La técnica '3-7-11', el método de respiración consciente para aliviar el estrés

Si alguna vez has practicado yoga, ya sabrás de primera mano la importancia que tiene la respiración en un entrenamiento físico. Tener un control sobre la misma, inspirar cuando toca y espirar cuando conviene es crucial para tomar consciencia y, no solo relajarnos más, como es el caso concreto del yoga, sino aumentar nuestra concentración y mantener el enfoque en el ejercicio que estamos llevando a cabo. Y es que, según señalan los estudios científicos, este tipo de prácticas mejorarían la atención y la concentración, reducirían la presión arterial y aumentarían la sensación general de bienestar.

Este tipo de métodos podrían ayudarnos también a mejorar nuestro rendimiento físico, puesto que favorecerían una mejor oxigenación muscular y nos ayudaría a  reducir la sensación de fatiga tras los entrenamientos. Además, la respiración controlada, según indica la ciencia, sería todo must para ayudarnos a calmar los efectos del estrés y la ansiedad. Esto se debe a que, a través de la exhalación prolongada activamos nuestro sistema nervioso parasimpático, lo que llevaría a favorecer la relajación de nuestro y reducir, en consecuencia, los niveles de cortisol, más conocida como la hormona del estrés. Esto podría ser especialmente útil antes de un entrenamiento de alta intensidad.

El método 3-7-11

Seguir unos patrones exactos para la respiración nos obliga a centrar nuestra mente en ese trabajo concreto que supone contar los segundos que inhalamos y exhalamos. De esta forma, como si se tratase de un ejercicio propio del yoga para mejorar la conexión cuerpo-mente, nuestro organismo pronto empezaría a calmarse poco a poco. Este sería el paso a paso.

• Inhalar durante 3 segundos: para empezar a poner en marcha esta técnica, comenzamos tomando una inhalación profunda a través de la nariz durante tres segundos.
• Retener la respiración durante 7 segundos: tras inhalar durante 3 segundos, mantenemos ese aire que hemos cogido en nuestros pulmones durante siete segundos.
• Exhalar durante 11 segundos: finalmente, exhalamos de forma lenta por la boca durante 11 segundos. Este proceso, nos ayuda a promover en nuestro cuerpo una sensación de relajación.

Puedes hacer este ejercicio antes de tus entrenamientos, así como después de los mismos, aunque también son muy aplaudidas estas técnicas a la hora de tumbarnos en la cama por la noche, ya que al obligarnos a concentrarnos únicamente en nuestra respiración, hace que no tengan espacio los pensamientos intrusivos que podrían hacernos más difícil la conciliación del sueño.

Fotos | Andrea Piacquadio en Pexels, Valeria Ushakova en Pexels

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