Si no has vivido debajo de una piedra en los últimos años, lo más probable es que hayas escuchado hablar sobre el ayuno intermitente. Este protocolo de alimentación, que no dieta, es cada vez más utilizado no solo para perder peso, si no también para ayudarnos a cuidar de nuestra salud ya que, según las investigaciones realizadas hasta la fecha, cuenta con numerosos beneficios como retrasar el envejecimiento o mejorar la sensibilidad a la insulina.
Sin embargo, no a todo el mundo le funciona, o al menos no de igual manera. No solo porque no siempre resulta fácil de seguir, ni se adapta a las necesidades de todo el mundo, sino porque solemos cometer ciertos errores que impiden que perdamos peso.
No planificas de manera adecuada el ayuno intermitente
Lo habitual al iniciarse en el ayuno intermitente es elegir un protocolo concreto. Existen diferentes opciones, siendo la más habitual las 16/8 en la que ayunas durante 16 horas y comes durante la ventana de ocho horas. Sin embargo, hay otros modelos como el 12/12, el 20/4, etc.
Si eres principiante es habitual cometer el error de elegir uno de ellos y empezar sin haber hecho una buena planificación. Uno de los problemas con los que nos encontramos es que, actualmente, lo más habitual es estar rodeados de alimentos por todas partes. Si no planeas adecuadamente tus horarios de ayunos, puede resultarte muy complicado cumplir con el ayuno.
Para algunas personas la mejor opción es retrasar el desayuno poco a poco, mientras que otras personas prefieren ir adelantando la cena. Lo recomendable es que busques la opción que mejor se adapte a ti y vayas progresando poco a poco, de manera que puedas hacerte a ella adecuadamente.
Rompes el ayuno sin darte cuenta
Otro error que se comete habitualmente es creer durante las horas de ayuno se puede consumir cualquier tipo de líquido o alimentos que contengan pocas calorías. No es raro picotear un poco de algún alimento creyendo que por ser poco no va a afectar o apenas se va a notar. La realidad es que durante esas horas no se debe hacer ninguna ingesta de calorías.
Sí que se recomienda el consumo de agua y otras bebidas que hidraten, pero estas no deben aportar calorías. Por ello, si durante tus horas de ayuno estás consumiendo batidos, zumos, bebidas con azúcar o, incluso, café con leche, o picoteas aunque sea un poco, es posible que sea esto lo que esté afectando a tu éxito con este protocolo de alimentación y a la perdida de peso.
Durante las horas de ayuno puedes tomar agua sola, té o infusiones sin ningún tipo de azúcar añadido, o café solo, sin añadirle leche o azúcar. También puedes beber aguas saborizadas con hierbas frescas o un poco - muy poco - de zumo, pero siempre sin añadirle azúcar. De manera puntual, los refrescos light sin calorías también están permitidos, pero no son la opción más recomendable, entre otras cosas porque hidrata mucho menos.
Has elegido un ayuno que no se adapta a ti o no puedes sostener
Una de las claves del éxito cuando hacemos ayuno intermitente - y cualquier otra dieta para perder peso - es la adherencia. Poder mantener esta forma de alimentación a largo plazo e incluirlo en tu estilo de vida habitual es clave para que el protocolo funcione.
El problema es que algunas personas se plantean ayunos muy largos desde el primer momento, creyendo que de esta manera perderán peso más rápido. La consecuencia es que resulta demasiado difícil de seguir, especialmente para los principiantes y se acaba por no seguir de manera adecuada.
Si este es tu caso, es posible que tengas que revisar el protocolo que estás siguiendo y adaptarlo de manera que te resulte más fácil de seguir. Para empezar es posible que necesites comenzar por uno más sencillo como el 12/12 en que se hacen doce horas de ayuno y con el que ya tendrás beneficios. Poco a poco puedes ir aumentando el tiempo de ayuno, según vayas viendo qué horarios se adaptan mejor a ti.
A la hora de seguir protocolos de alimentación como el ayuno intermitente, que impacta tan directamente en tu forma de vida habitual, lo mejor es empezar poco a poco de manera que te resulte cómodo de seguir y después ir avanzando.
No estás atendiendo a la calidad nutricional de lo que comes
Una de las creencias más arraigadas en lo que al ayuno intermitente se refiere es que se puede comer lo que se quiera. Efectivamente, este protocolo de alimentación solo señala las horas de ayuno que hay que hacer y no marca nada con respecto a los alimentos que tenemos que consumir.
Sin embargo, si quieres perder peso y cuidar tu alimentación, sigue siendo clave que prestes atención a los alimentos que ingieres. Por un lado, para poder perder peso hace falta conseguir un déficit calórico. Es verdad que al limitar las horas de comida es más fácil no pasarse en el consumo de calorías, pero si no elegimos bien los alimentos que comemos no es imposible.
Elegir alimentos que nos aporten buenos nutrientes y resulten saciantes no solo te permitirá cubrir tus necesidades nutricionales, sino también conseguir un déficit calórico sin pasar hambre.
El ayuno intermitente no se adapta a ti
Igual que ocurre con cualquier otro estilo de alimentación, no hay ningún método mágico que funcione para todo el mundo. Cada uno de nosotros somos diferentes, y lo que sirve a unos no sirve a otros. Y puede ser simplemente por esto que el ayuno intermitente no te esté funcionando para perder peso.
Si te resulta muy difícil seguir los horarios, te genera mucha ansiedad, en vez de menos hambre sientes más, etc., posiblemente no sea la mejor opción para ti. Igualmente, si no puedes adaptar el ayuno intermitente a tus horarios de entrenamiento o tienes una condición médica que te requiera comer varías veces al día, seguramente esta no sea la mejor opción para ti.
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