Practicar yoga puede ofrecer grandes beneficios al organismo y más allá de ayudarnos a reducir el estrés o relajarnos, podemos fortalecer diferentes músculos del cuerpo con su ayuda. Por eso, hoy traemos nueve posturas de yoga para fortalecer brazos y piernas donde quiera que nos encontremos, pues sólo necesitamos de nuestro cuerpo para su desarrollo.
Podemos así, practicar yoga en casa, en la playa o en un gimnasio y con las siguientes posturas podrás fortalecer tanto las extremidades del tren inferior como las del tren superior:
Posturas para brazos y hombros
1. Postura de la tabla o phalakasana
Es la ya conocida posición de plancha, tabla o plank que solicita en gran medida la contracción isométrica de la zona media del cuerpo pero que trabaja músculos de brazos y hombros que contribuyen a sostener la postura.
El cuerpo debe quedar alineado de pies a cabeza, con el abdomen contraído pero sin elevar la pelvis, con manos apoyadas en el suelo justo debajo de los hombros, brazos ligeramente extendidos y puntas de los pies como otro punto de apoyo para el cuerpo.
2. Postura de la tabla lateral o vasisthasana
Es la misma posición que la anterior pero de lado, por lo que intensifica el trabajo de una parte del cuerpo a la vez, representando un ejercicio unilateral.
Nuevamente, debemos formar una línea con nuestro cuerpo de pies a cabeza y con una sola mano apoyada en el suelo dirigimos la otra hacia arriba de manera de abrir el pecho lo máximo posible.
3. Postura de la plancha invertida o purvottanasana
Es otra variante de la plancha o tabla, menos conocida que la anterior pero no por eso menos efectiva para trabajar las extremidades superiores y el core o zona media del cuerpo.
Nos tumbamos boca arriba y colocamos las palmas de las manos en el suelo, apoyadas justo debajo de los hombros. Talones en el suelo también y elevamos la pelvis para alinear el cuerpo nuevamente pero en posición invertida a la clásica tabla o phalakasana.
4. Postura de chaturanga
Es una plancha baja, en donde mediante la flexión de los brazos nos acercamos al suelo y de esa manera depositamos gran parte del peso del cuerpo en los músculos de las extremidades inferiores, sobre todo, en los tríceps.
Es una postura intensa, compleja y que requiere de mucha fuerza para su ejecución.
Posturas para piernas y glúteos
5. Postura de la silla o utkatasana
Es una de las posturas que más solicitará la contracción isométrica de cuádriceps, femorales y glúteos, además de la zona media del cuerpo o core.
Consiste en colocarnos en posición de media sentadilla, con el tronco lo más erguido posible, imitando a una silla como su nombre lo señala.
6. Postura del guerrero o virabhadrasana I
Es la primera de tres posturas que se pueden realizar de forma independiente o como secuencia, originadas en la mitología hindú.
Trabajan intensamente glúteos y piernas de forma isométrica si mantenemos la posición unos segundos antes de pasar a la siguiente. En este caso, el gesto de la postura imita a un guerrero alzando su espada para luchar por amor.
7. Postura del guerrero o virabhadrasana II
Es la postura que sigue en secuencia a la anterior y adquiere un gesto que semeja apuntar con la espada.
Trabaja aductores y abductores además de cuádriceps, femorales y glúteos mientras conservamos la postura unos segundos antes de pasar a la última de esta secuencia.
8. Postura del guerrero o virabhadrasana III
Es la última de la secuencia que relata una historia de amor y guerra. En este caso, el guerrero decapita a su adversario y de allí la pose.
Se trata de la postura más compleja de toda la secuencia, requiere de coordinación, fuerza en la zona media y en los músculos del tren inferior del cuerpo.
9. Postura del triángulo o trikonasana
Es otra opción al momento de realizar yoga para trabajar las piernas y glúteos. Esta postura llamada del triángulo o trikonasana y sus variantes: el triángulo invertido o extendido son de mucha ayuda para fortalecer y elongar el tren inferior.
Puedes ver su ejecución paso a paso en Vitónica para formar con el cuerpo la figura geométrica que denomina la pose.
Ya sabes, si quieres trabajar tus extremidades: piernas y brazos, no sólo puedes acudir al gimnasio, mancuernas, barras u otros elementos, sino también, adentrarte en la práctica de yoga para lograrlo con estas nueve posturas antes mencionadas.
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Vídeo | Dutch Smiling Yogi, Sikana ES y Yoga on Gaia.
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