Crossfit es un tipo de entrenamiento funcional que en los últimos años ha ganado muchos adeptos. Tal es así que hoy en día encontramos los box de Crossfit llenos de gente sin saber que aun en casa podemos poner en práctica muchos movimientos o rutinas que allí se practican. Para ello, dejamos 11 ejercicios de Crossfit para realizar sin equipamiento alguno.
Ejercicios intensos, funcionales sin elementos
Aunque en Crossfit se utilizan diversos materiales o elementos, muchos ejercicios sólo requieren del cuerpo o del peso corporal para su realización. Algunos de ellos mostramos a continuación:
Burpees
Los burpees uno de los movimientos más completos que podemos realizar y no requiere ningún tipo de material. Se compone de diferentes ejercicios en combinación y permite quemar calorías mientras se trabajan muchos músculos al mismo tiempo.
Abdomen, glúteos, piernas, brazos, hombros y espalda son requeridos en este ejercicio que podemos realizar en casa, en un parque o donde quiera que nos encontremos. Sólo necesitaremos desarrollar una buena técnica de ejecución.
Flexiones de brazos y sus variantes
Las flexiones de brazos son un movimiento básico de muchas de nuestras rutinas. Se realizan para trabajar pectorales, tríceps y de forma secundaria, brazos, hombros y abdominales.
En Crossfit podemos desarrollar una flexión clásica o bien, muchas variantes como las flexiones diamante, flexiones espartanas o spartan push ups o bien, clapping push ups o flexiones con palmada para quemar un extra de calorías y desarrollar al potencia en el tren superior.
Mountain climbers o escaladores
Son un gran movimiento para trabajar diferentes músculos al mismo tiempo mientras elevamos pulsaciones y quemamos calorías. Se desarrolla sin material y con la participación constante del abdomen, que debe permanecer contraído mientras de forma alternada llevamos las rodillas al pecho desde una posición de plank con brazos extendidos.
Se trata de un ejercicio intenso del cual podemos realizar diferentes variantes en casa, sin elementos ni material alguno. El mountain climbers o escaladores sólo requiere de nuestro cuerpo para desarrollarse.
Broad jump
Es un movimiento que involucra salto por lo que resulta ideal para desarrollar la potencia en los músculos del tren inferior.
Empieza y termina con una sentadilla como nos muestran en Vitónica y resulta ideal para quemar calorías.
Sentadillas y sus variantes
Las sentadillas o squats como se las reconoce en Crossfit, son un básico que no suele faltar y de la misma podemos realizar desde una versión clásica sin carga hasta otras variantes.
Entre las más frecuentes se encuentran la la llamada air squat con los brazos extendidos al frente o la pistol squat que se ejecuta a una pierna y resulta verdaderamente exigente.
Zancadas y sus variantes
Las zancadas o lunges son otra opción que todos conocemos y que en Crossfit también se utiliza con frecuencia para trabajar el tren inferior del cuerpo sobre todo.
Una opción muy usada y que no requiere material es la llamada Scissor lunge que consiste en alternar una y otra pierna en zancada mediante un salto.
Paso del oso o bear crawl
Desplazarnos imitando el paso de un oso, apoyando para ello sólo palmas de las manos y puntas ed los pies en el suelo mientras el torso queda paralelo al suelo, resulta un gran desafío.
Este ejercicio trabaja músculos de piernas y brazos, así como también abdominales, espalda y hombros, resultando por ello una opción muy completa.
Crab walk o caminata de cangrejo
Otro movimiento que se realiza sin material y que imita gestos de animales es el llamado crab walk o caminata de cangrejo.
Se desarrolla tumbados boca arriba, desplazándonos con manos y pies como único apoyo en el suelo. Así, este ejercicio trabaja ante todo, hombros, espalda y brazos, así como glúteos y abdomen.
Handstand walk o caminata sobre manos
Desplazarse en posición invertida, mediante el movimiento de nuestras manso es uno de los ejercicios más intensos de Crossfit y requiere de gran fuerza en todo el tren superior y zona media del cuerpo.
Como nos muestran en Vitónica, la caminata sobre manos comienza con la colocación en posición vertical y su mantenimiento por unos segundos para poco a poco, comenzar a desplazarnos.
Grooshoppers o saltamontes
Este movimiento se realiza de forma similar al mountain cliber, alternando en posición de plancha con manos apoyadas en el suelo y puntas de los pies, la rodilla de una pierna hacia el codo contrario como se puede ver en Vitónica.
Trabaja piernas, glúteos, lumbares, abdominales oblicuos y flexores de la cadera sobre todo, permitiéndonos además, quemar calorías.
Roll to candddlestick
Este ejercicio trabaja diferentes músculos al mismo tiempo y se inicia de pie para después tumbarnos boca arriba y realizar un "roll" acercando rodillas a la cabeza.
Posteriormente se revierte el movimiento y culmina de pie. El roll to candlestick trabaja abdominales, piernas, glúteos y espalda de forma simultánea.
Estos son 11 ejercicios de Crossfit que puedes realizar en donde te encuentres, sin material ni elemento alguno.
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