La madrugada del domingo 31 de marzo daremos la bienvenida al horario de verano y tendremos que adelantar los relojes una hora, es decir, a las dos de la mañana serán las tres. Este pequeño cambio de horario supone un gran ahorro energético al reducir la necesidad de luz artificial, pero puede tener algunas consecuencias, sobre todo, para aquellas personas que tienen mayor dificultad para conciliar y mantener el sueño nocturno, ya que puede trastocar nuestro reloj biológico y producir una serie de efectos negativos.
“El cambio de hora suele afectar a nuestros ritmos circadianos que son ciclos naturales de 24 horas que producen y regulan una serie de cambios físicos, mentales y de conducta. Estos tratan de sincronizar nuestra actividad con los cambios que se producen en el entorno como, por ejemplo, el día y la noche, para prepararnos para el sueño o el despertar en función de la luz ambiental, etc...”, nos cuenta Ana Ortiz, doctora en bioquímica y biología molecular y gerente del Área de Salud de Farmasierra.
Los problemas que más se relacionan con el cambio de hora son “las alteraciones en los hábitos de sueño y descanso”. Esto es así porque nuestro sueño se rige por los ciclos lumínicos y nuestro cerebro debe adaptarse continuamente y de manera progresiva a la evolución de la luz. "Este proceso se ve alterado y confundido con los cambios de hora puesto que hay una hora menos luz en las primeras horas del día y más luz hasta bien entrada la tarde. Nos levantamos una hora antes de lo habitual, rompemos así el ciclo del sueño y, en consecuencia, surge ese déficit de descanso”, dice la doctora.
Pero, sobre todo, quienes más los sufren son aquellas personas que más problemas tienen a la hora de conciliar el sueño o de mantener un buen descanso nocturno, como decíamos. “A las personas mayores o aquellas que habitualmente tienen dificultad para conciliar o mantener el sueño les cuesta más acostumbrarse al cambio y pueden observar que esta dificultad se les agrava con el adelanto de la hora en primavera. La explicación a este proceso es que, además de implicar un cambio en las rutinas al aumentar las horas de luz natural por la tarde, se genera un desajuste en la producción de melatonina, una hormona protagonista en la inducción al sueño, encargada de sincronizar nuestro reloj interno con el ciclo luz-oscuridad dependiendo de la cantidad de luz del sol”.
¿Cómo afecta a nuestro reloj biológico?
Nuestro reloj biológico es el responsable de controlar la producción de melatonina. El cerebro produce esta hormona cuando detecta oscuridad en el entorno y con el aumento de los períodos lumínicos “nuestra glándula pineal (situada en el cerebro) produce menos melatonina, lo que nos induce más tarde y con más dificultad al mundo del sueño y el descanso”, explica la experta.
Pero los trastornos del sueño no son los únicos, nos dice la doctora, ya que el estado de ánimo también puede variar con cambio estacional y de horario en primavera. “En este proceso entra en juego la serotonina, una hormona que, junto con la dopamina y la adrenalina, está implicada directamente en la regulación de las emociones humanas y de los estados de ánimo y que se ve afectada por los cambios lumínicos”.
Algunos síntomas y cambios transitorios leves que pueden desencadenarse y que suelen afectar a aquellas personas más vulnerables a los cambios de rutina como son los niños pequeños y las personas mayores, son, según la doctora:
- Estar más irascibles y de peor humor
- Un mayor cansancio
- Más sueño
- Falta de atención y concentración
- Desorientación
- Dolor de cabeza
- Estado de ánimo bajo
¿Cómo podemos prevenir estos cambios?
Por lo general, se suele tardar unos dos o tres días en incorporar los nuevos hábitos “pero ese periodo de adaptación suele ser más prolongado en el caso de las personas mayores y también de los niños”, insiste la doctora. Y nos da algunos consejos a tener en cuenta para que estos cambios sean lo más leves posibles:
- Tratar de mantener unas rutinas diarias estables: en el caso de las personas mayores, por ejemplo, si la cena se realiza normalmente a las 19:00 horas, que con el nuevo horario equivale a las 18:00 horas del día anterior, conviene retrasarlo, aunque sea una media hora, para que la alteración sea menos brusca. Así que lo recomendable sería cenar a las 19:30 (18:30 del día anterior).
- Ajustar la hora de acostarse: coger como rutina irse a la cama a la misma hora, con horarios fijos para acostarse y despertarse una vez se haya cambiado la hora. Es recomendable evitar dormir la siesta (o que sea muy ligera).
- Prescindir de bebidas alcohólicas o excitantes después de una determinada ahora: por ejemplo, reducir el consumo de café (intentar que sea descafeinado), té o alcohol después del mediodía.
- Concentrar las actividades estimulantes y las rutinas de ejercicio durante la mañana: evitar realizar ejercicio a última hora del día. Es preferible no realizar actividad física moderada o intensa después de las 7 de la tarde.
- Evitar hacer comidas abundantes antes de irnos a la cama: una cena ligera y saludable nos ayudará a hacer una buena digestión. Es recomendable también adelantar un poco la hora de la cena para facilitar la adaptación al nuevo horario.
- Crear un entorno relajado que reduzca la estimulación cerebral e invite a desconectar: evitar las luces antes de dormir. Es aconsejable dejar de lado el móvil, la tableta o el ordenador, disminuir la estimulación lumínica y sonora mediante luces tenues, bajando el volumen de la televisión o poniendo música relajada de fondo que más tarde nos ayude a conciliar el sueño.
- Evitar la automedicación: en caso de tener un insomnio acusado y persistente, debemos consultar siempre con el médico antes de acudir a medicamentos y somníferos para poder afrontar el problema de forma correcta.
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