Cuando se trata de ejercitar el tren superior, el pilates es nuestro mejor aliado. Tanto para decir adiós a la flacidez de los brazos y poder marcar bíceps, así como para trabajar los hombros y la espalda, además del abdomen. Para ello contamos con una sesión muy completa en la que ningún músculo se quedará atrás, puesto que se combinan los beneficios del pilates con ciertos ejercicios de yoga. ¿Lo mejor?, que lo puedes poner a prueba desde la comodidad de tu casa, sin necesidad de acudir al gym.
Sabemos que durante el verano los entrenamientos en casa ganan peso, ya sea porque con las altas temperaturas se nos hace más cuesta arriba ir al gimnasio, o porque nos vamos de vacaciones y apostamos por rutinas que podamos complementar con las mismas. Por eso, una sesión exprés de máximo 25 minutos con la que ejercitar el tren superior a base de pilates nos parece la mejor manera de empezar el día.
Para empezar con el circuito de ejercicios comenzamos con un calentamiento del cuerpo entero para despertar poco a poco los músculos, incluyendo estiramientos tanto del tren superior como inferior intercalados con ejercicios de respiración. Una vez hemos calentado podemos poner en marcha el entrenamiento.
Círculos de hombros
Uno de los ejercicios esenciales a la hora de tonificar la zona de los hombros y la parte alta de la espalda a base de pilates. Para ejecutarlo de forma correcta, nos colocamos de pie con las piernas separadas a la altura de la cadera. Seguidamente, empezamos a hacer pequeños círculos siguiendo el sentido de las agujas del reloj con los hombros. También podemos cambiar el sentido hacia atrás.
Perro boca abajo
Si algo nos gusta de este entrenamiento de pilates, ese mix con ejercicios de yoga que hacen del mismo una sesión súper efectiva. Para ello la postura del perro boca abajo es ideal. Nos colocamos apoyando las palmas de las manos en el suelo y las puntas de los pies formando una v invertida con el cuerpo, todo ello distribuyendo el peso total entre las manos y los pies, flexionando la cadera.
Plancha
Tras terminar con la postura del perro boca abajo, seguimos con una pancha con la que no solo tonificamos los bíceps, sino también toda la musculatura del core, algo que nos ayudará a marcar abdomen.
Flexión apoyando las rodillas
Un must pata trabajar los músculos de los brazos. Nos colocamos para ello en una postura de cuadrúpeda y acercamos el cuerpo hacia adelante, llevando el peso del mismo a los brazos. Repetimos dicho ejercicio unas 8 veces.
Postura de la cobra con flexión
Nos colocamos acostadas boca abajo sobre el mat de yoga, dejando las manos debajo de los hombros, mientras, levantamos poco a poco el pecho manteniendo la pelvis y las piernas en el suelo. Un ejercicio perfecto que se centra en tonificar los músculos del cuello y la parte superior de la espalda y que combinado con unas flexiones ayuda a ejercitar el tren superior.
Plancha lateral
Para finalizar la sesión apostamos por una plancha lateral, una variante de la clásica que se diferencia especialmente en que ésta tiende a focalizarse en trabajar los oblicuos más que el resto del abdomen.
Para ponerla en marcha, seguimos la misma dinámica que con la tradicional, pero esta vez colocándonos de lado, dejando el peso del cuerpo sobre una pierna y un brazo, levantando la contraria para ejercer un extra de fuerza. ¡Toma nota!
Fotos | Nicholas Fu en Pexels
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