Si te has propuesto comenzar una dieta sin carnes ni pescados, es importante una planificación adecuada para que, con el comienzo de una dieta vegetariana verdaderamente protejas tu salud y tu peso corporal. Dejamos algunos consejos que pueden ser de ayuda para lograrlo.
Basar la dieta en alimentos reales, frescos o naturales
Un error muy frecuente que se suele cometer al iniciar una dieta vegetariana, es acudir a procesados y ultraprocesados de escasa calidad nutricional que pueden conllevar un ingreso elevado de calorías y un aumento de peso corporal.
Para proteger la salud efectivamente con una dieta vegetariana, aconsejamos basar la misma en alimentos frescos, naturales, "reales" o mínimamente procesados que resultan siempre más saciantes y nutritivos.
Por otro lado, utilizando de forma prioritaria alimentos frescos o naturales, evitaremos sustancias adictivas, azúcares, sodio y grasas trans en la dieta habitual.
Garantizar un mínimo de cinco raciones de frutas y verduras cada día
Así como es importante no sólo incluir frutas y verduras, con la dieta vegetariana es fundamental no olvidar la ingesta de estos alimentos tan beneficiosos para el organismo.
Para obtener nutrientes de calidad con su ingesta, recomendamos que las frutas y verduras estén presentes en cada comida, garantizandoun mínimo de cinco raciones diarias.
Evitar los azúcares libres y añadidos en todos los platos
El azúcar de mesa, la miel, los siropes y los jarabes, son alimentos aptos para una dieta vegetariana pero que se recomienda evitar en el día a día para garantizar el cuidado de la salud y el peso corporal.
Dado que se trata de hidratos simples de fácil asimilación o lo que es igual, de azúcares libres o añadidos aconsejamos reducir su ingesta al mínimo y evitar todos aquellos platos o productos que incluyan azúcares en su interior.
En su reemplazo, podemos acudir a frutas u hortalizas fuentes de azúcares naturales, o bien, a especias, condimentos y en pequeñas proporciones edulcorantes, para endulzar platos sanamente.
Procurar el consumo de alimentos o platos con proteínas de calidad
El organismo humano requiere de la presencia de todos los aminoácidos esenciales para crear o reparar estructuras corporales. Por lo tanto, es fundamental que en la dieta diaria incluyamos alimentos o platos con proteínas de calidad.
Mediante una alimentación vegetariana podemos obtener estos nutrientes de huevos o lácteos así como también, de la combinación de legumbres y cereales, de frutos secos, semillas y vegetales diversos que en conjunto garantizan todos los aminoácidos que el organismo necesita.
Suplementar la dieta habitual con vitamina B12
La suplementación de dietas vegetarianas y veganas con vitamina B12 resulta siempre recomendable, ya que se trata de un nutriente fundamental para el organismo, especialmente para evitar el desarrollo de anemias nutricionales, que predomina en alimentos de origen animal como carnes, pescados y mariscos.
Para su adecuada suplementación recomendamos acudir a un profesional de la salud, que nos dosifique este micronutriente acorde a las particularidades de nuestra dieta y nuestro organismo.
Evitar el alcohol y escoger agua como bebida principal
Para obtener una hidratación eficiente, proteger la salud y no sumar calorías así como nutrientes perjudiciales para el organismo, aconsejamos elegir agua como bebida principal y evitando siempre que sea posible el consumo de alcohol.
El alcohol no aporta beneficio alguno al organismo y no es seguro ni aún en mínima dosis, y lo mismo ocurre con bebidas azucaradas. Por lo tanto, recomendamos acudir a agua, infusiones, agua con gas o aguas saborizadas naturalmente sin edulcorantes en exceso ni azúcares añadidos en su interior para hidratarnos en el día a día.
Preferir cereales integrales en lugar de refinados
Para obtener hidratos de calidad así como fibra, proteínas vegetales y valiosos micronutrientes que el organismo necesita, como por ejemplo hierro, aconsejamos preferir los cereales integrales en lugar de refinados.
De esta forma, aconsejamos utilizar un pan de trigo integral, pastas integrales o de legumbres, avena, arroz integral, quinoa y otros granos enteros para elaborar platos saciantes y nutritivos que beneficiarán en mayor medida al organismo que harinas blancas refinadas y derivados.
Incluir legumbres en la dieta habitual
Las legumbres son excelentes fuentes de hidratos y proteínas vegetales para el organismo ofreciendo el mismo tiempo, fibra en elevadas proporciones así como minerales que el organismo necesita, entre los cuales se encuentran el hierro, el potasio y el zinc.
Con ellas podemos obtener aminoácidos esenciales valiosos para el organismo y si la combinamos con cereales nos proveerán proteínas de calidad en elevadas proporciones.
Asimismo, en el caso de la soja o el cacahuete proveerán grasas insaturadas beneficiosas y proteínas que van perfectas para reemplazar carnes y pescados.
Sumar frutos secos, semillas, o aceite de oliva extra virgen a la dieta diaria
Para incorporar grasas insaturadas beneficiosas para el organismo, recomendamos la presencia en los platos habituales de aceite de oliva extra virgen o en su defecto, de frutos secos y semillas.
Estos últimos alimentos además, proveerán proteínas vegetales y fibra en apreciables cantidades contribuyendo a una dieta de calidad en términos nutricionales, y muy saciante.
Consultar de ser posible, con un nutricionista
Para lograr una dieta vegetariana segura y que proteja la salud ante todo, es siempre aconsejable consultar con un profesional de la nutrición que nos ayude a planificar la alimentación cotidiana.
Con el objetivo de evitar la ganancia de peso y alejarnos de posibles carencias nutricionales, recomendamos la consulta con un nutricionista, que nos permitirá adecuar no sólo la calidad sino también las cantidades a ingerir acorde a nuestras necesidades y posibilidades.
Ya sabes, si te has propuesto empezar una dieta vegetariana estos son los mejores consejos para garantizar el cuidado de la salud asi como evitar la ganancia de peso con su práctica.
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