Hay muchas formas de poner el cuerpo en forma y gran parte de ellas involucran máquinas de cardio, equipamiento costoso o al menos, un desembolso en un gimnasio. Sin embargo, hay ejercicios que nos permiten tonificar diferentes músculos del cuerpo y quemar calorías sin equipamiento alguno como es el escalador, del cual hoy traemos algunas variantes para quemar calorías en casa.
Mountain climber o escalador
El mountain climber o escalador es un ejercicio con todas las letras, pues no sólo es un movimiento que involucra casi todos los músculos del cuerpo y por ello, permite un buen trabajo del sistema cardiorrespiratorio sino que resulta ideal para quemar calorías.
Por esta misma razón, el escalador puede ser un buen ejercicio para acompañar un plan de adelgazamiento y quemar grasas, aunque también fortalece músculos y mejora la resistencia.
Pero lo mejor del mountain climber o ejercicio del escalador es que resulta muy versátil y práctico, pues podemos realizarlo sin equipamiento alguno, en casa, al aire libre o en el gimnasio.
Antes de aplicar alguna de sus variantes siempre es bueno reforzar su técnica correcta, para ello recordamos que el ejercicio comienza en posición de plancha con puntas de los pies y palmas de la mano en el suelo como único apoyo.
El cuerpo debe estar alineado de pies a cabeza, para lo cual es importante no quebrar la cintura y mantener contraído el abdomen durante todo el ejercicio.
Asimismo, es importante tener en cuenta que la rodilla izquierda debe dirigirse al codo izquierdo y justo cuando regresamos la pierna a la posición inicial realizamos el movimiento con la rodilla derecha que debe dirigirse hacia el codo derecho. Así, de forma alternada se lleva a cabo este ejercicio que puedes ver en el siguiente vídeo:
Claramente este movimiento involucra piernas, glúteos, abdomen, espalda, hombros y brazos para su ejecución de allí que sea uno de los mejores y más completos ejercicios que puedes realizar para ponerte en forma.
El escalador y sus variantes
Como siempre, encontramos variedad de alternativas al clásico ejercicio del escalador o mountain climber que nos permitirán trabajar a diferentes intensidades, solicitar en mayor medida alguna de las porciones del cuerpo y además, desafiar al cuerpo con movimientos distintos a los que ya conoce.
Si buscas progresar y ponerte en forma en casa, éstas son algunas variantes que puedes realizar:
- Escalador declinado: con pies elevados en una silla, banco u otra superficie, realizamos el movimiento del escalador a menor ritmo para no perder la estabilidad. Esta variante acentúa el trabajo de hombros y brazos al quedar mayor parte del peso corporal sobre esta zona.
- Escalador cruzado: para trabajar en mayor medida abdominales oblicuos podemos realizar esta variante en la cual, la rodilla no se dirige al codo de su mismo lado sino al lado contrario.
- Escalador araña: llevando las rodillas por los lados del cuerpo, pasando los mismos por fuera de los codos, podemos ejecutar esta variante que trabaja abductores y aductores además de cuádriceps, femorales y glúteos.
- Escalador a una mano o una pierna: para un trabajo mucho más intenso podemos restar estabilidad al ejercicio quitando el apoyo de una mano o una pierna y así, realizando el movimiento tal como lo haríamos con los cuatro puntos de apoyo.
- Escalador con salto: en lugar de llevar piernas de forma alternada hacia el pecho, acercando rodillas al codo, podemos saltar con ambas piernas juntas posicionando las mismas como una "rana", quedando ambas rodillas a los lados de los codos, por el lateral del cuerpo.
- Escalador como skater: llevando las piernas a un lado y otro del cuerpo en lugar de dirigirlas hacia el pecho, podemos realizar el movimiento del escalador como un skater para trabajar en mayor medida abductores y aductores.
- Escalador invertido: con el objetivo de acentuar el trabajo de los músculos de la espalda y el abdomen, podemos realizar el ejercicio boca arriba, en posición invertida al tradicional movimiento.
Todos estos ejercicios y otros más puedes verlos en el siguiente vídeo:
El ejercicio del escalador admite un gran número de variantes y además de las antes nombradas podemos realizar el mountain climber combinado con otros movimientos, con diferentes elementos deportivos o inclinados apoyando manos en una silla o banco con el objetivo de reducir la intensidad del movimiento.
Si quieres tonificar músculos y quemar calorías en casa el escalador y sus variantes es una excelente opción para poner en práctica.
Vídeo | Howcast y StreamFITtv
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