Entre los muchos elementos que encontramos en el gimnasio, el bosu es aquel que semeja un pelota suiza partida por su mitad, con una base plana y una curva que podemos emplear para trabajar en inestabilidad e intensificar nuestro entrenamiento. Te mostramos los mejores ejercicios con este elemento para fortalecer tus piernas.
Una buena manera de ver resultados es variar la rutina, pudiendo para ello acudir a diferentes elementos y usar superficiles inestables como puede ser el bosu que demandará un esfuerzo mayor a los músculos trabajados así como a los de la zona media del cuerpo para no perder la postura.
Si quieres fortalecer las piernas, estos son los mejores ejercicios que puedes poner en práctica:
Sentadillas
Con la base plana en el suelo para una mayor estabilidad, y apoyando ambos pies sobe la parte curva y blanda del bosu, podemos realizar una sentadilla clásica lentamente para trabajar cuádriceps, glúteos y en menor medida, isquiotibiales, gemelos y músculos de la cara interna y externa de los muslos.
Si queremos mayor intensidad y complejidad, recomendamos pararnos sobre la parte plana y apoyar la porción curva y más inestable en el suelo para realizar sobre el bosu en esta posición nuestras sentadillas.
Sentadilla búlgara
La sentadilla búlgara se ejecuta con un pie elevado y el otro apoyado en el suelo. En este caso podemos intensificar su realización usando un banco para elevar un pie y realizando la sentadilla con el pie sobre la parte curva o plana del bosu como se muestra a continuación:
Es un ejercicio unilateral que debemos realizar primero de un lado y luego del otro de nuestro cuerpo para trabajar intensamente piernas y glúteos.
Zancadas
Podemos realizar zancadas apoyando uno de los pies sobre la parte curva o plana del bosu, siempre será de mayor intensidad si la porción curva de este elemento es la que se encuentra en contacto con el suelo, ya que la inestabilidad será superior.
Con un pie en el bosu llevamos hacia atrás el otro y descendemos repetidas veces ejecutando una zancada clásica. Podemos también dirigir un pie hacia adelante para apoyarlo en el bosu o bien, permanecer con ambos pies sobre el bosu y dirigir uno hacia atrás para ejecutar otra variante de zancada.
Estabilización a una pierna
Un clásico al entrenar con bosu es realizar un isométrico o estabilización con ambos pies sobre la parte plana del bosu, intentando conservar la posición a pesar de tener una base curva y muy inestable debajo nuestro.
Un movimiento aun más desafiante es hacerlo sólo con un pie apoyado en el bosu como se muestra a continuación:
Es un ejercicio muy intenso que no sólo trabaja músculo de las piernas sino que además, puede fortalecer nuestros tobillos ayudándonos a prevenir lesiones.
Pistol squat
No aptos para principiantes pero verdaderamente efectivo para trabajar las piernas y glúteos, es este movimiento realmente intenso que solemos ejecutar en suelo.
Más complejo aun es sobre la base curva o plana del bosu, con un sólo pie de apoyo y ejecutando una sentadilla profunda que debemos sostener unos segundos antes de regresar a la posición inicial.
Peso muerto a una pierna
El peso muerto es un básico para fortalecer piernas y glúteos que solemos realizar con mucho peso pero con ambos pies en el suelo. En este caso, proponemos una variante mucho más intensa: a una pierna y sobre bosu.
Con un sólo pie apoyado sobre la parte curva o plana del bosu debemos descender el tronco erguido como si debiéramos coger algo del suelo como puedes ver en el siguiente vídeo:
Si lo deseamos también podemos coger una mancuerna o una pesa rusa para ejecutarlo como nos muestran en Vitónica, pero sobre bosu.
Ya sabes, si quieres intensidad y progreso en tu entrenamiento de piernas, el bosu y estos ejercicios para realizar con este elemento pueden ser de gran ayuda para lograrlo.
Vídeos | Performance Training Systems, Lifetime Lean y EST. PhysioForm.
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