Las proteínas son un alimento vital en determinadas dietas en las que se incluyen de una manera más presente, como es el caso de la dieta keto o cetogénica. Esta dieta de moda incentiva la quema de grasas y la cetosis mediante la reducción al máximo de las fuentes de hidratos y aumentando la ingesta de proteínas.
Pero además de la carne roja, hay otros muchos alimentos que tienen proteínas y que son aptos para este tipo de dietas hiperproteicas. Aunque siempre hay que mirar que estas se acompañen de buenos nutrientes, saciantes y de calidad según los expertos de Vitónica, y huir de ultraprocesados, embutidos y sucedáneos de pescado.
Repasamos nueve productos con altas cantidades de proteínas que puedes incluir en tu dieta de una forma fácil y en el día a día.
Pescados y mariscos
Tanto el pescado blanco, alto en proteínas magras, como el pescado azul, una fuente de grasas saludables, son una opción perfecta en las dietas hiperproteicas. Los mariscos a su vez nos permiten sumar proteínas a la dieta de una forma ligera.
Estos productos aportan vitamina D, potasio y hierro, entre otros muchos nutrientes, que son ideales para consumir una proteína de calidad y con un alto valor nutricional.
Carnes blancas como pollo, conejo y pavo
Dentro de las carnes blancas lo mejor es optar por los cortes más magros, que en el caso del pollo y el pavo son las pechugas. Tienen muchas proteínas, hierro, potasio y vitaminas del grupo B. Es un alimento saciante y muy fácil de cocinar. En Directo al Paladar por ejemplo nos proponen 13 recetas ligeras con la pechuga de pollo como protagonista.
El conejo es otro alimento rico en proteínas (más que el pollo) y con un escaso aporte de grasa. Según los expertos de Vitónica “es un aliado en la dieta de todo deportista, pues nos ayudará a aumentar los tejidos musculares y su calidad”. Además, es económica y muy versátil en la cocina.
Clara de huevo
Dentro del huevo, la parte proteica es la clara, con vitaminas hidrosolubles y apenas grasa. Los huevos además son un alimento muy versátil que puede prepararse en multitud de recetas que van desde tortillas a huevos cocidos, poché, a la plancha… Las posibilidades son muchísimas.
Carne roja
La carne roja es una fuente de proteínas de calidad, aunque puede ser una fuente de grasa si no escogemos las alternativas más magras como el solomillo, el lomo o la paleta. No solo la carne de ternera es considerada carne roja. El cordero, el cerdo y la vaca también son carne roja y tienen altos valores en potasio, fósforo y hierro, aunque su consumo debe ser siempre moderado, ya que se asocia con enfermedades cardíacas.
Seitán y tofu
Además de las proteínas de origen animal nos encontramos con proteínas vegetales como el seitán y el tofu que son una fuente de nutrientes. El seitán es un preparado a base de gluten de trigo que se conoce también como carne vegetal según los expertos de Vitónica. Es rico en proteínas y bajo en grasas e hidratos, lo que le hace ideal para dietas como la keto.
En el caso del tofu es recomendado en dietas cetogénicas si se usa con moderación ya que posee un mínimo de hidratos de carbono. Se trata de un derivado de la soja con un alto índice proteico con un aminograma completo, es decir, las proteínas que nos aporta contienen todos los aminoácidos esenciales y en las cantidades necesarias.
Quesos
Todos los quesos son fuentes de proteínas y pueden utilizarse no solo en postres, también en platos saldos. Tienen además calcio, potasio y vitaminas A y D, aunque deberemos escoger los que tienen menos grasa en su composición: los quesos frescos y batidos.
Yogures griegos y naturales
Es importante a la hora de consumir cualquier yogur que escojamos aquellos que no tienen azúcar añadido, presente por ejemplo en los yogures de sabores. Si queremos dar un extra de proteína a nuestros platos podemos usar este alimento. El yogur griego por ejemplo tiene entre 5 y 8 gr por cada 100, aunque también es el que más grasas contiene.
Frutos secos y semillas
Además de aportar grasas saludables, los frutos secos y semillas son también una fuente de proteínas perfecta para la dieta keto. Los frutos secos tienen una gran densidad calórica, así que su consumo debe ser moderado, pero también son alimentos un bajo índice de carbohidratos (excepto las castañas), algo esencial para las dietas keto.
Lo mismo ocurre con las semillas como la chía, el lino, el sésamo o las de calabaza, que son fuente de fibra, proteínas vegetales y grasas insaturadas. Sacian fácilmente y aportan micronutrientes, así que añadirlas a platos dulces y salados es un acierto.
Fotos | Seriously Low Carb, sunorwind, Rosalind Chang, Anh Nguyen y Dessy Dimcheva en Unsplash
