Una de las razones por las que hay que consumir vegetales todos los días y en variedad es porque son los alimentos que van a proporcionar fibra a nuestra dieta. Las recomendaciones de fibra diaria varían según la persona y la cantidad de calorías consumidas Pero ronda los 25-35 gramos de fibra, lo que se traduce en unos 10-15 gramos por cada 1000 kcal ingeridas. Introduciendo fruta y/o verdura en las comidas principales no nos será difícil alcanzar la cantidad de fibra diaria pero, para hacerlo con más consciencia, te contamos cuáles son los alimentos con más fibra y cómo podemos cocinarlos.
No hay que comprar productos milagrosos ni complicarse mucho la vida para mejorar el consumo de fibra en nuestra dieta si nos aseguramos un aporte diario de frutas, verduras (como con esta receta de coles de bruselas a la lionesa). y hortalizas. Solo con eso ya tenemos mucho adelantado pero podemos rematar introduciendo semanalmente un plato de legumbres y apostando por estos alimentos:
Cereales y semillas
- Salvado de trigo (40g/100g): el salvado es la capa más externa del trigo y la fuente más importante de fibra insoluble. Podemos añadirlo a alimentos como el yogur, la leche o la macedonia de frutas. También se puede añadir a diferentes postres y al pan, mejorando así su contenido en fibra.
- Semillas de lino (27g/100g): también podemos añadir las semillas de lino al pan para aumentar la cantidad de fibra y a cualquier batido que hagamos, como este batido verde para el desayuno.
- Semilla de chía (35g/100g): debido a sus propiedades nutricionales se ha vuelto muy popular en los últimos años. Una forma de hacer que el pan tenga más fibra es añadiéndole semillas de chía. Y si queremos tener un desayuno rico en fibra, podemos probar con este porridge con leche de almendras y semillas de chía.
- Quinoa (7g/100g): la quinoa goza de mucha popularidad por sus propiedades y beneficios pero, además, es muy versátil en la cocina y podemos introducirla en una ensalada templada con quinoa, una sopa de quinoa con almejas y muchas otras recetas más.
Frutos y legumbres
- Judías blancas y legumbres (23g/100g): las judías y las legumbres en general (un buen ejemplo es esta recetas de garbanzos con mango) tienen una buena cantidad de fibra. Las judías pueden cocinarse de muchas formas pero están especialmente buenas en ensalada de judías verdes con aderezo de menta y en esta fabada asturiana en 20 minutos.
- Higos y ciruelas secas (15g/100g): estas dos frutas, al desecarse, pierden agua y concentran sus nutrientes, como la fibra. Es por ello que comer las frutas desecadas y con sus semillas nos aporta mayor cantidad de fibra. Este chutney de cerezas e higos secos es una forma de ingerir un buen bocado rico en fibra.
- Almendras y avellanas (10g/100g): son los dos frutos secos que más cantidad de fibra tienen. Además de consumirlos crudos, tenemos recetas como: pastel levado de ciruelas y almendras o crema de calabaza con rúcula y avellanas.
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