Unos hombros fuertes y desarrollados contribuyen a tener un torso ancho, formado y elegante, de allí la importancia de su trabajo regular. Si te encuentras lejos del gimnasio o quieres trabajar tus hombros en casa, hoy traemos ideas para lograrlo sin equipamiento alguno.
Aunque hay muchos ejercicios para hombros que podemos realizar con sólo un par de mancuernas, las alternativas que a continuación presentamos no requieren ningún objeto deportivo y se pueden realizar con nuestro propio cuerpo o el peso corporal combinado con equipamiento que hay en toda casa.
Isométricos para realizar en casa
Para la realización de los siguientes ejercicios sólo necesitaremos un cinturón, una toalla o algo semejante que nos permita jalar y sostener la contracción muscular en nuestros hombros.
De esta manera, podemos ejecutar los ejercicios que presentamos a continuación:
- Elevaciones frontales isométricas: de pie, colócate de manera que la toalla o el cinto pase por debajo de tus dos pies y que los extremos puedan ser sujetados uno en cada mano. Separa los pies del ancho de los hombros o poco más y jala del cinturón con los brazos extendidos hacia adelante. Debe formarse con nuestro cuerpo un ángulo de 45 grados aproximadamente. Así, jalando de la toalla, sostenemos la posición durante unos 20 a 30 segundos y repetimos un par de veces.
- Elevaciones laterales isométricas: extiende el cinturón o la toalla en el suelo y siéntate sobre ésta, con la espalda recta. Con ambas manos sujeta cada extremo de la toalla y eleva los brazos ligeramente flexionados por los lados del cuerpo mientras jalas del cinturón fuertemente. Sostiene la posición entre 20 y 30 segundos y repite unas 2 o 3 veces.
- Remo horizontal isométrico: coloca la toalla o el cinturón de manera tal que un extremo quede sujeto bajo uno de tus pies y el otro en una mano. Inclina el torso con la espalda recta y jala de la toalla o el cinturón llevando el codo hacia atrás, por los lados del cuerpo. Sostiene la contracción por unos 15 a 20 segundos y cambia de lado. Repite unas 2 a 3 veces. El ejercicio con barra o mancuerna puedes verlo en Vitónica.
Éstos son tres ejercicios que ayudarán a trabajar hombros usando un lazo, cinturón o toalla que todos podemos tener en casa.
Recuerda siempre adoptar la postura adecuada, jalar con fuerza y sostener la contracción por unos segundos para así solicitar el esfuerzo de los músculos situados en el hombro.
Otros ejercicios para ejercitar hombros en casa
Además de los ejercicios isométricos anteriormente nombrados, en casa, podemos usar un banco, una silla, un sillón, toallas u otros objetos y nuestro peso corporal para fortalecer los hombros.
Por ejemplo, en el siguiente vídeo podemos ver algunos movimientos que nos permitirán ejercitar los músculos en cuestión fácilmente:
Como podemos ver, en primera instancia se muestra un calentamiento que podemos realizar en casa y después, se exponen ejercicios de menor a mayor complejidad que podemos ejecutar con nuestro peso y el uso de un sillón o banco donde apoyar las piernas.
El último de los ejercicios aquí mostrados requiere mucha fuerza, así como un buen dominio de la técnica y combina el movimiento con contracción isométrica, por lo que resulta muy intenso. Por lo tanto, sólo es aconsejable para quienes llevan un tiempo de entrenamiento previo.
Podemos realizar estos ejercicios unas 15 a 20 veces, dos a tres series de cada uno, o bien, por tiempo, elaborando un circuito con estaciones de 30 a 60 segundos cada una.
Otras alternativas para trabajar hombros en casa son las que muestra el siguiente vídeo:
Aquí, además de las flexiones en "V" o verticales que permiten el trabajo de hombros, vemos otros ejercicios que solicitan el esfuerzo de los músculos de la zona y que pueden resultar muy complejos.
Sobre todo los dos últimos ejercicios, por requerir una contracción sostenida, son de alta intensidad y sólo aconsejables para quienes poseen fuerza en y entrenamiento previo en sus hombros.
Ya ves que resulta posible trabajar los hombros en casa, sin equipamiento alguno, usando objetos caseros o simplemente, nuestro propio cuerpo y su peso.
Recuerda que la articulación del hombro es tan sensible como importante, por lo que el trabajo de los músculos de la zona que contribuyen a su movilidad es de gran relevancia pero también, debes tener en cuenta que ante una sensación de dolor o molestia en la zona mientras se realizan los ejercicios, siempre es conveniente detener su práctica y suspender el esfuerzo.
Ya sabes, aun lejos del gimnasio, puedes trabajar tus hombros sin equipamiento alguno para lograr ese tronco con buena forma, elegante y definido que siempre has deseado.
¿Te animas a intentarlo?
Vídeo | Danny Tolomelu y Adicto al Fitness
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Imagen | iStock
