Con la edad vamos perdiendo músculo, concretamente, el 8% cada década después de los 30 y el porcentaje es mayor a partir de los 60. La buena noticia es que hay un ejercicio que es completo y que puede ayudarte a mantener la masa muscular a medida que envejeces, si lo practicas regularmente.
Los beneficios de las sentadillas para mejorar la fuerza y la movilidad
La sentadilla, según los expertos, es uno de los mejores ejercicios para mantener y crear músculo a partir de los 40 puesto que es uno de los más completos. Esto es así debido a que haciendo sentadillas involucramos la participación de varios músculos al mismo tiempo: los cuádriceps, los glúteos y abdomen, pero además, porque permite mejorar también los movimientos de las articulaciones y con ello la práctica de actividades tan cotidianas como son agacharse, sentarse y levantarse ya sea de un sofá como del suelo, etc...
Cómo hacer sentadillas correctamente
Para hacer el ejercicio de sentadilla de forma correcta debes colocarte con los pies separados al ancho de los hombros y dirigir los dedos de los pies ligeramente hacia afuera.
Después, debes echar las caderas hacia atrás y doblar las rodillas mientras bajas, manteniendo el pecho erguido y empujando las rodillas hacia afuera para evitar lesiones en las articulaciones, hasta que las piernas formen un ángulo de 90 grados. Haz una pausa una vez que tus caderas estén alineadas con tus rodillas y empuja con tus talones para levantarte nuevamente.
Lo bueno de este ejercicio es que podrás adaptarlo según tus condiciones ya que podrás bajar hasta donde puedas, es decir, hacer sentadillas más o menos profundas. Y, si tienes dificultades para llegar a hacer una sentadilla completa, o lo que es lo mismo, bajando las caderas por debajo de las rodillas, intenta hacer una sentadilla con una silla, caja o banco a la altura de estas, y cuando tu glúteo toque la silla, empuja inmediatamente con los talones para levantarte. También puedes utilizar el respaldo para poner las manos y que te sirva como punto de apoyo.
Para una mejor respiración lo mejor es inhalar y apretar el glúteo antes de bajar y luego exhalar mientras te levantas.
A medida que avances puedes ir añadiendo peso, bien con mancuernas o bien con discos, e ir incrementando los kilos según te vayas viendo más confiado y seguro haciendo el ejercicio. Y también, según donde pongas el foco del peso o la postura de tu cuerpo, trabajarás una zona u otra del cuerpo:
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♬ Unholy - Sam Smith & Kim Petras
Por último, si practicas ejercicio en gimnasio, realizar sentadillas con barra o también llamadas dirigidas, aquí puedes ver cómo hacerlo correctamente. Y, por último, otra variación son las sentadillas inversas. Con estas se trabaja, sobre todo, la parte posterior e inferior del cuerpo, y según la entrenadora profesional Stacy Osborn, es una de las mejores opciones para mantenernos fuertes a medida que envejecemos.
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Una vez que hayas visto todas las opciones de sentadillas puedes comenzar a realizar tus entrenamientos con el foco puesto en ganar masa muscular, sobre todo, a partir de los 40 que como decimos, es tan necesario, e incluyendo variaciones tan completas como estas.
Fotos |Tik Tok y Youtube Pexels Yan Krukau de Pexels
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