Históricamente, durante la Segunda Guerra Mundial casi todos los países de Europa Occidental cambiaron de huso horario a la hora de Berlín. Después de la Guerra ninguno de volvió a su huso anterior como bien nos explican en Xataka, y ahora, décadas más tarde, en España vivimos dos veces al año un cambio de hora. El próximo domingo 31 de marzo, la madrugada entre el sábado y el domingo, a las 02.00 h serán las 03.00 h, lo que implica que dormiremos una hora menos. Y tendrá un coste, porque ese cambio, a priori ínfimo, nos afecta.
La Comisión Europea presentó una propuesta para acabar con los cambios horarios y dar libertad a que cada país decidiera hacerlo o no alegando que los cambios de hora estacionales tenían efectos negativos en la salud como un mayor riesgo de ataques cardiovasculares y de problemas de salud mental, como la depresión, pero la petición se quedó en nada.
Según un estudio de la clínica de Mayo a 36 millones de personas, el impacto a nivel cardiovascular de un cambio de hora es mínimo. Pero sí se ha comprobado que, desde una perspectiva fisiológica, se produce una alteración en la secreción de melatonina. Y eso es suficiente para que aparezca cansancio, fatiga e incluso irritabilidad. Y a eso le sumamos la astenia primaveral, tenemos un combo que puede resultar demoledor, pero existen algunos trucos para que el próximo cambio de hora no te afecte en el trabajo.
Adapta el cambio de forma gradual días antes
Un truco que funciona es el de adaptar a nuestro cuerpo de forma paulatina a ese nuevo cambio de hora, por ejemplo adelantando tus horarios de sueño días antes. Podemos irnos a la cama y despertarnos antes, por ejemplo en intervalos de 10 minutos. Un par de semanas antes te acuestas 10 minutos antes y te levantas 10 minutos antes, después de cuatro días, otros 10 minutos antes y así hasta completar la hora que se modificará. Esto lo podemos hacer también con las comidas y las cenas, para que cuando llegue ese momento ya nos hayamos adaptado de manera gradual.
Cuida tu higiene del sueño
La melatonina es una hormona vinculada a nuestros ciclos de sueño y vigilia que nuestro cerebro segrega de forma natural y basándose principalmente en la cantidad de luz que percibe. Se segrega cuando el ambiente se oscurece, regulando así los ciclos de sueño. Para favorecer esto, existen ciertos hábitos que nos ayudarán a dormir mejor y que así el cambio de hora no afecte a nuestra productividad laboral. Por ejemplo, evitar las pantallas en las últimas horas del día para no confundir a nuestro cerebro e inhibir la secreción de melatonina.
También debemos evitar el café, el alcohol y el tabaco, y si podemos, hacer deporte, pero no en las horas previas a acostarnos. Es importante tratar de mantener estables los horarios y crear una rutina que le indique a nuestro cerebro que es hora de dormir, como haríamos con un niño. por ejemplo, lavarnos los dientes, hacer una skincare y leer 15 minutos antes de meternos en la cama. Además, cuida el ambiente en el que duermes para que no te moleste la luz del sol si aún es de día y si puedes, levántate con un despertador de amanecer para que tu cuerpo se despierte de forma progresiva y por lo tanto, con más energía.
Por último, tratar de controlar el estrés es una forma de regular la melatonina de nuestro cuerpo. “Muchas de las técnicas que pretenden ayudarnos a dormir son técnicas de relajación. “Vaciar” nuestros pensamientos en una libreta antes de irnos a la cama, controlar nuestras respiraciones… son formas de evitar que nuestro estrés afecte a nuestro sueño”, explican desde Xataka.
Actívate por la mañana
Durante el cambio de horario es posible que te sientas cansada, así que vamos a tratar de despertar a nuestro cuerpo. Puedes hacerlo con una simple caminata rápida de 15 minutos antes de empezar el día, o haciendo algo de ejercicio a primera hora.
Da margen a tu cuerpo para que se adapte
No quieras hacer todo con la misma intensidad y da un par de días a tu cuerpo para que se adapte, evitando exigirte de más. Podemos simplificar las tareas para facilitar que volvamos a la normalidad lo antes posible, y hacer una lista de tareas con los imprescindibles (muy útil la matriz de Eisenhower en este caso).
Fotos | The Office
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