El balón medicinal es un elemento muy empleado en rehabilitación, sin embargo, puede ser usado en nuestra rutina habitual y ayudarnos a conseguir un abdomen de acero.
Se trata de un balón con relleno pesado por lo que puede emplearse como carga de diferentes ejercicios así como también, puede utilizarse como superficie de apoyo inestable para trabajar más intenso la zona media del cuerpo.
Balón medicinal como carga
Como es un balón podemos lanzarlo, sujetarlo con las manos o piernas y trabajar con este elemento como lastre en todas las direcciones. Algunos ejercicios para nuestro abdominales con balón medicinal como carga son:
- Giros rusos o russian twist: consiste en colocarnos tumbados boca arriba con piernas flexionadas y pies apoyados en el suelo y tronco elevado mediante la contracción del abdomen. Con ambas manos sujetamos un balón medicinal y giramos el tronco a uno y otro lado para trabajar oblicuos como nos muestran en Vitónica.
- Leñadores o woodchoppers: con un balón entre ambas manos y de pie, realizamos el movimiento de un leñador llevando el balón desde arriba de un hombro hacia abajo y el lado contrario. También trabajaremos con este movimiento oblicuos y recto mayor del abdomen.
- Lanzamiento de balón al suelo: de pie elevamos el balón con ambas manos por encima de la cabeza y con la mayor fuerza posible lo tiramos hacia el suelo, flexionando el tronco mediante la contracción del abdomen durante el lanzamiento como se puede ver en el siguiente vídeo:
- Elevaciones de tronco con balón medicinal: son el clásico crunch abdominal pero para intensificar el trabajo colocaremos un balón medicinal en el pecho y lo sujetaremos con ambas manos antes de elevar el tronco.
- Otros: además de los ejercicios antes nombrados, podemos emplear como carga el balón medicinal para hacer giros, rotaciones de tronco y otros movimientos como se pueden ver en el siguiente vídeo:
Balón medicinal como superficie de apoyo
Para trabajar en inestabilidad de forma más intensa aun con el balón medicinal, podemos emplearlo como superficie de apoyo y realizar los siguientes ejercicios:
- Puente abdominal: con pies o manos o ambos apoyados sobre balón medicinal podemos trabajar intensamente los músculos más profundos de la zona media del cuerpo.
- Estabilización sobre balón medicinal: con sólo pararnos sobre el mismo e intentar mantenernos erguidos unos segundos sin movernos, estaremos solicitando el esfuerzo de todos los músculos del abdomen.
- Roll out: comenzaremos de pie para posicionar después el balón medicinal en el suelo y las manos sobre éste para hacer rodar el mismo hasta que el cuerpo quede paralelo al suelo pero sin tocarlo y después, regresaremos a la posición inicial. Se trata de un ejercicio verdaderamente intenso que puedes ver en el siguiente vídeo:
- Puente lateral: con los pies apoyados sobre el balón medicinal y de lado, de manera que el antebrazo sea el otro punto de apoyo en el suelo, mantenemos la posición para trabajar oblicuos.
- Mountain climbers: apoyando ambas manos sobre un balón medicinal y las puntas de los pies en el suelo, llevaremos alternadamente las rodillas al pecho para quemar calorías y trabajar abdominales.
- Rodillas al pecho: en posición de flexión de brazos pero con ambos pies sobre un balón medicinal comenzamos el ejercicio acercando las rodillas al pecho mientras hacemos rodar el balón por debajo del cuerpo.
Como podemos ver, son muchas las opciones para entrenar con este elemento que puede brindar diversidad e intensidad a tu trabajo y así, permitirte conseguir un abdomen de acero este verano.
Vídeos | Christian's Fitness Factory, Early to Rise y Steve Hartman
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