Más allá de la estética, los glúteos son músculos de gran importancia para la movilidad de nuestro cuerpo y pueden contribuir a una adecuada postura corporal, de allí que su trabajo sea fundamental. Te mostramos los mejores ejercicios para dar volumen a tus gluteos.
Las diferentes opciones para entrenar glúteos
Para el trabajo de glúteos en todas sus áreas tenemos a nuestra disposición un gran abanico de movimientos que podemos clasificar de la siguiente forma:
Activadores o activators son aquellos ejercicios que provocan una fuerte tensión muscular en los glúteos, es decir, la principal vía de crecimiento que ofrecen es a través de la tensión mecánica. Entre estos se encuentran ovimientos como el hip thrust, glute bridge, patada de glúteos o pull through.
Estiradores o stretchers que trabajan mediante el estiramiento del músculo, es decir, producen tensión muscular cuando la zona se estira. Involucran movimientos básicos como peso muerto y sus variantes, sentadillas o zancadas.
- Bombeadores o pumpers son ejercicios que se realizan a altas repeticiones ocasionando un estrés en el músculo y de esta forma, incentivando su crecimiento o ganancia de volumen. Dentro de este grupo podemos incluir algunas variantes de los ejercicios anteriores como sentadillas con rebote, abducciones de cadera con bandas elásticas o similares.
Es importante considerar que los ejercicios que involucran la contracción de los glúteos requieren de la extensión de piernas, rotación externa o abducción (pierna de adentro hacia afuera del cuerpo) y serán estos los que elegiremos para entrenar.
Cómo entrenar para ganar volumen
Si queremos hipertrofiar y dar volumen a nuestros glúteos, es importante incluir en nuestra rutina los ejercicios antes mencionados.
Lo aconsejable es incluir movimientos de los diferentes tipos, es decir, al menos un activador, un estirador y uno pumpers o bombeador en cada rutina.
Así, podemos poner en práctica la siguiente rutina para trabajar en casa, sin equipamiento alguno:
O bien, también podemos incluir en nuestra rutina los siguientes ejercicios para trabajar glúteos en el gimnasio, dentro de los que se incluyen activadores, estiradores y bombeadores:
Con estos ejercicios en tu entrenamiento puedes lograr un buen desarrollo y volumen en tus glúteos.
Vídeo | Anabolic Aliens y Mike Thurston.
Imagen | Unsplash
