Si por mucho que entrenes los glúteos en tus sesiones fitness no estás notando resultados, quizás, es que no estás haciendo los ejercicios adecuados, o que todavía no has puesto en práctica los consejos de la entrenadora y dietista Lara Ibarra. La experta ha compartido con sus seguidores en redes los trucos para entrenar los glúteos y que parezcan de acero, maximizando los resultados en cuatro sencillos pasos en busca de ese tan ansiado efecto push up.
Más allá de ejercicios que son clásicos en nuestras rutinas de gym, como los puentes de glúteo o las sentadillas, la entrenadora ha explicado que la clave está principalmente en entrenar dicha zona de 2 a 3 veces por semana, eso sí, en días que no sean consecutivos, que tampoco es cuestión de sobrecargar los músculos. Además, no podemos olvidarnos del calentamiento y los ejercicios de movilidad articular, para evitar lesiones.
Empuje con la cadera
Se trata de un grupo de ejercicios donde la carga viene de forma horizontal, la cual empujaremos con la cadera. Un claro ejemplo de este tipo de movimientos pueden ser: los hipthrust, el puente de glúteo o el frogpump. Podemos hacer el ejercicio más sencillo utilizando solo nuestro peso corporal, o podemos añadirle dificultad con discos, mancuernas o máquinas, entre otras opciones. La entrenadora apuesta por hacer cuatro series a una intensidad alta con alguna serie al fallo o muy cerca del fallo, con repeticiones en descendentes (12-10-8-6-4) e incrementando el peso a medida que pasamos de serie.
Ejercicios de carga vertical
El segundo tipo de ejercicios son movimientos en los cuales la carga viene desde arriba. Algunos ejemplos pueden ser: las sentadillas búlgaras, las zancadas con mancuerna o peso corporal, las sentadillas con barra, los step ups o prensa. Para ir un paso más allá y entrenar como una experta, lo que tenemos que hacer es ejecutar los movimientos a una intensidad entre media y alta, sin llegar al fallo, haciendo unas cuatro series con repeticiones que oscilen entre 8 y 10.
Ejercicios de bisagra de cadera
Este tipo de ejercicios se efectúan mediante el movimiento de extensión de la cadera, pero, en esta ocasión, la carga viene vertical. Algunos ejemplos pueden ser: pesos muertos con barra, mancuernas, máquina o hiperextensiones a 45º, entre otros. Para ejecutarlos de forma correcta, siguiendo los pasos de la entrenadora, optaremos por un esfuerzo medio con 4 series y repeticiones altas que vayan de entre 12 a 15.
Ejercicios de abducción
Por último, están los ejercicios en los que la carga viene lateral y nosotros la alejamos mediante la abducción de la cadera. Los ejemplos que nos da la entrenadora son: las abducciones en el suelo, en máquina o en polea, el hipthrust para glúteo medio y los monster walks. Para ello llevaremos a cabo 3 series con pesos más livianos y repeticiones más altas.
Puedes optar por combinar esos diferentes ejercicios siguiendo las pautas que marca la entrenadora para notar mejores resultados en menos tiempo. Y es que, la forma en la que ejecutamos el ejercicio, la intensidad que le damos y el número de repeticiones que efectuamos, es tan importante como la correcta ejecución del mismo si queremos ver un mayor avance. ¡Toma nota!
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