A lo largo de este año te he contado en varias ocasiones que estoy decidida a algo. A pesar de lo que el título puede parecer, no es a ser madre, prefiero ser una pareja DINK. Estoy decidida a convertirme en mi versión mejorada en lo que a productividad se refiere. Anabel 2.0. Una más efectiva y sobre todo, una Anabel menos cansada cuando termina la jornada laboral.
Por eso pruebo reglas como la de los dos minutos que me ha cambiado literalmente la vida, o la hora del terror, aunque no todas me funcionan igual de bien, la verdad. La técnica Pomodoro, por ejemplo, no es para mí, pero el método del reloj biológico que te cuento hoy, sí. Y mucho. He notado grandes cambios en mis niveles de cansancio y estrés, lo que ha mejorado notablemente mi productividad.
Antes de contarte qué es este truco, y cómo puedes aplicar el método del reloj biológico en tu trabajo, tengo que hablarte de tres términos: los ritmos circadianos, los relojes biológicos y los cronotipos.
Qué son los ritmos circadianos
Según el National Institute of Medical Science, “los ritmos circadianos son cambios físicos, mentales y conductuales que siguen un ciclo de 24 horas”. Proviene de las palabras latinas "circa" (alrededor) y "diem" (día), porque son aquellos que regulan los cambios en las características físicas y mentales de los seres vivos en el transcurso de un día. Este tipo de procesos naturales responden principalmente a la luz y la oscuridad.
Se estudian en la cronobiología y para que veas la importancia de esta ciencia, tres científicos cronobiólogos (Jeffrey C. Hall y Michael Rosbash, de Brandeis University en Boston, y Michael Young de Rockefeller University de New York) que descubrieron el mecanismo genético molecular del funcionamiento de nuestro reloj interno, recibieron el Premio Nobel de Medicina en 2017.
Los ritmos circadianos influyen en la memoria y el aprendizaje, afectando a nuestras tareas cognitivas. Por ejemplo, el proceso de sueño regulado por esos ritmos circadianos, tiene un papel fundamental en la consolidación de la memoria, la atención y las funciones cognitivas. Una ausencia, interrupción o alteración del sueño puede ocasionar consecuencias en el funcionamiento cognitivo.
Además, las alteraciones de los ritmos circadianos pueden afectar a diversos procesos fisiológicos y aumentar el riesgo de enfermedades crónicas como la obesidad, la diabetes y las enfermedades cardiovasculares. Una alteración de los ritmos circadianos puede provocar daños físicos y psicológicos como insomnio, sobrepeso o depresión. Además, se ha estudiado que afectan al cáncer, según esta investigación de Steve Kay, profesor de Biología molecular de la Universidad de California.
Qué son los relojes biológicos
Los expertos explican que “los relojes biológicos son los dispositivos de tiempo naturales de un organismo que regulan el ciclo de los ritmos circadianos. Se componen de moléculas específicas (proteínas) que interactúan con las células de todo el cuerpo. Casi todos los tejidos y los órganos contienen relojes biológicos”.
Entre ellos hay uno que manda, el reloj central, capaz de coordinar y sincronizar todos los relojes biológicos de un ser vivo. En el caso de los seres humanos es un grupo de unas 20.000 neuronas que forman una estructura llamada núcleo supraquiasmático o NSQ, ubicado en el hipotálamo.
Tal y como nos explican en Xataka, el “reloj biológico” que nos indica los ciclos de sueño y vigilia se activa a lo largo del día y nos prepara para el sueño por la tarde y noche con sustancias como la melatonina, y es nuestro cuerpo quien aprovecha la luz que percibimos como indicador de cuándo segregarla.
En el libro El método Tokei: cómo poner en hora tu reloj interno para vivir con salud, energía y optimismo de los doctores Eduard y Carla Estivill, nos explican que para tener una buena salud, “estos relojes tenían que estar perfectamente sincronizados con la naturaleza”, por ejemplo durmiendo cuando es de noche. Y añaden que “el organismo tiene sus propios ritmos y solo si somos capaces de escucharlos y respetarlos, el cuerpo estará en pleno rendimiento sin estropearse”.
Qué son los cronotipos
Según el Instituto Internacional de la Melatonina (IiMEL), de la Universidad de Granada un cronotipo “es la predisposición natural que cada persona tiene de experimentar picos de energía o momentos de descanso según la hora del día, y es distinto en cada persona”. Si usamos de nuevo un lenguaje científico, el cronotipo sería el tipo de ritmo circadiano de un individuo según su reloj biológico. Y tiene que ver con la melatonina (la hormona del sueño) y el pico más alto de su producción.
