Ser mayor de 50 años no significa que se tenga que reducir la actividad y el ejercicio, sino más bien al contrario, comienza una época en la que todavía debemos preocuparnos más si cabe por nuestra salud física.
Uno de los focos en los que debemos poner más atención es en la ganancia de músculo, y es que, a partir de los 40 nuestro cuerpo va perdiendo masa muscular, que puede aumentar hasta en un 8% cada década, la conocida como sarcopenia, y para ello, es fundamental realizar ejercicios de fuerza.
Sin embargo, desarrollar músculo a medida que envejeces puede ser más complicado; aunque no solo se trata de tener un físico tonificado, sino que es mucho más que eso: “La masa muscular magra disminuye naturalmente con la edad”, señala Albert Matheny, cofundador de SoHo Strength Lab. “Pero si construyes más masa muscular a medida que envejeces, serás más resiliente”, recogen en este artículo de Prevention.
Y es que, construir músculo también puede proteger tus huesos, ya que reduce el riesgo de desarrollar osteoporosis y problemas de movilidad, según recogen en el mismo artículo, el entrenador Maurice Williams, de la National Academy of Sports Medicine, (NASM), especializado en fitness para adultos mayores.
Además, la masa muscular “juega un papel crucial en la estabilidad, el peso saludable, la prevención de lesiones y el metabolismo”, agrega Chrysten Crockett, entrenadora personal certificada por NASM y fundadora de Get Fit With Chrys. Así que, no hay excusas para no comenzar a desarrollar músculo después de los 50. Para poder lograrlo, estos son algunos consejos que debes tener en cuenta.
Cómo desarrollar músculo después de los 50
Hay muchas estrategias que puedes aplicar para construir músculo después de los 50, según los expertos yeEstas son algunas de las más importantes para empezar:
Haz ejercicios con tu propio peso corporal
Los ejercicios que se realizan con el propio peso corporal utilizan el peso de tu cuerpo para fortalecerlo. “Ejercicios como flexiones, sentadillas y dominadas ayudarán a mantener y desarrollar una base sólida sobre la cual puedes agregar otros tipos de ejercicios”, dice Doug Sklar, de Philatrofit, según recoge el mismo articulo.
No tengas miedo a levantar peso pesado
El entrenamiento de fuerza con peso es útil para construir músculo después de los 50, al igual que cuando eres más joven. Sklar afirma que puedes usar pesas sin problema, pero es fundamental utilizar la técnica adecuada. Si tienes dudas, pide ayuda a un entrenador que te guíe. Por su parte, Williams, sugiere entrenar dos o tres veces por semana. “Entrena todo el cuerpo con dos o tres series de ocho a quince repeticiones con pesos moderados a pesados”.
Incorpora períodos de recuperación
La recuperación se vuelve más lenta con la edad, explica Matheny. “Es posible que no puedas hacer entrenamiento de fuerza todos los días para darle más tiempo a tu cuerpo para recuperarse”, sugiere. Puedes alternar los días de entrenamiento de fuerza o los grupos musculares que trabajas en cada sesión. “A menos que hayas entrenado toda tu vida, tienes un mayor riesgo de lesión”. Darle tiempo a tus músculos para descansar es clave para continuar fortaleciéndolos.
Prioriza las proteínas
Crockett menciona que la mayoría de las personas no consumen suficiente proteína, lo cual es esencial para reparar, crecer y mantener el músculo. “Intenta consumir al menos 20 a 25 gramos de proteína en tus comidas principales y entre siete y 12 gramos en tus snacks”, recomienda. Williams sugiere enfocarse en fuentes de proteínas saludables como la carne roja, pescado graso, aves y legumbres.
Varía tus ejercicios
El entrenamiento de fuerza no significa solo levantar pesas. Matheny recomienda alternar ejercicios como ciclismo y natación. Si bien enfatiza la importancia de los ejercicios con carga de peso para fortalecer músculos y huesos, actividades como andar en bicicleta y nadar son más suaves para las articulaciones.
Prioriza el sueño
Los expertos de los Centers for Disease Control and Prevention (CDC) recomiendan dormir entre siete y nueve horas cada noche. “El sueño es donde tu cuerpo hace su mejor trabajo”, dice Crockett. “No solo se restablece y restaura lo que perdiste durante el día, sino que también repara los músculos que rompiste al entrenar”. Sin una recuperación adecuada, tus entrenamientos pueden ser contraproducentes.
Ajusta tu mentalidad
Crockett aconseja prestar atención a cómo ves esta etapa de tu vida. “Algunas personas piensan que es momento de reducir el ritmo, pero en realidad es una gran oportunidad para probar cosas nuevas, desafiarte a ti mismo y adoptar nuevos hábitos”, dice. “Es un recordatorio para honrar tu cuerpo por todo lo que te ha permitido lograr y apreciarlo aún más”.
Si ya estás entrenando fuerza, los expertos dicen que puedes seguir haciéndolo sin problema. Pero Sklar señala que no hay razón para sentirse intimidado si eres principiante. “Nunca eres demasiado mayor para incluir entrenamiento de fuerza y ejercicios para desarrollar músculo en tu rutina de fitness”, dice, “si no lo has hecho hasta ahora, hoy es el día perfecto para empezar”, concluye en el artículo.
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