Si eres de las que le gusta una buena dosis de deporte a primera hora de la mañana, hemos dado con la receta perfecta para que empieces tu día con un poco de ejercicio y además con una de las disciplinas del momento, el pilates. Nos encanta precisamente porque no necesitamos de ningún tipo de material, ni siquiera el mat de yoga, basta con tumbarnos sobre la cama y seguir el paso a paso de cada movimiento, ¿acaso hay una mejor manera de empezar el día?
Otra de las ventajas que no podemos pasar por alto de esta sesión de pilates desde la cama, además del hecho de que puedes hacerla según te levantas sin necesidad de abandonar el colchón, es que también es perfecta para no perder la rutina durante las vacaciones, ya que puedes ejecutar dicho circuito en cualquier otro lugar. Sin duda todo un must. Toma nota de estos movimientos.
Torsión de la columna vertebral
Este ejercicio es un gran aliado para ayudar a mejorar la flexibilidad de la columna. Para ello nos colocamos boca arriba sobre el colchón con los brazos en cruz y las rodillas flexionadas. Seguidamente, giramos las rodillas hacia un lado del cuerpo y esperamos unos cinco segundos antes de hacer el mismo movimiento hacia el lado contrario con las piernas.
Golpes de talón
Para este ejercicio nos colocamos en la cama boca abajo con la frente sobre las manos y dejamos las piernas juntas, todo ello mientras levantamos el abdomen del colchón lentamente. Para continuar, juntamos la parte interna de los muslos y mantenemos los talones apretados mientras empezamos a levantar una pierna y después la otra, como si estuviéramos caminando. Lo ideal es poder hacer unas 20 repeticiones, descansar y repetir de 3 a 5 veces el proceso.
Círculos con una sola pierna
Este ejercicio es perfecto para fortalecer los cuádriceps y los isquiotibiales. Para ponerlo en marcha, empezamos levantando la pierna derecha hacia arriba, mientras dejamos la izquierda estirada sobre la cama. Seguidamente, sujetamos los dedos de los pies con ambas manos. Si no podemos sostener los dedos de los pies, sostenemos la pantorrilla o el muslo y llevamos el talón hasta el techo. Mantenemos esta posición contando hasta 10 y soltamos las manos. Hacemos unos 10 círculos en cada dirección con la pierna extendida y repetimos en el otro lado.
Curl de pelvis
Este ejercicio consta de un movimiento ligero pero muy efectivo, perfecto para desarrollar fuerza en la zona lumbar y el core. Para empezar, doblamos las rodillas y colocamos los pies en la cama, separados a la distancia de las caderas. A continuación, doblamos la pelvis hacia las costillas y levantamos la parte inferior del cuerpo. Nos mantenemos en dicha posición durante cinco segundos.
Swimming
En este ejercicio nos acostamos boca abajo sobre la cama, con las piernas juntas y estiramo los brazos hacia arriba, todo ello manteniendo los omóplatos apoyados en la espalda y los hombros alejados de las orejas. Seguidamente, contraemos los abdominales para poder levantar el vientre del suelo y extendemos los brazos y las piernas en direcciones opuestas de forma que queden sin tocar la cama. Continuamos y estiramos la columna de manera que la cabeza se eleve del colchón.
Por último movemos el brazo derecho y la pierna izquierda hacia arriba y hacia abajo y alternamos con el brazo izquierdo y la pierna derecha dicho movimiento mientras inhalamos en los 5 primeros segundos y exhalamos en los 5 últimos.
Fotos | Yan Krukau en Pexels
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