar con diferentes variantes que lo hagan más divertido o complejo.

Los expertos detallan que "además de implicar a casi toda nuestra musculatura, contribuyen al posterior efecto conocido como EPOC (las siglas en inglés de Consumo de Oxígeno Post-Ejercicio), que es lo que nos ayuda a quemar más grasas durante más tiempo una vez finalizado el entrenamiento".

Saltos al cajón

Si te has apuntado al gym esta primavera y te has quedado flipando con la gente que salta al cajón, es comprensible. Este ejercicio suele estar presente en todas las rutinas de Crossfit (que siguen celebs como Martina Klein) y ayuda a trabajar la potencia del tren inferior.

En Vitónica agregan que "si lo realizamos a una velocidad lo suficientemente intensa y elevada, vamos a conseguir un efecto similar al de los burpees, contribuyendo al EPOC y a la quema de grasas posterior"

Dominadas

Al igual que los burpees, las dominadas son amadas y odiadas por igual. Enfocado especialmente en nuestra espalda, este ejercicio admite varias variantes (com el agarre prono, el agarre supino y el agarre neutro).

Si has sufrido alguna lesión en el hombro, deberías tener esto en cuenta: Miguel Fitness, editor de Vitónica apunta que "desaconsejaría utilizar el agarre prono debido a la posición de inestabilidad a la que sometemos a la articulación del hombro, la cual se sitúa en un gesto de abducción más rotación externa y esto no es bueno".

Press banca

Para trabajar pecho, hombro y tríceps tenemos el press banca. "Es un ejercicio que aumenta tanto la hipertrofia como la fuerza de quienes realizan este ejercicio", señalan los expertos. En Vitónica nos explican cómo hacer un press banca si eres principiante en el gimnasio y quieres evitar los riesgos.

Battle Rope

Quizás no te suene mucho por este nombre, pero el Battle Rope es el clásico ejercicio que consiste en movilizar de diferentes formas, cuerdas gruesas y pesadas con las manos, como explican en Vitónica.

Los especialistas destacan que "nos va a servir para ganar fuerza (las cuerdas que se utilizan aquí no son de las de tender la ropa precisamente), nos van a poner el corazón a mil y van a contribuir a lo que hemos denominado como EPOC, aumentando la quema de grasas posterior al ejercicio". Además, es un ejercicio que forma parte de la rutina deportiva de Blanca Suárez, que apuesta por los entrenamientos full body.

Turkish Get Up o levantamiento turco

El levantamiento turco es uno de los movimientos más complejos de este listado. De este modo, lo más importante es realizar la técnica a la perfección, como nos enseñan en Vitónica, ya que este ejercicio "requiere de un buen control de nuestro cuerpo y cierto grado de coordinación y estabilidad".

Cuando conozcamos la mecánica del movimiento, no deberíamos experimentan demasiado. Los expertos aconsejan "no utilizar pesos excesivos, porque podemos perder eficacia en el movimiento y provocarnos alguna lesión".

Mountain Climbers

Llegamos al final con los escaladores (o "movimiento del escalador") de toda la vida. Este ejercicio va a disparar a mil nuestras pulsaciones y admite un sinfín de variaciones según el momento o el nivel, ya que se pueden realizar también con fitballs o balones medicinales. Asimismo, es un movimiento apto para hacer en casa, al igual que las planchas o las sentadillas.

Tipos de rutina: el full body o la fuerza, las mejores opciones

Ahora que tenemos claro qué ejercicios favorecen la pérdida de peso, toca saber qué rutina encaja mejor para lograr el fin. Los expertos recomiendan las sesiones full body, como hace Aitana, "en las cuales entrenamos todos los grupos musculares dentro de la misma sesión. Siguiendo este tipo de rutina, podemos obtener una frecuencia dos o frecuencia tres por cada grupo muscular".

Además, también aconsejan las rutinas de fuerza. Sobre esto, añaden que "al basarse las rutinas de fuerza en los ejercicios básicos o multiarticulares (sentadilla, Press banca, peso muerto, remo y Press militar), vamos a tener una serie de ejercicios que implicarán a una gran masa muscular y, por tanto, requerirán mayor gasto energético".

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Fotos | @nikewomen