El truco psicológico para dejar de dar vueltas a la cabeza antes de dormir que me enseñó mi sobrina y ahora usa hasta mi madre

Hace unas semanas estábamos comiendo cuando mi madre dijo que estaba durmiendo muy mal últimamente porque le costaba conciliar el sueño. “La melatonina no me hace nada", aseguró. “No consigo dormirme porque no paro de darle vueltas a la cabeza”. Me pasa. Y seguro que te ha pasado alguna vez. La más joven de la mesa, mi sobrina de 20 años, dijo que ella tenía un truco que le había dado su psicóloga y que le funcionaba siempre que tenía rumiación mental en la cama. Spoiler, no mentía.

La rumiación mental, en términos clínicos, describe una sucesión de pensamientos invasivos y perseverantes sobre sucesos negativos del pasado o de un eventual futuro que terminan provocando una intensa activación fisiológica y cognitiva. Simplificando, es darle vueltas y más vueltas a un pensamiento, idea o recuerdo y no poder parar y salir de la situación. El problema de que se produzca en el momento en que nos vamos a la cama es que esa activación obstaculiza el proceso que conduce al sueño, llegando a provocar un insomnio por rumiación. Esas preocupaciones de las que no podemos alejarnos en la cama se han asociado con más dificultad para conciliar el sueño (tardamos más tiempo, menos horas de descanso, e interrupciones frecuentes del sueño.

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El truco del abecedario contra la rumiación mental

A mí no me pasa. Bueno, me pasa pero ahora sí soy capaz de pararlo y salir de la situación. Una vez que identifico que estoy empezando con la rumiación mental, sea cual sea esta, lo que hago es poner en práctica el truco del abecedario. Consiste en empezar a nombrar una palabra por cada una de las letras del abecedario, en orden. Una vez terminamos con todas, empezamos de nuevo sin que las palabras se repitan. Si llegamos a una tercera vuelta, volvemos a hacer lo mismo. El sueño viene solo. Ocupamos la mente con un pensamiento activo que nos impide estar pensando en lo que nos preocupa.

Es cierto que puede que tengas lo que en psicología se conoce como “mente de mono” y que pasemos de estar pensando en las palabras y nuestra mente salte al pensamiento intrusivo, pero solo tenemos que volver. Si te cuesta (o te aburre) puedes hacer variantes. Por ejemplo, una película con cada una de las letras del abecedario. Un plato de comida cuyo nombre comience con la letra del abecedario. Una palabra con cada letra del abecedario pero en otro idioma que no sea el de tu lengua materna.

Meterse en la cama puede ser el momento que tu cerebro decide comenzar a lanzarte pensamientos intrusivos, preocupaciones o recordatorios que terminan por impedirte dormir como deberías. Ese ruido mental puede llegar a ser ensordecedor y a causar insomnio. Este es un problema más común de lo que parece porque en España, según datos de la Sociedad Española de Neurología, el 50 % de la población tiene problemas para conciliar el sueño y la World Sleep Society calcula un 45 % de la población mundial sufrirá en algún momento algún trastorno del sueño grave.

Uno de los motivos por los que más nos cuesta dormir es la rumiación mental, pero te recomiendo que la próxima vez pruebes el truco del abecedario. Funciona. Y es tan buen truco que mi mejor amiga también lo ha probado y me ha confirmado que a ella también le funciona. Y mi madre también lo probó. Y mi novio. Y nos ha funcionado a todos. No parece casualidad, parece eficacia probada.

Fotos | Samir Vanegas en Unsplash, Kinga Howard en Unsplash

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