A la hora de poner en marcha una rutina para fortalecer el abdomen y marcar six pack no pueden faltar en nuestra lista de favoritos ejercicios clásicos pero súper efectivos como las planchas. Estos movimientos se han convertido en un must en cualquier circuito para machacar el core y lucir ese tan deseado efecto de vientre rajado, por eso siempre estamos probando variaciones de este ejercicio en nuestros entrenamientos, donde la plancha de oso ha ganado un protagonismo superlativo gracias a los notables resultados que ofrece.
Sí estas buscando el combo de ejercicios con el que conformar una rutina de abs perfecta, en tu lista no puede faltar la plancha de oso, uno de los ejercicios del momento gracias a su efectividad a la hora de fortalecer los oblicuos tanto internos como externos, además de definir el core, y es que a pesar de que la plancha más común sigue posicionada para muchas como el ejercicio ideal para marcar six pack, es cierto que esta nueva variante está cada vez más en auge.
Es importancia recordar que trabajar los músculos abdominales no solo ayuda a conseguir un vientre plano sino que practicar este tipo de ejercicios es principalmente beneficioso para la espalda, ya que el desarrollo de estos músculos evita que la columna se tuerza o se doble hacia un lado durante las diferentes actividades diarias, protegiendo así toda la zona y evitando el dolor lumbar.
El paso a paso de la plancha de oso
Si quieres ejecutar la plancha de oso de forma correcta es necesario comenzar situando las manos y las rodillas sobre el mat de yoga con los pies flexionados y los dedos de los pies en el suelo. A continuación presionamos el suelo con el fin de activar los músculos de los hombros y el pecho. Es importante tener en cuenta que el peso del propio cuerpo debe distribuirse uniformemente entre los dedos, las palmas y la base de la mano.
En el siguiente movimiento centramos la atención sobre los glúteos, doblando el coxis y apretamos los abdominales mientras respiramos de forma profunda. A continuación levantamos ligeramente las rodillas para que no toquen el suelo, todo ello con la mirada puesta también en el suelo. Por último inhalamos y exhalamos y mantenemos esa posición durante al menos 20 segundos.
De entre las ventajas de este ejercicio cabe destacar que es ideal para integrarse tanto en la rutina de los más principiantes así como los más veteranos, apostando por variaciones más fáciles o difíciles. Y es que podemos llevarlo a cabo también sin levantar las rodillas. Lo ideal es hacer 3 series de 60 segundos de este ejercicio, 2 o 3 veces por semana, juntándolo con otros movimientos como parte de tu rutina fitness.
Fotos | KATRIN BOLOVTSOVA en Pexels
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