Con el HIIT podemos obtener los mismos resultados que con el cardio de larga duración pero dedicándole 10 ó 15 minutos en vez de necesitar 45. Un método efectivo tanto en personas sedentarias como con personas activas y acostumbradas a entrenar. Si estás buscando deshacerte de grasa en poco tiempo, te contamos cómo podemos usarlo en tu rutina.
En el entrenamiento HIIT intercalamos intervalos de tiempo cortos pero de alta intensidad (la máxima que podamos) con otros en los que realizamos descansos que pueden ser activos o no. Esto implica que, dependiendo del tipo de entrenamiento que estemos realizando, el descanso lo haremos descansando por completo o, por el contrario, haciendo un ejercicio más ligero como caminar.
Se trata de ejercicios que duran, en total, unos 10-15 minutos (aunque podemos hacerlos de hasta 20-45 minutos) pero en los que se requiere que lo demos todo. Especialmente en los periodos de alta intensidad, en los que debemos alcanzar el 80-90% de nuestro ritmo cardíaco.
Ya seamos principiantes, lo hagamos en el gimnasio, en la calle practicando running o en casa, es importante comenzar poco a poco. Es recomendable que, al principio, los tiempos de actividad intensa sean especialmente cortos y después vayamos aumentándolos. Otra buena opción sería usar el método Gibala que, al reducir la intensidad, es válido para todos los públicos.
Ejemplos de entrenamientos HIIT
Dentro de los entrenamientos de HIIT tenemos varios tipos. Podemos hacer intervalos de sprint corriendo, en cinta o en bicicleta, pero existen otras opciones como circuitos con el peso corporal, con kettlebells o entrenamientos tipo tábata.
Bowflex SelectTech 3.5-18 kg Kettlebell, Unisex-Adult, Negro/Rojo, Taglia Unica
Este método es super sencillo ya que simplemente tenemos que trabajar durante 20 segundos y descansar durante diez. Normalmente, los entrenamientos duran solo cuatro minutos así que se trata de un total de unos ocho ejercicios.
Si optamos por entrenar con el peso corporal, será efectiva y válida prácticamente cualquier combinación de ejercicios en el que trabajemos durante 30 segundos y descansemos 10.
Un ejemplo muy bueno es el entrenamiento de 7 minutos. Consiste, básicamente, en hacer series de 30 segundos de trabajo con 10 de descanso de los siguientes ejercicios con los que logramos trabajar el cuerpo completo:
- Jumping Jacks
- Sentadilla isométrica contra la pared
- Flexión
- Encogimiento abdominal
- Step-up sobre silla
- Sentadilla
- Fondos de tríceps en silla
- Plancha abdominal
- Correr en el sitio
- Desplantes
- Flexión con rotación
- Plancha lateral.
Nada de hacer HIIT a diario
El HIIT no es un tipo de entrenamiento que debas hacer a diario. Esto es fundamental porque los entrenamientos de alta intensidad provocan mucha fatiga a nivel nervioso muscular.
Para que la fatiga no sea demasiado alta y no termine limitándote, combina días de alta intensidad con días de descanso. Ya sea pasivo, descanso activo, o entrenamientos de baja intensidad. Y sobre todo, recuerda que aunque este método puede ayudarte, no es necesariamente la mejor opción para perder grasa.
Fotos | @adidaswomen
