El entrenamiento de glúteos es, junto con nuestra rutina para machacar abdominales, una de las partes de nuestro cuerpo que más nos gusta ejercitar. Para conseguir esa ansiada firmeza en la zona, no solo basta con poner en marcha un par de movimientos desde la comodidad de nuestra casa, sino que también es necesario conocer otros ejercicios más allá de los clásicos que solemos llevar a cabo. Y es que, ya sabemos que las rutinas han de ser variadas, de ahí que apostemos de lleno por una amplia gama de ejercicios focalizados en los glúteos, donde podamos ir escogiendo cada día alguno diferente sin aburrirnos nunca de nuestros entrenamientos fitness para presumir de culazo.
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Sentadilla
Un clásico de entre los clásicos. Si vamos a poner en marcha una rutina para tonificar los glúteos, este ejercicio no puede faltar. Sencillo y perfecto para ejecutar desde el salón de nuestra casa, sin necesidad de acudir al gym. Todo un plus.
Puente de glúteos
Otro imprescindible de cualquier rutina para conseguir unos glúteos duros como rocas. Para ejecutarlo de forma correcta nos podemos colocar tumbadas sobre la cama o en su defecto sobre un mat de yoga. Seguidamente, flexionamos las rodillas dejando las plantas de los píes apoyadas en el suelo y desde esa posición elevamos la cadera contrayendo los glúteos. Aguantamos en dicha posición unos segundos.
Patada de glúteo
Para ejecutar este ejercicio, llevamos una pierna hacia atrás sin forzar, por supuesto, la zona lumbar, todo ello colocadas en una posición de cuadrúpedia. De este movimiento nos gusta la posibilidad de poder llevarlo a cabo con la ayuda de una máquina de gimnasio y a la par, poder ejecutarlo también sin material, desde nuestra casa.
Step
Este ejercicio, además de permitirnos trabajar los músculos de los glúteos, nos ayuda a la par a tonificar también los de las piernas. Para ello, basta con disponer de un escalón y subirlo y bajarlo como si de una escalera se tratase. Nos encanta porque es un movimiento fácil pero efectivo y tiene todo lo que le podemos pedir.
Sentadilla búlagara
Uno de nuestros ejercicios de cabecera a la hora de conseguir ese tan ansiado efecto push up en los glúteos. Para llevarlo a cabo, partimos de una posición de pie, con las manos colocadas a los costados. A continuación, damos una zancada hacia delante, de tal forma que la rodilla de la pierna que se adelanta queda flexionada aproximadamente unos 90 grados.
Hip Thrust
Un ejericio súper completo que podemos ejecutar en máquina, con una barra olímpica o incluso con bandas elásticas. Para empezar, colocamos los pies a la anchura de las caderas y apoyamos la espalda en un banco de gimnasio. A continuación, elevamos las caderas, manteniendo los tobillos y rodillas en una línea vertical y las rodillas y caderas en una misma línea horizontal, formando así un ángulo de 90º. Aguantamos en dicha posición y contraemos los glúteos.
El perrito
Un ejercicio perfecto para poner en marcha desde la comodidad de nuestra casa. Para ejecutarlo, nos colocamos en posición de cuadrúpedia y elevamos una de nuestras piernas con la rodilla flexionada unos 90 grados, todo ello evitando arquear la espalda. Por último, desde dicha posición, movemos la pierna hacia uno de los lados.
Peso muerto
Este ejercicio es perfecto, no solo para trabajar los músculos de los glúteos, sino para ejercitar toda nuestra cadena posterior, desde los hombros hasta el tren inferior. Para ello, nos colocamos de pie con una mancuerna en cada mano, y flexionamos nuestra cadera mientras vamos deslizando las mancuernas por nuestras piernas. Cuando éstas sobrepasen nuestras rodillas realizamos una ligera flexión de las mismas. Es importante mantener la espalda lo más neutra posible para evitar lesiones.
Zancadas
Este ejercicio podemos acompañarlo con unas mancuernas para darle un extra de intensidad, aunque también podemos ejecutarlo con nuestro propio peso corporal. Para ello damos un paso hacia adelante y bajamos la cadera al máximo hasta que rocemos con la rodilla el suelo. Repetimos entonces el movimiento con la otra pierna.
Mountain climbers
En este ejercicio, no solo haremos cardio, sino que también definiremos a la par los glúteos. Para ello, llevamos las rodillas hacia el pecho de manera alterna y con un ritmo constante. Un movimiento sencillo y súper efectivo que no puede faltar en nuestra rutina.
Saltos de rana
Como el nombre indica, este ejercicio consiste en colocarnos en una posición de sentadilla y avanzar hacia adelante o quedarnos en el sitio, dando un salto desde dicha postura. Ideal, no solo para trabajar los músculos de los glúteos, sino también para enfatizar el trabajo en el tren inferior.
Pasos de oso
Para llevar a cabo este ejercicio de forma correcta, nos colocamos sobre el suelo a cuatro patas con la pelvis levantada y manteniendo la espalda recta.
Seguidamente, nos movemos como los animales cuadrúpedos, moviendo el brazo derecho y la rodilla izquierda hacia adelante al mismo tiempo. Podemos ir avanzando o por el contrario, si lo preferimos movernos hacia atrás. Un must en tus entrenamientos de glúteos.
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