Las máquinas de cardio son opciones tradicionales que tenemos en el gimnasio y entre ellas se encuentran la elíptica, la cinta de correr,la bicicleta estática o la máquina de remo. Hoy te mostramos cómo puedes quemar grasas y calorías en el gimnasio con estas rutinas en máquina de cardio.
Acudiendo a entrenamientos HIIT o a intervalos de alta intensidad podemos entrenar en máquinas de cardio en mucho menos tiempo y de forma efectiva para quemar grasas, estimular el gasto de calorías y también obtener otros beneficios propios de esta modalidad de trabajo.
Rutina en máquina de remo o elíptica
Lo básico en todas las rutinas de este tipo es establecer intervalos de tiempo durante el cual trabajaremos a esfuerzos intensos e inferiores o bien, estaremos en esfuerzo y en descanso.
En la máquina de remo y en la elíptica sólo tenemos una modalidad de movimiento, ya que tanto piernas y brazos se encuentran ocupados y guiados en un recorrido preestablecido por la máquina.
Entonces, en ambos casos sólo nos queda regular la velocidad o intensidad del esfuerzo.
Podemos así trabajar bajo las reglas del método Tabata, estableciendo 8 intervalos de 20 segundos durante el cual trabajaremos a una intensidad del 90%, moviéndonos a gran velocidad, y descansaremos 10 segundos trabajando a una intensidad moderada a reducida de 50% o menos, antes de pasar al siguiente intervalo de alta intensidad.
También podemos establecer intervalos de mayor tiempo si llevamos tiempo entrenando por ejemplo, de un minuto de esfuerzo y descanso total por el mismo tiempo o menos como se muestra en el siguiente vídeo en máquina de remo:
Es importante que en los intervalos de trabajo lo hagamos a gran velocidad, al mayor ritmo posible que podamos sin afectar la técnica del ejercicio, para sacarle mayor provecho a estas rutinas HIIT.
Podemos hacer entre 8 y 15 intervalos, descanso total o parcial pero la clave está en cambiar la velocidad o intensidad de trabajo en elíptica o máquina de remo.
Rutina en bicicleta estática
En bicicleta estática tenemos muchas más opciones de trabajo, porque si bien podemos simplemente cambiar la velocidad de pedaleo en intervalos de alta y baja intensidad, también podemos pedalear de pie, inclinar más el torso o aplicar otras posiciones de esfuerzo.
Por ejemplo, podemos trabajar 20 segundos pedaleando a intensidad alta, a la mayor velocidad posible y descansar 20 a 40 segundos pedaleando a velocidad inferior y repetir estos intervalos entre 5 y 10 veces como se muestra a continuación:
Si queremos concentrar el esfuerzo en las piernas podemos cargar más los pedaleos incrementando la resistencia y realizar los intervalos de esfuerzo con un pedaleo de pie para pasar a intervalos de recuperación en los que pedaleamos sentados.
Es decir, la clave es que notemos la mayor intensidad en los intervalos de esfuerzo pudiendo ser estos de menor o mayor duración dependiendo de si somos principiantes o avanzados en su práctica.
También podríamos incorporar descansos totales, dejando de pedalear por completo antes de pasar al siguiente intervalo, si somos principiantes y requerimos una recuperación mayor.
Rutina HIIT en cinta de correr
Aquí como en las anteriores máquinas, tenemos que trabajar a intervalos pudiendo simplemente cambiar la velocidad de trabajo o correr en intervalos de esfuerzo y caminar en los de descanso.
Sin embargo, proponemos incorporar otras variables como por ejemplo, la pendiente o inclinación del tapiz rodante.
Así, proponemos realizar la rutina de 5 minutos que se explica en el siguiente vídeo:
En esta rutina se propone comenzar corriendo 15 segundos en plano y caminando 15 segundos igual, repetir los 15 segundos de carrera a gran velocidad en plano y caminata en iguales condiciones durante el mismo tiempo.
Después, con la cinta con una ligera inclinación se propone repetir los cuatro intervalos de 15 segundos antes mencionados, alternando carrera a gran velocidad con caminata.
En el tercer minuto se propone caminar simplemente durante 60 segundos pero con el tapiz en una pendiente acentuada o con una inclinación más marcada antes de repetir los dos primeros minutos de la rutina pero comenzando con los intervalos en ligera inclinación y culminando con los intervalos de 15 segundos en plano.
Ya vemos que si queremos sacar gran provecho a las máquinas de cardio con estas rutinas podemos lograrlo ya que en poco tiempo nos permitirán quemar grasas y calorías de forma efectiva.
Videos | 9to5Strength, The Body Coach tv y Anabolic Aliens.
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