No solo son una guarnición maravillosa para cualquier plato, las verduras son un alimento lleno de cualidades que nos encantan. Son tremendamente versátiles, pueden saltearse, freírse, asarse, hacerse al vapor… Tienen fibra, son saciantes, están llenas de vitaminas y minerales y deberían ser una parte imprescindible de cualquier dieta.
Existen decenas de verduras, pero hoy hemos escogido cuatro de ellas, coliflor, espinacas, alcachofas y acelgas, que son perfectas para incluir en nuestra dieta si estamos tratando de adelgazar. Te damos 23 recetas de verduras para no aburrirte aunque estés a dieta.
Recetas de coliflor bajas en calorías
La versatilidad de esta verdura, prueba de ello son estas ocho recetas de coliflor, es solo eclipsada por la gran cantidad de beneficios que tiene. Como cualquier otra col, es rica en fibra, vitaminas del complejo B, potasio, calcio y vitamina C. Tiene muy pocas calorías y mucho porcentaje de agua y pueden hacerse auténticas virguerías con ella, como un falso arroz con ella y conseguir un plato sano y fácil de “colirroz” o arroz de coliflor como el que nos proponen en Vitónica con setas o simplemente aprovecharla como única protagonista con esta receta de filete de coliflor asada al horno.
La receta no puede ser más sencilla y el resultado es realmente delicioso. Este filete de coliflor asada al horno es un sustituto ideal de un filete. Podemos comerlo como plato principal y acompañarlo por ejemplo, de una ensalada verde para obtener una comida vegana y baja en calorías.
- Biryani de coliflor y verduras
- Ensalada de coliflor asada y naranja sanguina
- Hamburguesa de coliflor y avena al curry
- Tortitas fit de coliflor
- Coliflor con cúrcuma
Recetas de espinacas que puedes tomar estando a dieta
A pesar de que los dibujos de Popeye nos vendieran que son ricas en hierro, en realidad según nuestros expertos de Directo al Paladar, “las espinacas son ricas otros minerales y vitaminas como el manganeso o el magnesio, así como de vitamina A, C, E”. Y lo que hoy nos interesa: tienen un aporte calórico muy bajo ideal para dietas de adelgazamiento.
Podemos prepararlas de una forma muy sencilla, por ejemplo rehogadas como las clásicas espinacas a la catalana con piñones y pasas, o preparar platos más elaborados como estos deliciosos malfatti o dumplings italianos de espinacas y queso ricotta que solucionan una comida.
- Ensalada de espinacas y pollo con soja
- Tortitas ligeras de espinacas
- Huevos al horno con espinacas y tomate
- Muffins de espinaca
- Espaguetis con salsa cremosa de espinacas al curry
Recetas de alcachofas para incluir en tu dieta
Otra verdura con bajo aporte calórico (menos de 50 kcal por cada 100 g) y una gran cantidad de fibra, 5 gramos de cada 100, es la alcachofa. La fibra no solo es saciante, también es beneficiosa para la digestión, para evitar enfermedades intestinales o para disminuir la glucosa en sangre según los expertos de Vitónica. Contiene minerales como el potasio, fósforo, magnesio y calcio y vitaminas B1, B3, E y C.
Simplemente asada en el horno resulta deliciosa como guarnición por ejemplo de un pescado, pero pueden suponer un plato único ideal para una cena ligera si por ejemplo, hacemos unas alcachofas con gambas al limón.
- Alcachofas con jamón
- Ensalada de alcachofas con tomate y pimiento asado
- Alcachofas con bacalao
- Ensalada de alcachofas y habitas
- Alcachofas rehogadas con queso
Recetas con acelgas, ideales para perder peso
De la acelga se come tanto la hoja, similar a la de las espinacas, como la penca o parte blanca del tallo. Según los expertos de Directo al Paladar, las acelgas son unas verduras con poco contenido calórico (menos de 20 kcal por cada 100 gramos), así que son ideales si buscamos un alimentos que incluir en una dieta de adelgazamiento.
Son muy ricas en fibra y contienen vitaminas A, B1, B3, B5, B6, B9, C, además de vitamina E y vitamina K. También tienen minerales como calcio, sodio, potasio, y tienen contenido en cobre, hierro y fósforo.
A la hora de cocinarlas podemos hacer un sencillo salteado de acelgas arcoiris con jamón, muy vistoso y que se prepara en muy poco tiempo o incluirlas en un plato de noodles de arroz como estos con cerdo y acelgas.
Fotos | Julia Joppien en Unsplash, Directo al Paladar, Vitónica
