Aunque el calor ya haya llegado, todavía queda un poco de margen hasta que comience oficialmente el verano y lleguen las vacaciones. En estos momentos en los que hacemos el cambio de armario y notamos que los kilos cogidos durante el invierno hacen que ya no nos sirva alguna de la ropa del año pasado, suele ser tentador acudir a las famosas dietas milagro o las pastillas adelgazantes que prometen hacernos perder un montón de kilos en pocos días a pesar de que sabemos que no funcionan a medio y largo plazo. No obstante, sin caer en errores, todavía podemos conseguir cambios con entrenamiento y una dieta adecuada de aquí a verano. Te lo contamos con ayuda de los expertos de Vitónica para que puedas ponerte manos a la obra desde hoy mismo.
¿Cuánto peso puedo bajar?
Las dietas muy restrictivas funcionan en un primer momento y a corto plazo, ya que lo que hacen es crear un déficit calórico muy alto y nos hacen perder líquidos. Esto puede traducirse en una bajada de peso en la báscula durante los primeros días. El problema es que son dietas que solo son sostenibles a corto plazo porque no generan adherencia y suelen conllevar un enorme efecto rebote.
Combinando dieta y ejercicio, el peso que vayas a perder de aquí a verano va a depender mucho del punto de partida en el que te encuentres y de tus particularidades personales. Por norma general, con una dieta adecuada en la que se crea un déficit calórico controlado, seguimos aportando todos los nutrientes necesarios y además que cree adherencia, lo normal es bajar entre 0,5 y 1 kilo a la semana.
No obstante, antes de dejarnos fascinar por la cifra, debemos tener en cuenta que no todo es tan sencillo y la pérdida de peso no suele ser lineal, sino que tendemos a perder más peso durante las primeras semanas de entrenamiento y dieta para después pasar por algunas mesetas que nos exigen realizar ajustes en ambas cosas.
Además, el peso de una persona puede fluctuar en el mismo día o en días adyacentes debido a procesos hormonales (sobre todo en el caso de las mujeres) y es algo totalmente normal. Así que, aunque el número que marca la báscula suele ser nuestro valor de referencia a la hora de valorar si una dieta y un entrenamiento nos funciona, no es el mejor ni el más importante.
Otros valores como el porcentaje de grasa corporal (que podemos conocer a través de una plicometría o de una báscula de bioimpedancia), la cantidad de masa muscular o el índice de grasa visceral son valores más interesantes a tener en cuenta. Y es que, con un mismo peso, dos personas pueden tener una composición corporal muy diferente.
Cómo tiene que ser tu dieta
Además de crear un déficit calórico moderado (nunca por debajo de nuestras necesidades calóricas diarias que, aunque son individuales para cada persona suelen rondar alrededor de las 1200 o 1500 kilocalorías) deberemos vigilar la calidad de esas calorías que estamos ingiriendo. Solo con optar por materias primas de calidad y dejar de lado los ultraprocesados es muy posible que consigamos bajar de peso.
Limitar o eliminar en el mejor de los casos el consumo de alcohol y controlar la cantidad de azúcar añadido que ingerimos en nuestras comidas también nos ayudará a controlar nuestro peso de forma sencilla. En resumen: más alimentos, menos ultraprocesados, menos alcohol y un cierto control de las calorías que ingerimos. Como siempre, lo óptimo es acudir a un dietista-nutricionista que pueda plantear una dieta personalizada.
Cómo tiene que ser tu entrenamiento
Deberíamos priorizar el entrenamiento de fuerza frente al cardio de larga duración. Y es que, a través del entrenamiento, lo que vamos a conseguir son mejoras estéticas, más que una bajada de peso.
Es posible que se necesiten más calorías para hacer una hora de cardio que para hacer una hora de pesas. El problema es que si realizamos siempre entrenamiento cardiovascular, nuestro cuerpo se adapta haciéndose más eficiente: al cabo de poco tiempo necesitarás aumentar la intensidad del ejercicio o la duración del mismo para gastar las mismas calorías que consumías al principio.
Con el entrenamiento de fuerza lo que conseguimos es, con una dieta adecuada en la que tenemos un aporte adecuado de proteínas, crear masa muscular. Esta masa muscular necesitará energía durante y después del entrenamiento para repararse, por lo que, a largo plazo, el entrenamiento de fuerza es más efectivo.
En caso de que queramos realizar un entrenamiento cardiovascular, lo más adecuado sería el entrenamiento HIIT (High Intensity Interval Training o entrenamiento de alta intensidad por intervalos). Una combinación de entrenamiento de fuerza + HIIT puede ser una de las mejores opciones a tener en cuenta si lo que queremos es reducir nuestra grasa corporal.
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