Si alguna vez has practicado yoga, ya sabrás de primera mano la importancia que tiene la respiración en un entrenamiento físico. Tener un control sobre la misma, inspirar cuando toca y espirar cuando conviene es crucial para tomar consciencia y, no solo relajarnos más, como es el caso concreto del yoga, sino aumentar nuestra concentración y mantener el enfoque en el ejercicio que estamos llevando a cabo. Y es que, según señalan los estudios científicos, este tipo de prácticas mejorarían la atención y la concentración, reducirían la presión arterial y aumentarían la sensación general de bienestar.
Este tipo de métodos podrían ayudarnos también a mejorar nuestro rendimiento físico, puesto que favorecerían una mejor oxigenación muscular y nos ayudaría a reducir la sensación de fatiga tras los entrenamientos. Además, la respiración controlada, según indica la ciencia, sería todo must para ayudarnos a calmar los efectos del estrés y la ansiedad. Esto se debe a que, a través de la exhalación prolongada activamos nuestro sistema nervioso parasimpático, lo que llevaría a favorecer la relajación de nuestro y reducir, en consecuencia, los niveles de cortisol, más conocida como la hormona del estrés. Esto podría ser especialmente útil antes de un entrenamiento de alta intensidad.
El método 3-7-11
Seguir unos patrones exactos para la respiración nos obliga a centrar nuestra mente en ese trabajo concreto que supone contar los segundos que inhalamos y exhalamos. De esta forma, como si se tratase de un ejercicio propio del yoga para mejorar la conexión cuerpo-mente, nuestro organismo pronto empezaría a calmarse poco a poco. Este sería el paso a paso.
- Inhalar durante 3 segundos: para empezar a poner en marcha esta técnica, comenzamos tomando una inhalación profunda a través de la nariz durante tres segundos.
- Retener la respiración durante 7 segundos: tras inhalar durante 3 segundos, mantenemos ese aire que hemos cogido en nuestros pulmones durante siete segundos.
- Exhalar durante 11 segundos: finalmente, exhalamos de forma lenta por la boca durante 11 segundos. Este proceso, nos ayuda a promover en nuestro cuerpo una sensación de relajación.
Puedes hacer este ejercicio antes de tus entrenamientos, así como después de los mismos, aunque también son muy aplaudidas estas técnicas a la hora de tumbarnos en la cama por la noche, ya que al obligarnos a concentrarnos únicamente en nuestra respiración, hace que no tengan espacio los pensamientos intrusivos que podrían hacernos más difícil la conciliación del sueño.
Fotos | Andrea Piacquadio en Pexels, Valeria Ushakova en Pexels
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