Seguro que más de una vez os ha pasado que desayunáis bien pero a media mañana estáis en busca y captura desesperada de algo rico que comer en la máquina de la oficina o de la universidad. Y es que no es nada extraño comer y sentir hambre al cabo de poco tiempo. Esto ocurre esencialmente porque nos alimentamos con productos llenos de sabor y de reclamos publicitarios, pero escasos en nutrientes: nos hacen sentir vacías casi al terminar de comer, o nos hacen comer más de lo necesario para poder sentirnos satisfechas.
Por eso es importante que consumamos alimentos con una buena densidad nutricional, que nos aporten algo más que azúcares (tan presentes en todas nuestras comidas) y que nos ayuden a llegar de forma saludable a nuestras necesidades calóricas y de macronutrientes. Allá van algunos ejemplos de alimentos sanos y saciantes.<!--more-->
El aguacate, el alimento de moda
No hay un alimento con tanto protagonismo en Instagram, Twitter o Snapchat como el omnipresente aguacate, ¡por algo será! A pesar de que su consumo fue tachado de poco sano por tratarse de una fruta altamente calórica, el aguacate está viviendo su edad de oro gracias a su poder súper saciante y a su alto contenido en grasas saludables, de esas que nos hacen falta para el buen funcionamiento de nuestro organismo.
¿Cómo tomarlo? Puedes elaborar diferentes recetas súper fáciles con aguacate. Mi forma preferida siempre será mi pseudo-receta de guacamole (aguacate triturado, una gota de aceite, zumo de medio limón, una pizca de sal y un tomate cortado en dados) sobre una tostada de pan integral. También puedes incluir dados de aguacate en una ensalada o para confeccionar un timbal de verduras con quinoa.
La avena, perfecta para el desayuno
Si tu desayuno hace que te entre hambre una hora después de haberlo tomado, es que algo no estás haciendo bien. Un desayuno completo puede hacer que te sientas saciada hasta la hora de comer o, por lo menos, hasta la media mañana. Y la avena es uno de los alimentos que más pueden ayudarnos en este sentido: contiene hidratos de carbono complejos acompañados de una buena cantidad de fibra y también grasas insaturadas, lo que la convierte en un cereal muy saciante.
¿Cómo tomarla? Normalmente se consume junto con otro alimento que la hidrata como agua, leche o yogur. Una buena idea es incluirla en nuestros smoothies o en los smoothie bowls y acompañarla con frutas para darle más sabor. Podemos consumirla en hojuelas o podemos triturarlas pasándolas por la batidora y obtener una suerte de harina de avena para cocinar, por ejemplo, unas ricas y sanas tortitas.
Crema de cacahuete o de avena caseras
Los frutos secos son alimentos muy saciantes gracias a su alto contenidos en grasas de origen vegetal. Ahora bien, también son bastante calóricos (nos aportan mucha energía) y pasan de buenos alimentos a mediocres cuando los consumimos fritos o con demasiada sal (los famosos cacahuetes fritos con miel y sal que están tan ricos y de los que nos podríamos comer tres botes sin pensárnoslo mucho, ni los nombramos... ¡ups!).
¿Cómo tomarlas? Una forma sabrosa de consumir una cantidad moderada de frutos secos es mediante las cremas caseras: son súper sencillas de elaborar, no utilizaremos más de 20 gramos para untar una tostada y os garantizo que sacian muchísimo. Para elaborar tanto la crema de cacahuetes como la crema de almendras solo tendremos que pelar los frutos secos y pasarlos por la batidora con un poco de agua (hasta alcanzar la textura deseada) y otro poco de paciencia. A la de cacahuetes, que es mi preferida, le suelo añadir plátano maduro, un chorrito de aceite de oliva virgen extra y, dependiendo del sabor, a veces un poco de sal.
El huevo, proteínas por un tubo
Las grasas son saciantes, pero las proteínas no se quedan atrás, y una de las mejores fuentes de proteínas que podemos incorporar a nuestra alimentación es el huevo cocinado de diferentes formas. Sabemos desde hace tiempo que no es preciso limitar el consumo de huevos a una o dos veces por semana: un consumo frecuente, dentro de lo moderado, no tiene por qué tener un impacto negativo en nuestra salud.
¿Cómo consumirlo? Una de las formas más habituales es cocerlo hasta que nos quede el clásico "huevo duro" y colocarlo en lonchas sobre una tostada integral previamente untada con aguacate troceado o guacamole: ¡súper saciante y muy rico! Otra de mis formas favoritas, combinado con otro de los alimentos de esta lista, es en forma de tortitas: echamos a la batidora unos 30 gramos de harina de avena, un huevo y un chorrito de leche, batimos bien y lo echamos en una sartén bien caliente. Para darle sabor podemos optar por proteína en polvo de diferentes sabores, o bien por especias como la canela.
Las frutas, por su cantidad de fibra
Si hablábamos antes de la gran cantidad de fibra que contiene la avena, no podemos pasar por alto el buen aporte que realizan las frutas, especialmente las manzanas, las peras (unos 4 gramos de fibra por pieza en ambos casos) y los frutos rojos (unos 4'5 gramos por media taza). Además, manzanas y peras nos aportan una buena cantidad de agua por pieza que también colabora a la hora de mantenernos saciados.
¿Cómo consumirlas? La mejor opción siempre será lavar la fruta y comerla tal y como viene de la naturaleza. Si lavamos las peras y manzanas de forma adecuada ni siquiera será necesario pelarlas, y así no perdemos nada de la fibra y vitaminas que nos aportan. Otra buena opción es consumirlas en forma de smoothie, aunque siempre será más saciante comerlas a bocados.
Imágenes | iStock, Pixabay
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