Al momento de hipertrofiar o buscar el desarrollo de masa muscular, las proteínas resultan fundamentales, y por eso con una dieta omnívora es mucho más fácil de lograr. No obstante, si eres vegano y quieres ganar músculo, te mostramos los alimentos con más proteínas vegetales que puede sumar a tu dieta.
Espirulina y alga nori desecada, para incorporar a platos varios
La espirulina desecada es uno de los alimentos que más proteínas vegetales concentr alcanzando los 58 gramos por cada 100 gramos. Por lo tanto, con solo sumar una pequeña cucharadita de este alimento a por ejemplo un batido lograremos 6 gramos más de proteínas en la dieta.
Al estar desecadas, las algas pueden incorporarse como un polvo a preparaciones diversas. Así, recomendamos utilizarlas por ejemplo para un relleno de tartas, para una sopa o para saborizar un pan.
Es importante saber que el alga nori desecada también concentra una elevada cantidad de proteínas, superándo los 30 gramos por ciento.
Soja texturizada: el reemplazo perfecto a la carne
La soja texturizada se obtiene mediante un proceso durante el cual la molécula de proteína se separa y posteriormente vuelve a unirse logrando partículas muy semejantes en textura a la carne.
Se trata de un alimento que puede superar los 50 gramos de proteínas por cada 100 gramos y que tras hidratarse, se puede usar como la carne, pudiendoobtener con su consumo todos los aminoácidos esenciales.
También aporta hidratos de carbono que son necesarios al momento de ganar masa muscular y vitaminas así como minerales valiosos para el sistema neuromuscular, entre los que se encuentran el hierro, el potasio y en menor proporción el calcio.
Granos de soja, tan versátiles como cualquier otra legumbre
Los granos de soja como tal pueden incorporarse a potajes, hamburguesas, ensaladas y más, tal como si fueran lentejas, garbanzos o alubias.
Se trata de una de las legumbres con más cantidad de proteínas aportando 35% de este nutriente y al mismo tiempo, provee grasas insaturadas beneficiosas para el organismo que también resultan de utilidad al momento de intentar ganar músculo.
Cacahuetes y crema de cacahuete: legumbre que podemos utilizar como fruto seco
El cacahuete es una legumbre oleosa similar a la sojapero que en cuanto a composición nutricional se asemeja mucho a un fruto seco debido a su baja proporción de hidratos de carbono.
Este como tal que podemos consumirlo tostado a modo de snack o aperitivo y aporta 28 gramos de proteína por cada 100 gramos mientras que si elaboramos crema de cacahuate en casa, sin azúcares ni otros agregados podemos incrementar el aporte proteico a un 30%.
Se trata de alimentos muy versátiles que podemos adicionar a platos diversos, especialmente si utilizamos crema de cacahuete perfecta en reemplazo de mantequilla o nata en dietas veganas.
Germen de trigo, fuente de hierro y proteínas vegetales
El germen de trigo es la parte interna del grano de trigo que se pierde si consumimos granos refinados. Resulta una fuente concentrada de proteínas vegetales alcanzando los 29 gramos por cada 100 gramos, pero además constituye una buena alternativa para sumar hierro a dietas veganas.
El hierro es un mineral de relevancia el momento de ganar músculo y que puede ser deficitario en dietas 100% vegetales. Por lo tanto, el germen de trigo constituye una buena opción para sumar proteínas y otros nutrientes de calidad a la alimentación habitual.
Puede incorporarse a platos diversos en reemplazo por ejemplo, de queso rallado o bien, mezclarse con bebidas vegetales para un desayuno tal como si fuera avena. También podemos añadirlo a ensaladas o panificados.
Pipas de calabaza, para obtener calcio además de proteínas
Las semillas y entre ellas las pipas de calabaza, son alimentos de calidad para sumar proteínas vegetales a la dieta habitual cuando buscamos ganar músculo, pues además constituyen una fuente concentrada de calcio que tiene un rol importante en el sistema neuromuscular.
Unos 100 gramos de pipas de calabaza ofrecen poco más de 24 gramos de proteínas que podemos incorporar a la dieta habitual tostadas sin más, a modo de snack saludable o bien, incorporarse a galletas, ensaladas o panes.
Judías o alubias negras, muy versátiles y saciantes
Las judías o alubias negras son entre las legumbres uno de los ejemplares que mayor proporción de proteínas concentran, pudiendo ofrecer alrededor de un 25% de este nutriente.
Asimismo, proveen hidratos de calidad que el organismo necesita al momento de hipertrofiar o ganar músculo; y pueden incorporarse a platos varios siendo muy saciantes debido, no sólo a su contenido proteico sino también a su aporte de fibra.
Seitán, un alimento proteico derivado del trigo
El seitán es un alimento derivado de la proteína de trigo que puede superar el 24% de proteínas y provee minerales así como vitaminas del grupo B que el organismo necesita para funcionar adecuadamente.
En dietas veganas puede emplearse tal como si fuera carne para elaborar estofados, brochetas o servirse junto una sabrosa salsa obteniendo muchas proteínas así como también hidratos complejos, potasio y calcio.
Pistachos: fuente de grasas y proteínas de calidad
Los frutos secos también son una buena alternativa para sumar proteínas vegetales a dietas veganas si buscamos ganar músculo y entre ellos, los pistachos son una excelente opción que superan el 20% de proteínas.
Proveen grasas insaturadas que contribuyen a la ganancia muscular y pueden ofrecer potasio así como calcio vegetal en platos diversos como una ensalada, un postre o bien un pesto para acompañar una pasta.
Estos son los nueve alimentos con más proteínas vegetales que puedes sumar a tu dieta si eres vegano y busca ganar músculo sin descuidar en absoluto la calidad de lo que comes.
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