Las legumbres son un noble grupo de alimentos que no sólo pueden proveer hidratos de calidad y amplias proporciones de fibra, sino también valiosas proteínas para nuestro organismo. Por eso, te mostramos cuáles son. las legumbres con más proteínas ideales para ganar músculo
Legumbres: proteínas vegetales y más
Para aumentar masa muscular las proteínas resultan un nutriente clave, sin embargo también es importante ofrecer al cuerpo una adecuada cantidad de calorías y de hidratos que favorecerán el uso de los aminoácidos de las proteínas para la síntesis de nuevas fibras musculares.
Por esta razón, las legumbres que pueden ofrecernos proteínas vegetales en amplias proporciones e hidratos resultan una excelente alternativa para sumar a nuestra dieta cuando buscamos hipertrofiar.
De igual forma, las legumbres pueden brindar minerales que nuestros músculos necesitan como el potasio, el magnesio, el hierro o el selenio y también en algunos casos pueden ser excelentes fuentes de grasas insaturadas que contribuyen a la ganancia muscular y tienen un efecto antiinflamatorio beneficioso en procesos anabólicos.
Como si fuera poco, las legumbres brindan vitaminas del grupo B en apreciables cantidades y pueden en el caso de legumbres oleosas brindar vitamina E con efecto antioxidante en nuestro cuerpo.
Por todo esto las legumbres, especialmente si llevamos una dieta sin alimentos de origen animal, constituyen una excelente opción para incorporar a nuestra mesa si buscamos ganar masa muscular.
Las legumbres con más proteínas
Si lo que más nos interesa es contribuir un mayor aporte proteico mediante lo que comemos, te mostramos cuáles son las legumbres que más proteínas ofrecen:
Soja y derivados
La soja es una legumbre oleosa, es decir es que además de hidratos y proteínas vegetales brinda grasas insaturadas a nuestro cuerpo.
Puede ofrecernos alrededor de 36 gramos de proteínas por cada 100 gramos y posee una excelente calidad en cuanto a sus aminoácidos.
Podemos acudir a la soja en grano para elaborar platos como con cualquier otra legumbre o bien, podemos utilizar harina de soja, soja texturizada, tofu o tempeh que son algunos de los derivados de la soja que también posee proteínas en elevadas proporciones.
Altramuces o lupines
Los altramuces también conocidos como lupines, son una legumbre que concentra igual cantidad de proteínas que la que la soja, es decir, un 36% de este nutriente.
Los altramuces podemos degustarlos en el aperitivo elaborados en salmuera o bien, como cualquier otra legumbre para elaborar ensaladas, potajes, salteados o incluso un hummus.
Cacahuete y crema de cacahuete
El cacahuete, aunque muchos lo consideran un fruto seco, es legumbre oleosa igual que la soja y puede ofrecernos alrededor de 28% de proteínas.
También, resulta excelente fuente de grasas de calidad y posee un bajo aporte de hidratos de carbono para nuestra dieta.
Podemos utilizar el cacahuete tostado sin más para degustar a modo tentempié saludable entre horas o bien, podemos elaborar una crema de cacahuete y utilizar esta opción para aliñar platos, untar tostadas u otros y así aprovechar su aporte proteico.
Habas secas
Las habas que podemos conseguir en seco y cocinar en casa tras su remojo concentran alrededor de 26 gramos de proteínas por cada 100 gramos y resultan al mismo tiempo una excelente fuente de fibra para nuestro organismo.
Son una de las legumbres que destaca por su gran tamaño y que podemos incorporar a platos diversos para obtener con las mismas, hidratos de calidad más allá de proteínas y fibra.
Judías negras, blancas o pintas
Las judías también llamadas alubias constituyen una excelente alternativa entre las legumbres para obtener proteínas y fibra.
Las alubias negras aportan alrededor de 25% de este nutriente mientras que las alubias blancas y pintas tienen un aporte proteico de aproximadamente 23%.
En todos los casos, se trata de legumbres con un aporte de hidratos moderado e inferior a la mayor parte de los ejemplares de legumbres.
Lentejas en todas sus variantes
Las lentejas en general, independientemente de la variante que escojamos, constituyen una buena alternativa para sumar proteínas a nuestra dieta, ya que ofrecen alrededor de un 23,5% de este nutriente.
Asimismo, las lentejas pueden brindar hierro y ácido fólico en apreciables cantidades, ofreciendo también fibra e hidratos de calidad que nuestros músculos necesitan si buscamos crear nuevas estructuras.
Estas son las legumbres con más proteínas, ideales si buscamos ganar músculo y también si estamos intentando perder peso mediante una dieta saciante y de calidad.
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Imagen | Foto de portada: Süheyl Burak , foto 1: Thomas Kinto, foto 2: Tamorlan, foto 3: Corleto Peanut butter, foto 4: amirmasoud, foto 5: Shelley Pauls y fot0 6: César Hernández
