El estrés y la incertidumbre de la pandemia nos ha quitado el sueño a muchos. Tanto es así que los expertos incluso ya han acuñado un término para ello: "coronasomnia" o "Covid-somnia" (jugando con la palabra "insomnio" en inglés). Para muestra un botón: en el Reino Unido, un estudio de agosto de 2020, realizado por la Universidad de Southampton, mostró que la cantidad de personas que experimentan insomnio había aumentado de una de cada seis a una de cada cuatro. Aunque es importante buscar ayuda cuando persisten los problemas para dormir, evitar las cenas muy pesadas y llevar una dieta saludable puede ayudar a la calidad de nuestro sueño y a dormir mejor y más rápido.
La relación entre dieta y descanso ha sido constatada por diferentes estudios científicos que señalan que los alimentos que afectan la disponibilidad de triptófano, así como la síntesis de serotonina y melatonina podrían ser los de mayor utilidad. La serotonina es un neurotransmisor que nos relaja y así favorece el descanso nocturno, mientras que la melatonina regula ritmos circadianos e induce el sueño cuando se presenta en altos niveles en el cuerpo. El triptófano es precursor de ambas sustancias con función hormonal en nuestro cuerpo, de allí su importancia.
Así, alimentos como los frutos secos, semillas, plátano, cereales y otras fuentes de hidratos de carbono pueden incrementar los niveles de triptófano en nuestro cerebro, u ofrecer serotonina como es el caso del plátano, y así, promover el sueño y descanso nocturno.
Por otro lado, la dieta mediterránea se ha asociado a mejor calidad del sueño en un estudio publicado en la revista Nutrients, esto es, una alimentación rica en grasas sanas, con hidratos complejos y proteínas derivadas sobre todo de pescado y fuentes vegetales.
Alimentos a evitar para dormir mejor
En general, se recomienda el consumo de alimentos que favorecen la síntesis de serotonina y melatonina. Entre ellos se encuentran los frutos secos, el plátano, los cereales enteros, una alta ingesta de fruta, etc. Del mismo modo, existen otros que podrían interferir en la calidad del sueño.
Los refrescos son una fuente de azúcares libres que se ha vinculado con un peor descanso nocturno. Además, algunos, como los de cola, pueden tener sustancias estimulantes del sistema nervioso central que, en exceso, pueden afectar a la calidad del sueño. Sobre todo, en personas susceptibles. Por eso y porque no aportan nutrientes de calidad para el organismo, es conveniente evitar su ingesta siempre que sea posible y apostar por el agua.
Lo mismo pasa con las harinas refinadas, muy presentes en bollería industrial, cereales de desayuno ultraprocesados, masas de tartas, pizzas, panes, pastas blancas, comida rápida y preparada. Estos productos contienen una combinación de nutrientes que se han vinculado a un peor descanso nocturno. Entre otros componentes de mala calidad, además de las harinas refinadas, pueden incluir grasas trans y saturadas, azúcar y sodio en exceso. Así que es buena idea evitarlos en nuestra dieta habitual siempre que podamos, priorizando los platos caseros.
Del mismo modo, los productos de pastelería también son ricos en grasas, harinas refinadas, azúcares, calorías y nutrientes de mala calidad que nos llevan a comer más sin saciarnos, propiciando una dieta con exceso de calorías que se ha vinculado a un peor descanso nocturno. Huelga decir que, en lugar de bollos, galletas y pasteles industriales son preferibles las preparaciones caseras, con granos enteros, harinas integrales y sin azúcar agregado. Debemos evitar al máximo el consumo de chucherías y dulces, así como no emplear azúcar de mesa para dar sabor dulce a nuestros platos o infusiones.
Por desgracia, el chocolate también es un alimento problemático. Si tiene alto grado de pureza de cacao es más sano, pero contiene más teobromina que es un estimulante del sistema nervioso central como la cafeína. Sin embargo, si tiene bajo grado de pureza tendrá azúcares añadidos entre sus ingredientes que, como ya hemos visto, es conveniente evitar.
Las sustancias estimulantes del sistema nervioso central se encuentran tanto el café como el té y, por ello, estas bebidas pueden dificultar el descanso nocturno, sobre todo si las ingerimos justo antes de ir a dormir o si no estamos habituados a su consumo. Los expertos de Vitónica aconsejan moderar su ingesta y, especialmente, evitar su consumo en las últimas horas del día.
