Aunque, si nos guiamos por las temperaturas, podría decirse que el verano ya ha empezado, lo cierto es que de forma oficial no lo hará hasta el 21 de junio. Es decir, todavía nos quedan unos días para darle un cambio de hábitos a nuestro estilo de vida y que se traduzca en pérdida de peso antes de que vuelvan el frío y los días cortos. Eso sí, como siempre recordamos en Trendencias, los milagros no existen. Así que, a continuación, no encontrarás nada sobre pastillas adelgazantes, cápsulas quemagrasas de Mercadona o sobre “la dieta que te hará perder 3 kilos en una semana y sin esfuerzo”. Este tipo de dietas milagro son peligrosas para la salud, y la mejor manera de perder unos kilos es de forma progresiva, gracias a una alimentación saludable y a una rutina de ejercicio físico.
Aunque lo importante es cuidar la alimentación durante todo el año por salud y no solo por el peso pero, si nos hemos dado cuenta con el cambio de armario, que los shorts, las camisetas de tirantes y los bañadores del año pasado ya no nos sirven, "la opción más adecuada para perder peso de manera efectiva es seguir aquellas dietas que se centran en una alimentación sana", tal y como nos explica Iria Reguera, directora de Vitónica.
¿Cuánto peso puedo bajar?
Las dietas muy restrictivas funcionan en un primer momento y a corto plazo, ya que lo que hacen es crear un déficit calórico muy alto y nos hacen perder líquidos. Esto puede traducirse en una bajada de peso en la báscula durante los primeros días. El problema es que son dietas que solo son sostenibles a corto plazo porque no generan adherencia y suelen conllevar un enorme efecto rebote.
Combinando dieta y ejercicio, el peso que vayas a perder de aquí a verano con una alimentación saludable va a depender mucho del punto de partida en el que te encuentres y de tus particularidades personales. Por norma general, con una dieta adecuada en la que se crea un déficit calórico controlado, seguimos aportando todos los nutrientes necesarios y además que cree adherencia, lo normal es bajar entre 0,5 y 1 kilo a la semana.
No obstante, antes de dejarnos fascinar por la cifra, debemos tener en cuenta que no todo es tan sencillo y la pérdida de peso no suele ser lineal, sino que tendemos a perder más peso durante las primeras semanas de entrenamiento y dieta para después pasar por algunas mesetas que nos exigen realizar ajustes en ambas cosas. Además, el peso de una persona puede fluctuar en el mismo día o en días adyacentes debido a procesos hormonales.
La temible retención de líquidos
Muchas veces nos damos cuenta de que hemos aumentado de peso sin apenas darnos cuenta. En muchos casos este problema se debe a la retención de líquidos y, en el caso que no proceda de una patología, una alimentación inadecuada mezclada con sedentarismo puede ayudar a la hora de hacer que parezca. Los expertos de Vitónica nos dan algunos consejos para combatirla:
Reducir el consumo de lácteos es una de las principales recomendaciones que nos dan ya que tienen una alta concentración de sodio. Aunque el consumo de este tipo de alimentos puede realizarse siempre y cuando tengan un bajo contenido en sal. Los alimentos en conserva tampoco están muy indicados, al igual que los ahumados, los embutidos y los patés.
Los alimentos salados como las patatas fritas, frutos secos salados, galletitas saladas... están totalmente contraindicados a la hora de prevenir la retención de líquidos. Lo mismo sucede con las comidas precocinadas, los alimentos procesados y las salsas.
En resumen, comer de la manera más saludable posible es una de las mejores soluciones contra la retención, al igual que practicar deporte para activar la circulación. Así como evitar el alcohol y el tabaco, al ropa muy ajustada, al mismo tiempo que incluimos en la dieta alimentos ricos en potasio y bebemos agua y líquidos de manera habitual.
Come más verde
Para que se produzca una bajada de peso es imprescindible que haya un déficit calórico. Este el primer, y más importante, requisito para que se comiencen a usar las reservas como fuente de energía.
Aunque para un momento puntual y acotado en el tiempo, las dietas low carb, como la keto o cetogénica, tienen mucha tirada actualmente, tal vez lo único que necesitemos sea cambiar de hábitos. Mejor que seguir esta dieta, Guille Andreu, nutricionista y entrenador personal, considera "mucho más saciante y saludable" incluir vegetales en la base de nuestra alimentación.
La dieta Keto
Aunque no existe nada que podamos hacer una semana antes de ir a la playa que nos cambie el cuerpo, una de las alternativas más recurrentes para quemar grasas y perder peso con rapidez es la dieta keto. Esa que consiste en reducir al máximo los hidratos de carbono como principal fuente de energía del cuerpo, de manera que nuestros organismo empezará a quemar grasas y a producir cuerpos cetogénicos.
Además, seguir esta dieta no significa que tengamos que pasar hambre y ni que la hora de la comida se convierta en un momento aburrido si nos planteamos menús semanales como el que os dejamos a continuación elaborado por nuestros compañeros de Vitónica. Y es que, para que pueda tener toda la eficacia que la keto promete es imprescindible hacerla guiados por profesionales ya que hay muchos alimentos que contienen hidratos aunque de primeras no lo parezca.
Cómo tiene que ser tu entrenamiento
Deberíamos priorizar el entrenamiento de fuerza frente al cardio de larga duración. Y es que, a través del entrenamiento, lo que vamos a conseguir son mejoras estéticas, más que una bajada de peso.
Es posible que se necesiten más calorías para hacer una hora de cardio que para hacer una hora de pesas. El problema es que si realizamos siempre entrenamiento cardiovascular, nuestro cuerpo se adapta haciéndose más eficiente: al cabo de poco tiempo necesitarás aumentar la intensidad del ejercicio o la duración del mismo para gastar las mismas calorías que consumías al principio.
Con el entrenamiento de fuerza lo que conseguimos es, con una dieta adecuada en la que tenemos un aporte adecuado de proteínas, crear masa muscular. Esta masa muscular necesitará energía durante y después del entrenamiento para repararse, por lo que, a largo plazo, el entrenamiento de fuerza es más efectivo.
En caso de que queramos realizar un entrenamiento cardiovascular, lo más adecuado sería el entrenamiento HIIT (High Intensity Interval Training o entrenamiento de alta intensidad por intervalos). Una combinación de entrenamiento de fuerza + HIIT puede ser una de las mejores opciones a tener en cuenta si lo que queremos es reducir nuestra grasa corporal.
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