Después de que la glándula pineal libere la melatonina al torrente sanguíneo, se produce el pico máximo de la misma en sangre. Este pico máximo se produce cada 24 horas, lo que da lugar a un nuevo ciclo. Nuestro reloj biológico se pone de nuevo a cero. Según la más alta producción de la hormona del sueño, existen tres cronotipos diferentes tal y como nos explican en Vitónica:
- Cronotipo matutino o alondra: el pico de producción melatonina es anterior a la medianoche. Tienen un comportamiento marcadamente matutino y cumplen tres características: se despiertan pronto y fácilmente, desayunan muy bien después de despertar y tienen su máximo nivel de energía por la mañana.
- Cronotipo vespertino o búho: el pico de producción de melatonina es mucho más tarde, a las seis de la mañana. Son aquellas personas con más energía por la noche y que cumplen con tres características: sin despertador se levanta al mediodía, desayuna unas horas después de despertarse y tiene su máximo nivel de energía por la tarde-noche.
- Cronotipo intermedio o colibrí: la mayor liberación de melatonina se produce a las tres de la mañana. Es la más común según las revisiones científicas y un 70% de la población, es de cronotipo intermedio o colibrí (un 14% son alondras y un 16%, búhos). Está a medio camino entre acostarnos muy pronto y madrugar, o acostarnos muy tarde y levantarnos a medio día.
El método del reloj biológico aplicado al trabajo
Vale, pero ¿qué tiene que ver esto con la productividad? Todo. Hay numerosos estudios que relacionan trabajo con ritmos circadianos. De hecho, se ha demostrado que el trabajo por turnos en sectores como sanidad o transporte, altera considerablemente los ritmos circadianos. Realizar una “optimización circadiana” es favorable para el trabajador y la empresa, que en algunos casos podría flexibilizar los horarios no solo por conciliación, sino para aprovechar mejor los ritmos circadianos de sus trabajadores.
Además, a nivel personal, comprender que ese reloj biológico hará que fluctúe nuestra energía a lo largo del día, nos permite optimizar nuestro rendimiento. Por ejemplo, a media tarde después de comer la energía desciende y la concentración disminuye. Ponernos la tarea más pesada en ese punto es condenarnos al fracaso.
Cuando hablamos del método del reloj biológico lo que hacemos es hablar de planificar nuestras tareas en base a esos ritmos de los que hablábamos anteriormente, programando las tareas más exigentes en los picos de energía y dejando las tareas más livianas para los momentos en que nuestra energía disminuye de manera natural.
El objetivo es escuchar a nuestro cuerpo e identificar nuestro cronotipo, algo que no te debería resultar muy difícil. Mi cuñada por ejemplo, es una alondra de manual que a las 8 de la tarde ya empieza a bostezar. Yo soy un colibrí. Pero si no tienes claro a qué grupo perteneces, puedes hacer este cuestionario matutino-vespertirno (MEQ) para ubicarte mejor.
Si uno conoce cuándo tiene las funciones cognitivas al máximo puede planificarse los horarios de trabajo y descanso mucho mejor. Lo que haremos es alinear nuestro cuerpo y sus capacidades con las tareas de una manera mucho más efectiva, lo que aumentará la productividad y hará que nos sintamos menos cansadas. Y doy fe de que funciona.
Para llevar a cabo el método del reloj biológico es obvio que tenemos primero que identificar nuestro cronotipo para saber cuándo somos más eficaces, más resolutivas, más rápidas. Ese será nuestro punto óptimo y las tareas que hagamos ahí, saldrán más fluidas. Si eres alondra o colibrí, los picos máximos de productividad serán por la mañana durante las primeras horas del día, cuando la atención, la memoria, la concentración y la capacidad de resolución están en sus niveles más altos por el funcionamiento del hipotálamo. Si eres búho, por la tarde.
Una vez identificado, cuadramos el trabajo ahí. Michael Smolensky, profesor adjunto de ingeniería biomédica en la Universidad de Texas, explica en su libro The Body Clock Guide to Better Health: How to Use your Body's Natural Clock to Fight Illness and Achieve Maximum Health, que podemos dejar el trabajo analítico y cognitivo para las primeras horas de nuestro día (da igual si este empieza antes o después), el trabajo más creativo pasarlo al mediodía y dejar por la tarde el esfuerzo físico.
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