Entre los movimientos que podemos ejecutar en una barra fija, con el cuerpo en suspensión y trabajando intensamente pecho, espalda y brazos, se encuentra el denominado muscle-up: te dejamos los mejores consejos para realizar este ejercicio.
En qué consiste el muscle-up
Para realizar este movimiento necesitamos una barra fija o de dominadas de la cual nos sujetaremos con ambas manos y brazos extendidos, dejando el cuerpo en suspensión.
Las palmas de la mano deben mirar hacia adelante, es decir, el agarre debe ser en pronación. Desde dicha posición tomamos impulso elevando las piernas, jalamos con fuerza para elevar el cuerpo hasta que el pecho quede a la altura de la barra.
Una vez que los pectorales están rozando la barra, empujamos la misma mientras culminamos de pasar el torso por encima de la barra trabajando de esta forma pecho y brazos.
Posteriormente comenzamos el descenso, flexionando los codos para después bajar de manera controlada todo el cuerpo y llegar a la posición inicial.
En el siguiente vídeo se puede ver la ejecución de este ejercicio:
Este ejercicio puede también realizarse en anillas, si ya tenemos cierta experiencia en su ejecución.
Consejos para lograr un perfecto muscle- up
El muscle- up es un ejercicio muy popular en Crossfit y también, entre quienes practican calistenia debido a que moviliza el peso corporal únicamente. Sin embargo, su realización demanda un gran esfuerzo y preparación previa, por lo cual, dejamos los siguientes consejos para lograr un perfecto muscle- up que trabaje pecho, espalda y pectorales:
- Trabajar brazos, espalda alta y pectorales: dado que los muscle- up requieren mucha fuerza en estos músculos, recomendamos entrenarlos intensamente previo a su ejecución. Podemos para ello acudir a diferentes ejercicios, siendo los más efectivos los fondos de tríceps en paralelas así como las dominadas.
- Desarrollar la zona media: el core o los músculos ubicados en la región central del cuerpo, intervienen grandemente en la práctica de los muscle- ups ya que necesitaremos de su contracción en cada subida y descenso del cuerpo.
- Comenzar con una subida inferior: para comenzar, podemos intentar subir hasta que el abdomen roce la barra, pudiendo por ejemplo modificar la dominada tradicional y además de pasar la barbilla por encima de la barra, intentar subir hasta que el abdomen esté casi rozando la misma, con el tronco inclinado hacia adelante.
- Practicar el impulso: para subir el cuerpo en suspensión es importante practicar el impulso que consiste en un balanceo denominado kipping que conviene practicar. Podemos comenzar apoyando los pies sobre un banco si nos resulta muy complejo hacerlo en suspensión y desde allí, impulsarnos para subir el torso por sobre la barra fija.
- Inclinar el torso hacia atrás para subir: es importante que no subamos el cuerpo en vertical, sino que para elevar por completo el torso además de practicar el impulso o balanceo como dijimos antes, es necesario inclinar el torso hacia atrás colocando el mismo casi paralelo al suelo, en horizontal.
- Comenzar donde culmina: dado que es más fácil bajar que subir pero que durante el descenso trabajamos igualmente todos los músculos que necesitamos involucrar en un muscle- up, recomendamos comenzar el ejercicio donde culmina. Es decir, colocarnos con ayuda con todo el torso por encima de la barra con los brazos ligeramente extendidos y descender comenzando con flexión de codos. Realizaremos tantas repeticiones como necesitemos para después iniciar el ejercicio como corresponde.
Con estos consejos podrás lograr un perfecto muscle-up para trabajar pecho, espalda y brazos de forma intensa mientras quemas calorías.
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