También hemos de ser conscientes de que las bebidas alcohólicas pueden irritar el estómago y dificultar la digestión, razón por la cual se aconseja no consumirlas antes de dormir. Además, se ha probado que el alcohol se asocia a mayor cantidad de despertares nocturnos y, por lo tanto, a una peor calidad del sueño.
Las carnes procesadas son fuente de muchas grasas saturadas, que se han asociado a un descanso de peor calidad. Por eso y porque consumidos justo antes de ir a la cama pueden ocasionar pesadez y molestias digestivas se recomienda evitarlos en la dieta habitual. Mejor acudir a carnes frescas en su reemplazo, ya que ofrecen más proteínas sin muchas grasas y este perfil nutricional se ha asociado a mejor descanso.
Y es que una dieta rica en grasas y calorías se ha asociado a peor calidad del sueño, así que las frituras se suman a la lista de platos rebosantes de grasas y calorías innecesarias. Para dormir mejor necesitamos evitar estas preparaciones en nuestra dieta, sobre todo, antes de ir a al cama, ya que son platos que resultan difíciles de digerir debido al alto contenido de grasas que poseen y así, pueden ocasionar malestar gastrointestinal y entorpecer el descanso. En su lugar podemos cocer al horno, a la parrilla o a la plancha.
Alimentos que ayudan contra el insomnio
La leche, la leche fermentada y los yogures son poseedores de un lactobacilo que se ha vinculado en adultos mayores a un mejor descanso nocturno. Asimismo, como otros alimentos ricos en proteínas animales, es poseedora triptófano. Beber un vaso de leche tibia un rato antes de ir a dormir puede ser de utilidad al momento de controlar el insomnio.
El plátano favorece la producción de serotonina. Sus hidratos de carbono y su azúcar natural también tienen un efecto relajante y placentero en nuestro cuerpo que puede favorecer el descanso. Además, una investigación publicada en Journal of Pineal Research señala que el plátano contribuye al aumento de los niveles de melatonina. Podemos consumir un plátano tras la cena o antes de acostar así como también, podemos elaborar con este alimento un batido, unas tortitas o unas simples galletas para consumir este alimento y controlar el insomnio.
Las nueces son un alimento que puede reducir la ansiedad y favorecer la relajación, sobre todo, porque se ha comprobado que poseen magnesio y aumenta los niveles de serotonina y melotonina. Si nos sentimos estresados, las nueces también pueden ser de utilidad para reducir sus niveles y así, ayudarnos a controlar el insomnio. Por ello, un puñado de nueces cada día, o como tentempié entre la cena y la hora de dormir, resulta recomendable.
El kiwi es un alimento rico en antioxidantes que puede incrementar los niveles de serotonina en nuestro organismo. Un estudio ha observado que su ingesta reduce el tiempo en quedarse dormido y mejora tanto al calidad como la duración del descanso. Podemos incluirlo a modo de postre tras una cena ligera o bien elaborar un cuscús con leche y frutas o un smoothie.
Las cerezas son un postre sabroso, colmado de antioxidantes y azúcares naturales que pueden inducir placer y relajación en nuestro cuerpo. Pero, además, una investigación publicada en Journal of Medicinal Food señala que su consumo en forma de zumo contribuye a reducir el insomnio en adultos mayores. Un puñado de cerezas a modo de tentempié un tiempo antes de ir a dormir o bien, como parte de la dieta habitual es recomendable si sufres de insomnio.
Los alimentos ricos en hidratos de carbono se ha observado que pueden actuar en nuestro cerebro de manera similar al triptófano y así, su consumo puede ser favorable para lograr un sueño de calidad. Por otro lado, un estudio realizado en adolescentes comprobó que aquellos cuya energía derivaba en mayor medida de hidratos de carbono tenían un mejor descanso y de más duración cada noche en comparación con quienes ingerían más calorías derivadas de grasas.
Por eso, aunque debemos evitar azúcares libres o añadidos, se recomienda la presencia en la dieta habitual y, sobre todo, pocas horas antes de ir a dormir, fuentes de hidratos complejos como frutas, hortalizas y también, pasta, arroz, avena u otros granos en lo posible sin refinar o integrales.
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